Dr. Julie Smith, a seasoned clinical psychologist with over a decade of experience, is renowned for pioneering the use of TikTok to share therapy insights. Following her private practice, she launched a TikTok channel aimed at providing high-quality mental health education to the public. Her content, particularly during the COVID-19 pandemic, gained significant traction, reaching 3 million followers. Dr. Smith has been featured in numerous media outlets, including BBC, CNN, and Glamour, and is recognized as a top 100 TikTok creator. She resides in Hampshire, England, with her family.

International bestseller “Smart, insightful, and warm. Dr. Julie is both the expert and wise friend we all need.” –Lori Gottlieb, New York Times bestselling author of Maybe You Should Talk to Someone and co-host of the "Dear Therapists" podcast? Drawing on years of experience as a clinical psychologist, online sensation Dr Julie Smith provides the skills you need to navigate co...<a href="javascript:void(0)" class="j a_show_full">(展开全部)</a>

Cover

关于低落的情绪，书中详细剖析了低落的成因，并提醒读者要关注情绪低谷的陷阱。同时，书中还提供了缓解低落情绪的方法，如如何改善糟糕的一天，以及如何正确地生活。在阐述过程中，作者引导读者从多个角度去理解和应对低落情绪，以帮助读者在遇到困难时，能够更好地调整自己的心态。



Title Page

临床心理学家Julie Smith，她在心理治疗领域拥有超过十年的经验，并开创性地利用TikTok平台传播心理健康知识。在COVID-19疫情期间，她的TikTok频道吸引了300万粉丝，她的视频观看量超过5亿次。Julie Smith不仅在TikTok上广受欢迎，还出现在BBC和CNN等知名媒体上，成为心理健康的知名专家。她致力于让高质量的心理学知识触手可及，并拥有丰富的媒体曝光。



About the Author

这句话，仿佛在描绘一幅你我共同书写的历史画卷。墨水是我的故事，纸张是你的篇章，我们携手走过无数的冒险，共同见证了这段旅程。这不仅是文字的交织，更是心灵的碰撞，彼此的存在让这段旅程变得更加丰富和完整。



Dedication

作者在心理治疗实践中，协助一位年轻女性摆脱恐惧与自我怀疑，重拾信心与希望。她强调教育的重要性，认为科学知识与技能的传授能帮助患者更深入地认识自己，管理情绪，增强心理韧性。作者认为，人们应轻松获取这些知识，无需承担昂贵咨询费用。为此，她开始制作短视频，分享心理健康知识，并计划通过书籍更全面地阐述这些概念和技巧，帮助读者在生活中应对挑战。

作者坦诚地分享了自己在探索人生意义和个人成长过程中的心得体会。书中记录了她通过阅读、写作和交流，对人性有了更深刻的理解，并总结了一些应对人生挑战的工具。她强调，这些工具必须通过实践才能真正发挥效用，并鼓励读者将书中的内容视为生活指南，不断实践和反思，寻找属于自己的幸福之道。

Introduction

情绪低落是生活中常见的一种状态，不同的人会有不同的体验和频率。很多人为了避免尴尬和不被理解，选择隐藏自己的低落情绪。实际上，情绪的形成并非单一由大脑决定，它受到身体状态、人际关系、生活环境等多方面因素的影响。

理解情绪的成因，有助于我们找到调整情绪的方法。情绪和思维是相互影响的，情绪低落时，我们更容易产生消极、自责的想法。因此，除了调整思维，我们还应关注行为和生活习惯，如适当运动、充足睡眠和健康饮食，以更好地掌控情绪，提升生活质量。

情绪低落从一个简单的几天转变为严重的抑郁，往往是因为思维、身体感受、情绪和行为之间相互影响，形成了一个紧密相连的循环。通过识别并改变这个循环中的任何一部分，我们就能开始打破低落的情绪。

关键在于提高自我意识，关注身体感受、思维模式、情绪反应和行动。通过这种方法，我们可以更清晰地看到哪些行为和想法有助于维持低落情绪，哪些可以促进积极情绪。通过不断反思和记录，我们可以逐步提高自我意识，找到改善情绪的方法。

具体来说，我们可以通过以下方式来调整情绪：

1. 自我观察：关注自己的情绪变化，了解情绪的触发点和持续时间，从而更好地掌控情绪。

2. 调整思维：当情绪低落时，尝试用积极的角度看待问题，避免消极、自责的想法。

3. 改善生活习惯：保持适当的运动、充足的睡眠和健康的饮食，有助于调节情绪。

4. 增进人际关系：与亲朋好友分享自己的感受，寻求支持和理解。

5. 学习心理调适技巧：如冥想、呼吸练习等，有助于缓解情绪压力。

6. 寻求专业帮助：如果情绪低落严重，影响日常生活，建议寻求心理咨询师或医生的帮助。

通过以上方法，我们可以逐步打破情绪低落的循环，提高自我意识，找到适合自己的情绪调整方式，从而提升生活质量。

1: Understanding low mood

情绪低落时，人们常寻求快速缓解，如酒精、药物、食物、电视或社交媒体。这些方法虽能带来短暂舒缓，但长期可能加剧情绪问题。因此，了解并反思自己的应对策略，寻找长久有效的解决方案至关重要。

