这本书是正念领域的里程碑之作，作者乔恩·卡巴金通过深入浅出的文字，向读者展示了如何通过正念来培育觉知，面对生活中的种种挑战。书中不仅详述了正念在医学、心理学等领域的应用成果，还提供了实用的正念练习方法，帮助读者将正念融入日常生活，从而获得身心健康。这本书被誉为正念世界的开启者，受到了全球范围内众多专家和读者的认可和推崇。



赞誉

正念练习在中国悠久的历史及其在当代美国医学中的重要性。作者强调正念作为一种生活方式和冥想方式，深深植根于中国传统智慧中，与中国文化一样具有千年历史。他提到正念的价值得到了科学实证的支持，对人类健康和福祉有着积极影响。作者热情地分享自己对正念的理解和热情，希望通过书籍让读者受益，帮助他们在生活中减轻压力，提高生命品质。



中文版序

正念减压课程在中国的传播和发展，强调了2011年乔恩·卡巴金博士的中国之行是正念在中国主流社会发展的一个重要节点。卡巴金博士的著作《多舛的生命》被翻译成中文，使更多人了解和体验到正念减压的精髓。翻译过程中，对“正念”一词的翻译经过慎重考虑，最终选择与卡巴金博士的理念和中国禅宗智慧保持一致。正念减压课程在中国的普及和发展，不仅融合了古老智慧，也结合了现代科学，帮助人们学习、成长和疗愈。



译者序

正念减压课程，一个基于正念理念的八周课程，致力于通过自我发现、自我发展和疗愈，提升人们的健康和幸福感。该课程起源于1979年麻省大学医学中心的研究，至今已帮助成千上万的人。它不仅教会了人们如何更好地照顾自己，还作为医学治疗的补充，帮助他们在生活中找到平衡。

通过正念，人们能够更好地理解压力，学习如何与之共存，并从中汲取力量和智慧。书中通过真实案例展示了正念减压如何帮助人们从慢性疾病、心理问题到日常生活中的压力中恢复过来，并重新掌握生活的主动权。

正念冥想在此过程中扮演着重要角色，它帮助人们更好地应对压力、疗愈身心。书中指出，正念减压课程能帮助人们认识到自身的内在力量和资源，培养对生活的觉知和接纳。书中详细介绍了正念减压课程的内容，包括冥想练习、日常生活应用等，并强调了持续练习的重要性。

同时，书中还介绍了正念冥想在佛教禅修中的传统和发展，以及它在全球范围内的传播和应用。通过正念冥想，人们可以培养更加平静、自在的心态，提升生活质量。

正念减压课程的核心在于引导学员通过冥想练习，提高对当下的觉知，从而减少对过去的执着和对未来的担忧。在这个过程中，学员们学会了如何关注自己的身体感受、情绪和思想，并在日常生活中应用这些技巧，以更好地应对压力。

书中详细介绍了正念减压课程的具体内容，包括：

1. 冥想练习：通过坐姿、行走、饮食等不同场景下的冥想练习，帮助学员提高对当下的觉知。

2. 正念呼吸：通过关注呼吸的节奏，引导学员进入冥想状态。

3. 正念饮食：通过专注于食物的味道、口感和质地，帮助学员培养对食物的感恩之情。

4. 正念沟通：通过倾听、表达和接纳，改善人际关系。

5. 正念情绪管理：通过观察和接纳自己的情绪，学会以更平和的心态面对生活中的起伏。

通过这些练习，学员们逐渐培养出一种平静、自在的心态，从而在应对压力、处理心理问题、改善人际关系等方面取得了显著成效。

总之，正念减压课程为现代人提供了一种有效的方法，帮助他们应对压力、疗愈身心，提升生活质量。随着全球范围内对正念冥想的研究和应用不断深入，我们有理由相信，正念减压将在未来为更多人带来福祉。

初版介绍

减压门诊汇集了各类健康问题的人们，他们虽然面临各自困境，但都怀揣着减轻压力的共同目标。这里有艾滋病患者、心脏病患者、脑瘤患者，也有背部疼痛者和经历婚姻破裂的木匠。他们将在接下来的八周内，每周一同参加正念减压课程，通过冥想和觉知练习，深入体验每一个当下，释放对过去的执念，学会与当下和谐共处。这个过程看似简单，实则需要极大的专注和努力。

正念的重要性在书中得到了强调，它不仅帮助我们更好地体验生活，还能改善我们的健康和幸福感。食物在情绪调节中扮演着重要角色，焦虑、抑郁或无聊常常导致人们冲动进食。通过“进食冥想”这种正念练习，我们可以更清晰地认识到自己与食物的关系，增强对食物冲动的控制力。

正念不仅仅是一种冥想方式，更是一种活在当下的生活态度。通过正念地关注生活的点滴，我们能够更加清醒地体验生活，增强对自身的觉知，从而在生活中找到平和与希望。在减压门诊中，参与者们将学会如何运用正念，以更加平和的心态面对生活中的挑战。

正念减压课程以冥想和觉知练习为主，帮助参与者深入体验每一个当下，放下对过去的执念，学会与当下和谐共处。在这个过程中，参与者们将学会如何关注自己的内心，如何处理情绪，如何调整心态，以更加积极的态度面对生活。