在情绪低落时，我们容易出现思维偏差，误解自己的情绪和周围的世界，从而加剧负面情绪。例如，可能错误解读他人想法，放大小事为整个一天的不顺，或过度关注自己的感受，将其作为判断事实的依据。这些偏差像无形的枷锁，让我们在低落情绪中越陷越深。然而，只要意识到这些偏差的存在，并学会识别和调整，就能逐步摆脱束缚，重拾积极心态。

识别和应对常见的思维偏差，如极端思维，如“要么全对，要么全错”，对于情绪调节至关重要。书中建议，首先要意识到这些偏差，然后尝试从不同角度看待问题，寻找更平衡的观点。以下是一些提高自我意识的方法：

1. 记录日记：通过记录自己的情绪和思考，有助于更清晰地认识自己的情绪变化和思维模式。
2. 反思情绪和身体感受：关注自己的情绪变化，分析其背后的原因，有助于调整心态。
3. 与信任的人交流：与亲朋好友分享自己的情绪和想法，寻求他们的意见和建议。
4. 练习正念：通过正念练习，如冥想、瑜伽等，提高对当前情绪和身体的觉察，减少负面情绪的影响。

以上方法需要持续努力，但有助于人们更好地控制情绪，避免小问题变成大困扰。在面对情绪低落时，我们要学会调整自己的思维模式，寻找更有效的应对策略，以实现长期的情绪稳定。

2: Mood pitfalls to watch out for

在电影《变相怪杰》中，斯坦利·伊普克斯通过戴上面具来改变行为，摘下面具后需要保持距离才能看清本质。这可以比喻为在情绪低落时，我们通过保持距离观察自己的思维。书中指出，我们无法控制思绪，但可以控制对它们的反应。通过元认知，即思考自己的思考，我们能客观地看待思绪，削弱它们的影响。

正念练习对引导注意力，避免消极思维循环至关重要。过度思考（沉思）会加剧负面情绪，学会停止这种思维循环对情绪管理至关重要。

应对和停止痛苦情感循环（Rumination）的方法包括：通过简单的身体动作转移注意力，如站起来、改变活动或走动；用“如果我处于最佳状态我会怎么做？”等问题引导思考，找到积极应对方式；重视人与人之间的联系，朋友或治疗师通过倾听和反思帮助建立自我意识；以及进行正念练习和感恩练习，帮助关注当下，减少消极情绪。

培养感恩的习惯能调整注意力，影响情绪体验。我们无法控制思绪涌现，但可以自主选择关注哪些思绪。通过日常练习，学会用正念和感恩聚焦注意力，即使在面临问题时，也能转向积极思考。跳出思维定势，用批判性眼光看待头脑中的想法，从中获得自由。

3: Things that help

在心情低落时，我们常陷入困境，难以做出明智的选择。然而，通过一系列简单而有效的方法，我们可以将糟糕的一天转变为美好的一天。关键在于采取行动，而非追求完美决策。

首先，从小事做起，保持行动的一致性至关重要。我们应关注个人价值观，以推动我们朝着目标迈进。这不仅能帮助我们保持动力，还能在日常生活中带来积极的变化。

此外，自我同情在应对情绪低落时发挥着重要作用。我们应以支持他人的方式对待自己，关注自己的心理健康。这有助于我们更好地面对挑战，并从失败中汲取教训。

书中还介绍了一种“奇迹问题”技巧，帮助我们想象问题解决后的生活。这种想象力能够指引我们找到改善现状的方向，从而在困境中找到希望。

在生活决策中，我们不必追求完美，而是要重视“足够好”的力量。这种观念引导我们走向实质性的改变。将改变分解为小而可持续的步骤，有助于避免决策瘫痪。

面对情绪低落，我们需要展现出自我同情。这是维护心理健康的关键。在理解问题后，我们可以用它来指引我们的方向，并专注于未来的目标。

总之，通过关注个人价值观、保持行动一致性、运用“奇迹问题”技巧、重视“足够好”的力量以及展现出自我同情，我们可以在生活中创造积极的变化，将糟糕的一天转变为美好的一天。

4: How to turn bad days into better days

在生活中，基础要素如健康饮食、规律作息和适量运动，如同足球场上的防守球员，虽不显眼，但对生活平衡至关重要。人们在压力大或情绪低落时，往往忽视这些要素，进而引发健康问题。我们无需追求完美，但应定期关注并努力改善这些要素，如增加锻炼、保证充足睡眠，以增强身体防御能力。

为了保持良好睡眠，以下是一些小贴士：白天进行运动，晚上放松身心，泡个热水澡有助于入睡。清晨多接触自然光，晚上降低室内灯光亮度，减少屏幕使用。白天解决担忧，晚上记录在清单上，确保睡眠环境安全宁静。避免咖啡因和重糖食物，以提高睡眠质量。

营养与身心健康密切相关。研究表明，合理的饮食结构，如地中海式、日本式和挪威式饮食，能有效改善抑郁症状，甚至预防抑郁。良好的作息规律和人际交往也是维护心理健康的关键。虽然改变生活方式非一日之功，但通过每日微小调整，如改善饮食、规律作息、积极社交，可以逐步提升生活质量，改善心理状态。我们需要认识到，保持健康的心态需要多方面的关注和努力。

5: How to get the basics right

1: On Dark Places

动机的本质，它并非天生的能力或性格特征，而是会起伏不定的人类情感。我们时常感到无法行动，即使明白应该做什么。然而，这种情绪波动是正常的，因为大脑会根据身体反应来调节能量分配。我们可以通过改变身体行为来影响大脑，从而激发内在动力。此外，书中区分了拖延和快感缺失两种情况，并指出行动是激发动力的关键。即使感到无力和不想行动，也应坚持做有意义的事，因为这样做有助于重拾过去的快乐和动力。



6: Understanding motivation

动力感的培养与维持是一个动态过程，它依赖于我们的行为和心态。要提升动力，首先应通过观察和记录自身行为，识别出能激发动力的活动与相反的活动。例如，选择自己喜欢的运动方式，哪怕运动量不大，也能有效增强动力和意志力。

明确目标并持续强化目标意识是保持动力的关键。通过日记等记录方式，不断提醒自己为何出发，有助于保持动力。将大目标分解为小步骤，并为每一步设定奖励，可以减少因目标过大而带来的挫败感。

抵抗诱惑和学会接受失败对增强自我控制力和心理韧性至关重要。改变对失败的态度，将失败视为成长的机会而非终点，能提升动力。反思失败后的自我对话，以自我同情对待失败，鼓励自己，是改变态度的有效方法。

面对失败时，我们会经历一系列情绪反应，如自我批评、羞愧和绝望。克服这些负面情绪的策略包括保持身体活动、与目标保持联系、学会休息和调整对失败的态度。同时，学会用同理心和责任感去回应他人的失败，帮助他们找回动力，也能提高自己的积极性。

通过上述方法，我们不仅能更好地应对失败，还能提高自己的积极性，从而持续培养和维持动力感。

7: How to nurture that motivation feeling

要克服不愿做某事的惰性，我们可以采用“逆向行动”策略。当感到不快或欲望时，选择相反的行为，如抵制吃糖果的冲动，以此练习自控。这种方法要求我们关注当下感受，培养习惯，运用正念来做出明智决策。重复强化新行为，有助于大脑形成新路径，使行为习惯化。同时，简化行为、设定支持环境、明确计划和奖励机制，以及确立改变的价值观念，都是建立新习惯的有效方法。

为了持久坚持达成目标，关键在于平衡努力与休息，适时放松以恢复身心。将大目标拆分成小任务，并在完成后给予小奖励，不仅能带来满足感，还能激发动力。保持感恩心态，将“我必须”转变为“我得以”，并记录感激之事，有助于培养积极心态。预见困难，制定应对策略，并在心理上认同自己的身份，即使动力不足也能坚持目标。

面对生活中的挑战，首先需明确希望实现的改变及其重要性。思考如何在挑战中保持自尊，并探索如何以让未来自己骄傲的方式应对。设定实现大目标的小目标，学会在动力不足时自我激励。书中强调，动机并非始终存在，通过反复练习，可以培养与价值观一致的行为习惯。在追求目标的过程中，休息和恢复至关重要，同时，利用小奖励来激励自己。

8: How do you make yourself do something when you don’t feel like it?

在面临人生重大改变时，我们常常感到困惑和不适。这时，运用元认知能力，即反思自己的经历和思考，成为关键。通过回顾过去的事件，分析当时的想法、情绪和行为，我们可以更深入地理解问题，找到改变的方向。无论是通过咨询或自我反思，如日记，我们都能更好地认识自己，发现行为的模式，从而作出积极改变。重要的是，要勇于面对真实的自己，诚实地分析自己在问题中的角色，这样才能真正实现人生的转变。



9: Big life changes. Where do I start?

2: On Motivation

情绪，大脑对世界的解读和反应，并非简单的敌人或朋友。我们无法直接控制情绪，但可以调整与情绪的关系，学会接受和观察它们。正确的情绪处理方式不在于压抑或否认，而在于接纳和认知。

区分情绪和事实是处理情绪问题的关键。认知行为疗法等手段有助于我们更好地应对情绪问题。反思自己的情绪应对策略，寻求帮助来改善情绪管理，都是值得尝试的方法。

情感管理同样重要。面对负面情绪，我们应学会接纳并分析，而非逃避。正念练习是管理压力和焦虑的有效方式。理解不同情绪并运用自我舒缓技巧来应对痛苦情绪，都是提升情感管理能力的关键。

缓解压力和情绪，可以通过嗅觉、自我舒缓盒和情绪词汇等手段。寻找与安全或舒适相关的气味，使用预先准备好的舒缓物品，以及扩展情绪词汇，都是有助于调节情绪的方法。记录正面的经历，也能培养积极的情绪和记忆。

支持心理健康状况不佳的亲人，需要倾听和理解。关注日常生活中的小事，如共度时光、倾听他们的感受，提供实际帮助，以及照顾支持者的自身心理健康，都是实用的支持方法。制定危机计划，以便在紧急情况下提供帮助，也是重要的。

3: On Emotional Pain

生活中的重要结束，如亲人离世、疫情带来的失去，都可能导致悲伤。这种悲伤是正常的，可能包含对逝者的深切思念，身体也会产生心理和生理压力。面对悲伤，我们可能会逃避，但这可能导致更严重的问题。因此，学会接受悲伤，并逐步面对它，对于恢复力量、重新融入生活至关重要。

在悲伤的过程中，我们会经历一系列情绪反应，如否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。这些反应都是正常的，帮助我们走出悲痛。愤怒可以通过身体活动释放，抑郁是悲痛的正常反应，我们需要学会接纳。接受悲伤并不意味着认同现状，而是学会在新的现实里生活。

在这个过程中，我们需要完成四个悼念任务：接受失去的事实、处理悲痛的痛苦、适应没有亲人陪伴的生活，以及以新的方式保持与亲人的联系。这是一个充满挑战但也是成长的旅程。

面对失去，每个人的应对方式都是正常的，无论是直面悲伤还是试图分散注意力。重要的是在感受痛苦的同时，也要给自己一些休息和恢复的时间。我们应该允许自己感受到各种情绪，无论是绝望、愤怒还是快乐，并通过谈话、写作或哭泣等方式来释放它们。

同时，我们应学会通过自我安抚技巧和地面技巧来减轻压力。每个人的哀悼过程都是独特的，没有固定的模式，关键是要找到适合自己的恢复方式。我们不应对哀悼的速度或方式有太多期望，而是应该培养与自己和他人之间的同理心。

在失去亲人后，我们可以通过寻找新的方式来感受与亲人的联系，如去曾经共同喜欢的地点或拜访墓碑。同时，我们需要关注自己的需求和健康，如何表达和应对悲伤。每个人表达悲伤的方式都不同，没有固定的正确方法。我们应接受悲伤的时间是不确定的，不必给自己设定时限。

照顾身心健康非常重要，包括锻炼、健康饮食和社交活动。设定界限和保持一定的生活结构对于应对悲伤至关重要。最后，我们应通过观察自己的内心世界和身体感受来增强对情绪和身体状态的认识。

4: On Grief

在生活中，面对批评和反对，正确处理这些反馈对个人成长至关重要。批评和反对是生活常态，但缺乏应对技巧可能导致自尊心受损。书中提出了几点应对批评的建议：学会接纳有益的批评，从负面反馈中学习，区分他人价值观与自我价值观，以及理解批评可能源于批评者的个人观点。

“取悦他人”这一行为模式可能会损害个人健康和幸福，因此培养自我价值感至关重要。羞耻感是我们要学会应对的情绪，通过增强羞耻感韧性，我们可以更好地维护自我价值。

理解羞耻感，首先要认识到人的价值不在于完美。面对羞耻感，我们需要学会区分事实与批评，明白批评是观点而非真相。对待自己，应避免自我攻击，给予理解和同情。分享经历可以减轻羞耻感，从失败中汲取教训。

建立自我价值感和应对批评的关键在于了解哪些人的意见对我们真正重要，以及我们行为背后的原因。学会与内心对话，以更积极、健康的方式应对生活中的挑战。

18: Dealing with criticism and disapproval

建立自信心并非一蹴而就，它需要我们勇敢面对恐惧和不确定性。作者通过分享个人经历，揭示了在大学、工作、家庭和社交媒体等各个领域中，每一次新的尝试都意味着要重建信心。自信并非是一种舒适的状态，而是敢于在恐惧中前行。作者强调，真正的勇气在于接受恐惧，并在挑战中不断成长。通过学习如何适应恐惧，我们可以建立自信，不断突破自我，就像走钢丝的艺术家在风险中找到平衡和力量。

然而，过分追求自我价值也可能带来不良后果。文章指出，将成功与财富、认可等外部因素挂钩，容易让人陷入比较和焦虑中，从而损害人际关系和心理健康。此外，单纯通过正面的自我暗示来提升自我价值，对于低自尊的人来说可能适得其反，反而会加剧自我怀疑。因此，文章建议，我们不应过度追求自我价值，而应通过实际行动来建立自信，并以同理心和鼓励来对待自己的不足。

为了逐步提升自信，文章提供了几个实用的建议。首先，我们可以从小步骤开始，设定可实现的目标，并在实现目标的过程中不断积累成功的经验。其次，学会接受自己的不足，并用积极的心态面对挑战。此外，我们可以利用“完美滋养者”等工具来支持自己，比如记录自己的成就、寻找激励自己的榜样等。

在建立自信的过程中，我们还应注意以下几点。首先，要保持积极的心态，相信自己有能力克服困难。其次，要勇于面对挑战，不要害怕失败。最后，要学会调整心态，从失败中吸取教训，不断成长。

总之，建立自信心是一个漫长而艰难的过程，但只要我们勇敢面对恐惧，不断努力，就一定能够取得成功。在这个过程中，我们要学会珍惜每一个成长的机会，用行动证明自己的价值，同时关注自己的心理健康，保持良好的人际关系。只有这样，我们才能真正拥有自信，成为一个更好的自己。

19: The key to building confidence

关于如何正确看待失败和挫折的主题。文章强调了我们对于失败的态度和反应与我们的自我怀疑紧密相关，并指出我们需要改变与失败的关系。作者指出，我们应该接受失败是成长和学习的一部分，并学会自我安慰和自我支持。文章还提供了一些具体的策略，如认识到身体和情绪的信号，学习如何面对并理解情绪，以及如何将失败转化为学习的机会。此外，文章还强调了回归到个人价值观和目标的重要性，提醒我们在面对挫折时，要耐心处理情绪，并在适当的时候重新出发。



20: You are not your mistakes

自我接纳并不意味着对一切都无原则地接受，而是理解并关爱自己。许多人错误地认为，自我接纳会导致懒惰和自满，但事实上，它使人们更勇敢地面对失败，并从中恢复，继续前行。这种接纳不是被动接受，而是对自身行为和情感的警觉，以及在面对困难时给予自己无条件的爱。

要增强自我意识，可以通过自我反思、与朋友或心理医生交流等方式。同时，将自我接纳的理念转化为行为上的改变，需要不断练习。重要的是，要接受所有情绪，包括那些通常被视为“不可接受”的情绪。通过练习减少自我批判，我们能够更好地与自己对话。

识别和应对内心的批评声音，可以将其想象成一个人，分析其外貌、语气、情绪和意图。这个过程有助于我们认识到，自我批评可能并非出于恶意，而是试图保护我们。培养自我同情也是关键，通过反思和练习，我们可以用更加积极和建设性的方式与自己交流。

一封写给自己同情信的练习，有助于加强与自我同情的联系。这种练习使我们意识到，自我接纳并非被动接受失败，而是鼓励我们勇敢面对困难，从失败中学习，并持续进步。通过这些方法，我们可以更好地理解自己，关爱自己，并在生活中取得进步。

21: Being enough

5: On Self-doubt

如何应对焦虑和恐惧。文章通过讲述作者在参观比萨斜塔时克服恐高症的经历，说明了逃避和避免恐惧只能带来短暂的舒缓，长期来看反而会加剧焦虑。作者建议，面对恐惧时，不应逃避，而是要正视它，通过控制呼吸、专注当下等方式，让身体逐渐习惯恐惧情境，从而减少恐惧感。文章强调了恐惧是生存本能的一部分，虽然不舒服，但它是保护我们的机制。只有勇敢面对恐惧，才能逐步克服它，拥有更自由的生活。



22: Make anxiety disappear!

我们面对焦虑时，本能的反应是逃避，但逃避并不能真正解决问题，反而会加剧焦虑。我们的大脑就像科学家一样，通过经历来验证自己的信念。如果我们逃避害怕的事物，就无法积累证明自己能够应对和生存的证据。要减轻焦虑，我们需要重复面对这些事物，将它们变成我们的舒适区。此外，一些常见的应对焦虑的行为，如逃避、过度补偿、过度担心和寻求安慰等，虽然能暂时缓解焦虑，但长期来看会让我们更加依赖这些行为，从而使生活更加困难。因此，勇敢面对恐惧，才能逐渐增强我们的心理韧性。



23: Things we do that make anxiety worse

如何立即缓解焦虑的方法。文章首先指出，焦虑时，人们会呼吸加快，感觉无法呼吸，这是因为身体在为生存反应提供更多氧气。文章建议，通过慢呼吸、深呼吸，特别是延长呼气时间，可以帮助降低心跳和焦虑。文章还介绍了一种名为“方呼吸”的技巧，通过专注于某个方形物体并按照特定步骤进行呼吸，帮助人们更好地控制呼吸。此外，文章还强调了运动作为缓解焦虑的另一个有效工具，运动可以消耗掉身体中的氧气和肾上腺素，从而帮助身体恢复平衡。文章建议，即使在感觉不焦虑的时候也要进行练习，这样在焦虑时才能更有效地运用这些技巧。



24: How to calm anxiety right now

处理焦虑思维，首先应认识到它们并非事实，而是大脑对潜在威胁的解释。正念练习有助于我们观察这些思维，而非受其控制。例如，将“我”替换为“我注意到”，或将焦虑思维写下来，有助于与它们保持距离。

常见的思维偏差如灾难化、个人化、心理过滤、过度概括和标签化，会加剧焦虑。识别并挑战这些偏差，能更好地控制情绪。例如，不应将一段焦虑时期等同于整体性格，每个情绪和行为都是暂时的，不应成为定义自己的永久标签。

为了克服标签化思维，我们可以写下焦虑思绪，评估其真实性。一栏记录支持该想法的证据，另一栏则记录反驳的证据。如发现焦虑想法并非事实，便是一个调整思维的好时机。

转移注意力是调节情绪的有效方法。例如，将注意力从恐惧和担忧转移到其他事物上。培养自我同情也很重要，用更温和的方式与自己对话，减轻压力和不安。

面对焦虑，重新定义问题能将其转化为挑战。例如，在考试中，将注意力从失败的风险转移到展示所学成果的机会上。重构的过程包括考虑自己的价值观和身份，从更积极的角度思考和行动。

应对焦虑，建议识别思维偏见，拉开距离，控制注意力。善意能降低威胁反应，无论是来自他人还是自我。将威胁重新定义为挑战，鼓励勇敢面对。根据价值观行动，让决策基于最重要的因素，而非恐惧。

25: What to do with anxious thoughts

面对死亡的恐惧是人类共有的情感，它源于对生命终结的不确定性和未来未知的担忧。这种恐惧可能影响我们的日常生活，甚至引发心理健康问题。为了对抗这种恐惧，人们常采取安全行为、追求名声或财富等方式来寻求保护，试图逃避死亡的威胁。然而，接受死亡作为生命的一部分，可以成为探索生活意义和目的的途径。通过接受死亡，我们能够更加关注生活中的重要事物，并以更有意义的方式生活。

文章提出了一个有用的练习——想象自己撰写墓志铭。这种思考方式可以帮助我们探索自己的信念，理解我们希望在世上留下怎样的足迹。同时，与他人的支持，尤其是与治疗师的合作，对于处理围绕死亡的恐惧至关重要。

文章还通过一系列引导性问题，引导人们深入思考自己对死亡的看法，这些看法如何影响日常生活，以及如何通过改变行为和选择来赋予生命意义。这些问题的提出，旨在帮助人们正视死亡，而不是逃避它。

文章指出，接受死亡并不意味着放弃生活。相反，它能让人更加珍惜生命，并为他人留下积极的影响。不同的接受死亡的方式，包括对来世的信仰、对痛苦的逃避以及将死亡视为生活自然的一部分，都为我们提供了应对死亡恐惧的视角。

在这个过程中，我们可以学习到，死亡并非生活的终点，而是生命旅程中不可或缺的一部分。它提醒我们珍惜当下，关心我们所爱的人，并为自己的生命赋予价值。

面对死亡恐惧，我们可以采取以下方法：

1. 想象撰写墓志铭：通过这种方式，我们可以思考自己的信念，明确自己在世上的目标。

2. 寻求他人支持：与亲朋好友、治疗师等交流，共同面对死亡的恐惧。

3. 反思自己的生活：思考自己如何在日常生活中体现生命的价值，关注生活中的重要事物。

4. 接受死亡：将死亡视为生命旅程的一部分，珍惜当下，为他人留下积极的影响。

5. 采取积极的生活方式：通过锻炼、培养兴趣爱好等方式，丰富自己的生活，提升生活质量。

通过这些方法，我们可以逐渐克服对死亡的恐惧，学会珍惜生命，为他人带来正能量。在这个过程中，我们不仅能够战胜恐惧，还能找到生命的真正意义。

26: Fear of the inevitable

6: On Fear

压力和焦虑这两个词在日常生活中的使用非常广泛，常常被混为一谈。但实际上，它们在生理和心理机制上是有区别的。压力是大脑为了让我们做好应对外部环境挑战的准备而释放的能量，它让我们更加警觉，以便做出决策。而焦虑则与恐惧和过度担忧有关，通常是对可能发生的威胁的预判。当压力和焦虑持续存在，没有得到适当的休息和营养补充时，身体会变得脆弱，容易生病。了解压力和焦虑的区别，有助于我们更好地管理自己的情绪和健康。



27: Is stress different from anxiety?

关于压力的新观点，指出单纯减少压力并非万能之策。文中强调，压力并非总是坏事，它有时是激励我们前进的动力。作者认为，我们需要学会正确看待和处理压力，既要利用它帮助我们应对挑战，也要学会适时地调整和放松。文中还提到了科学研究表明，适当的压力对身心健康有益，它能提高我们的注意力和反应能力。因此，学会在压力中找到平衡，是健康生活的重要组成部分。



28: Why reducing stress is not the only answer

压力对人体的负面影响，特别是长期、持续的慢性压力。这种压力不仅影响我们的情绪，还会损害免疫系统，甚至缩短寿命。文章中提到了“燃尽”这一概念，指的是长时间承受过高压力导致身心俱疲的状态。要避免燃尽，我们需要找到平衡点，通过休息和恢复来应对压力。文章还强调了不同因素如控制、奖励、社区、公平和价值观之间的不匹配，如何导致压力累积。尽管没有一劳永逸的解决方案，但通过自我反思和调整生活方式，我们可以更好地管理压力，保护身心健康。



29: When good stress goes bad

为了有效调节压力，呼吸技巧是关键。研究表明，深呼吸能够显著影响心脏速率和情绪状态。特别是延长呼气时间，有助于降低心率，使身体达到放松状态。此外，文章强调了面对压力时关爱他人、建立联系的重要性，并指出将目标设定在自我超越上也是缓解压力的一种方法。通过反思个人行为对他人影响的方式，我们能够更好地减轻压力。

冥想被提及为一种有效的减压手段，其中瑜伽尼德拉等冥想技巧被详细介绍。在日常生活的点滴中，正念的练习同样重要。正念并不意味着必须整天冥想，而是要学会专注于当下，观察自己的感受，不被它们所左右。例如，在走路、洗澡、刷牙等日常活动中，我们都可以练习正念。

文章还引入了“敬畏”这一概念，它帮助我们从日常生活的琐碎中抽离出来，将注意力转向更为广阔的世界。这种心态的转变有助于我们更好地应对压力。

综合来看，正念和敬畏不仅有助于我们在面对压力时保持冷静，还能提升我们的生活质量。通过深呼吸、冥想、正念以及敬畏的实践，我们能够在日常生活中更好地管理压力，从而促进身心健康。

30: Making stress work for you

在高压环境中，我们可以将压力转化为助力。首先，转变心态至关重要，将压力视为助力而非问题，有助于减轻焦虑，增强自信，并提升表现。同时，改变语言使用习惯，避免使用负面词汇，并运用重新定义的方法调整对压力的看法。

集中注意力、应对失败和通过实践提高应对能力也是关键。在高压情境下，保持冷静，发挥最佳水平，这些方法都能帮助我们。

面对失败和挫折，不应将失误和失败归咎于自身性格，而是具体分析行为和选择。过度自责和羞愧会导致心理负担加重，影响个人成长。因此，采取自我同情的态度，从具体事件中学习，保持对自己价值的肯定，同时对自己的行为负责。

失败和羞愧是全球人类共同面临的挑战，我们并不孤单。为了增强抗羞愧能力，保持警觉的语言选择，具体分析失误，认识到这种感受的暂时性，并寻求信任的人倾诉。

通过这些方法，我们可以更好地应对压力，提升自我价值感，从失败中吸取教训，继续前进。在高压环境和面对挫折时，学会调整心态，积极应对，是每个人成长过程中不可或缺的能力。

31: Coping when it counts

7: On Stress

人们对于幸福的一种误解，即认为幸福就是持续的快乐和满足。然而，实际上，人的情绪是不断变化的，包括快乐和不快乐的情绪。追求不切实际的“永远快乐”只会让人在遇到不快乐时感到失落和自责。文中强调了生活意义的重要性，认为价值观的清晰能帮助我们找到人生方向，实现有意义的生活。价值观并非具体的目标，而是关于如何生活、成为怎样的人以及坚守哪些原则的一套理念。通过不断反思和调整，我们可以确保自己的行为和选择与内心深处的价值观保持一致，从而赋予生活以意义和目的。



32: The problem with ‘I just want to be happy’

如何通过一系列简单的方法来审视和澄清个人价值观。强调了价值观随时间变化，以及定期检查价值观的重要性。书中提供了多种工具和练习，如“价值观圈选”、“价值观-目标-日常行为”图表，以及“价值观检查”工具等，帮助读者识别和评估自己最重要的价值观。此外，还介绍了如何将价值观与目标设定相结合，并强调了价值观在日常生活中的指导作用。整个章节旨在帮助读者找到自己的生活方向，成为一个更加真实、有意义的人。



33: Working out what matters

人们常常在意识到生活与价值观不符时，倾向于设定一个巨大的目标，比如跑马拉松来改善健康。然而，仅仅设定目标并不能保证生活的改变和持续。关键在于日常行为和习惯的养成，如加入跑步团体、逐步增加跑步距离和改善饮食。设定目标可以提供动力，但最终目标达成后，如果没有持续的日常行动，人们可能会放弃。因此，重要的是将目标与个人身份联系起来，通过持续的小行动来塑造自我，让健康和锻炼成为生活的一部分，而非仅仅为了达成某个目标。这样，人们才能在遇到困难时坚持下去，并在日常生活中找到意义。



34: How to create a life with meaning

人生的意义离不开健康的人际关系，这对于我们的身心健康至关重要。要改善关系，首先要摆脱一些流行文化中的关系迷思，如“爱情不应艰难”、“必须完全一致”、“永远在一起”等。实际上，关系是一条充满波折的旅程，需要双方共同努力。

提升人际关系的技巧，首先要关注自我成长。改善关系不是改变对方，而是深入了解自己的需求和沟通方式。依恋风格对成人关系有重要影响，包括焦虑型、回避型、安全型和混乱型依恋。通过自我提升和努力，我们可以改变这些依恋风格，更好地处理冲突，建立亲密关系。

在日常生活中，通过细微的选择提升人际关系。这包括维护友谊、培养相互理解和尊重。在这个过程中，了解彼此的细节、表达感激和关心至关重要。同时，要勇敢面对和表达自己的情绪，建立深层次的信任和连接。

在关系中，自我意识是改善关系的起点。通过自我反思，我们可以认识自己，改变行为模式。情感反应是大脑寻求安全感的体现，尊重地表达不满和修复破裂关系的方法，以及在冲突中保持冷静、关注具体行为而非攻击人格，都是非常重要的。

生活中幸福的真谛在于人际关系的价值，它远远超过金钱、名声、社会地位等外在因素。我们早期形成的依恋风格会在成年后的关系中体现出来。因此，通过努力提升自己，我们可以改善人际关系，反之亦然。

35: Relationships

等
寻求心理健康帮助的重要性。文中提到，许多人因文化禁忌、高昂费用等因素难以获得专业心理健康支持，但面对心理困扰时，寻求帮助是至关重要的。文章强调了在任何时候，只要对心理健康感到担忧，就应该寻求专业帮助。同时，文章也指出，即使无法获得专业服务，人们也可以通过学习、分享和寻求亲友支持来改善自己的心理健康。重要的是，要认识到心理健康问题如同身体健康问题一样，需要我们承担责任并采取行动。



36: When to seek help

8: On a Meaningful Life

在当前社会中，面对抑郁、焦虑等心理问题，认知疗法、正念疗法以及感恩练习等多种心理治疗方法应运而生。这些方法旨在帮助人们更好地应对心理困扰。书中深入探讨了运动、饮食、社会支持等因素对心理健康的影响。研究指出，定期锻炼、健康饮食和良好的人际关系对于缓解抑郁症状具有积极作用。

书中还详细讨论了情绪、情感疼痛、自我怀疑等心理现象，并提出了相应的应对策略。例如，通过情绪分化、自我宽恕等方式，有助于人们更好地处理负面情绪和压力。这些研究成果为我们提供了丰富的心理健康知识，有助于我们更深入地理解和应对心理问题。

此外，关于人们对于死亡态度的研究也引起了广泛关注。研究通过“死亡态度量表”来评估个体对死亡的看法，发现随着年龄的增长，人们对死亡的态度逐渐从恐惧和逃避转向接受和探索。同时，研究揭示了死亡态度与心理健康的关联，表明积极面对死亡的态度有助于提升个体的心理健康水平。

在应对死亡压力方面，研究强调了社会支持的重要性。社会支持可以减轻个体在面临死亡时的心理负担，帮助他们更好地应对压力。此外，心理干预也被证明是一种有效的手段，可以改善个体的死亡态度。

综上所述，心理治疗方法、健康生活方式、社会支持以及心理干预等多种途径，共同构成了应对心理问题和死亡压力的完整体系。这些方法不仅有助于提高我们的心理健康水平，还能帮助我们更好地面对生活中的挑战。

References

这本书是一套帮助提升心理健康和福祉的工具箱。书中不仅提供了实用的方法和技巧，还推荐了一系列相关的自助书籍和提供支持的机构。涵盖了从处理愤怒、克服抑郁到改善婚姻关系等多个方面，既有基于认知行为疗法的指导，也有利用神经科学的策略。此外，还列出了可以提供帮助的英国国家健康服务选择、Mind慈善机构、Young Minds等多个组织及其网站，为读者提供了全方位的支持信息。



Resources

作者对许多人在出版过程中给予的支持和帮助表示感谢，特别提到了丈夫、孩子、父母、编辑、代理商、经理等。作者强调了自己对他们的感激之情，并提到他们的帮助和支持使她能够完成这部作品。同时，作者也感谢了所有客户和社交媒体上的粉丝，称他们共同构成了一个充满善意和灵感的社区。此外，作者还向心理治疗领域的研究者表示敬意，并对书中可能存在的错误或遗漏表示歉意。



Acknowledgements

这本书提供了一系列空白表格，旨在帮助读者自我反思。这些表格包括情绪低落时的思维、情绪、行为和身体感受的交叉分析，以及更好的日子里这些方面的详细记录。书中还提供了价值观图表和行动计划表，帮助读者将价值观转化为具体目标和日常行为。此外，还提供了价值星图，指导读者如何利用图示工具来深化自我认识。



Spare tools

各种心理状态和应对策略，如焦虑、抑郁、愤怒、悲伤等，以及如何通过认知行为疗法、正念、运动等方式改善情绪。书中还探讨了人际关系、个人成长、自我认知等方面的重要性，强调建立健康的人际关系、明确个人目标和价值观、培养自我意识和情绪管理能力对于提升生活质量至关重要。此外，书中还提供了实用的建议和技巧，帮助读者更好地应对生活中的挑战，实现心理健康和幸福。



Why Has Nobody Told Me This Before