通过正念练习，参与者们将学会如何更好地控制自己的情绪，如何处理压力，如何改善生活质量。在这个过程中，他们也将学会如何关爱自己，如何关注自己的身心健康，如何找到生活中的美好。

正念不仅是一种生活态度，更是一种智慧。通过正念，我们能够更加清晰地认识到自己与生活的关系，更加珍惜当下，更加关注内心的需求。在减压门诊中，参与者们将学会如何运用正念，以更加平和的心态面对生活中的挑战，从而找到内心的平和与希望。

总之，减压门诊为各类健康问题的人们提供了一个共同的学习平台，帮助他们通过正念减压课程，学会如何关注自己的内心，如何处理情绪，如何调整心态，以更加积极的态度面对生活。在这个过程中，参与者们将学会如何关爱自己，如何关注自己的身心健康，如何找到生活中的美好。正念减压课程不仅有助于改善他们的生活质量，还能让他们在未来的生活中，以更加平和的心态面对挑战，找到内心的平和与希望。

第1章 此刻，你唯一的拥有

正念疗愈并非仅仅是机械重复的过程，它需要我们心灵的全面投入与开放。在正念练习中，摒弃强迫心态，以耐心和纯真的初心去体验每一个当下至关重要。这种非评判的态度，以及接纳与放下的精神，是正念练习中不可或缺的要素。

文章详细阐述了构成正念练习基础的七个态度性因素，包括非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。这些因素相互依存，共同构筑起强大的正念练习基础，引领我们在成长与疗愈的道路上不断前行。

正念减压课程对参与者生活的影响，短期内可能会增加生活压力，因为需要重新调整作息和优先事项。然而，门诊教减压课程的老师们将正念练习融入日常生活，将其视为个人成长的一部分。他们强调正念练习的价值，并要求门诊工作人员具备多年的正念训练经验。

正念减压被视为一种生活艺术的高端训练，引导者通过无声的承诺传递信念，让病人在共同追求中保持自律。正念练习被视为“存在之道”，需要在生活中不断实践。将正念融入生活需要自律，同时，在练习时关闭电子设备也显得尤为重要。

最后，文章强调了正念练习对于提升自尊、生活品质和关系品质的积极作用。通过正念练习，我们可以在日常生活中更好地面对压力，提升自我价值感，从而拥有更加美好的生活。

第2章 正念练习的基础：态度和承诺

呼吸与生命节律的紧密联系。文章从人体自身的生物节奏，如心跳、呼吸，到自然界中潮汐、季节循环等更大的节奏，阐述了生命节律的普遍性和重要性。呼吸作为生命节律的一部分，不仅在维持生命活动中扮演关键角色，还与冥想、疗愈密切相关。通过关注呼吸，我们可以提高觉知力，缓解焦虑，增强专注力，最终达到身心的平和与平衡。文章详细介绍了如何通过冥想练习，特别是正念呼吸，来提升我们对呼吸的觉知，并强调了呼吸作为注意力锚点的价值。



第3章 呼吸的力量：疗愈过程中不起眼的同盟

”
正念减压课程的首堂课，学员们纷纷分享了自己参加课程的原因和期待。琳达表达了自己常感到头脑像一辆加速的卡车，难以放松。书中指出，我们的欲望和恐惧往往驱使我们忙碌，带来压力。正念冥想能帮助我们重新连接当下，恢复平衡和洞察力。书中详细介绍了坐姿冥想的练习，包括选择舒适的姿势、关注呼吸、观察思维和情绪。通过练习，我们学会放下思维，回归当下，培养内心的平静和觉知。

正念呼吸作为最简单的练习，具有深远的疗愈和解脱效果。它并不逊色于关注内在和外在的其他方面。在冥想中，努力的质量、诚意和觉察的深度至关重要。正念减压课程通过八周的实践，逐步拓展注意力的视野，从呼吸到身体感觉、声音，再到思维过程和情感。同时，课程还介绍了“无拣择的觉知”这一练习方式，强调在静顿中全然开放、接纳，观察、见证一切来来去去。通过冥想，我们能够回归自身的完满，确立内在的身心平衡。

第4章 坐姿冥想：滋养存在

身体扫描是一种正念冥想练习，旨在通过细致关注身体各部位，重建身心联系。从脚趾开始，逐步将注意力转移到全身各处，感受每一部分的感觉，包括麻木或感觉缺失。通过正念呼吸，使注意力与身体和谐统一，使身体感觉轻盈、通透。这种练习有助于人们与身体建立友好关系，滋养身体，丰富生活体验。同时，它还能帮助人们察觉身体变化，缓解疼痛，促进康复。

在身体扫描的练习中，我们通过觉知身体，体验到身体的完整性，无论身体状况如何。在练习过程中，不应强迫自己放下或提纯，而是保持觉知，体验呼吸和身体，与当下共处。接纳和不强求被视为关键，通过放下期待和目标，我们能更好地触及现实，实现改变、成长和疗愈。冥想超越成败，是一种强大的工具，帮助我们培养正念，感受当下的存在。

具体来说，身体扫描的练习步骤如下：首先，选择一个安静舒适的环境，放松身体，闭上眼睛。从脚趾开始，将注意力逐步转移到全身各部位，感受每一部分的感觉。当注意力移至某个部位时，停留片刻，体验其感觉。接着，将注意力转移到下一部位，重复此过程。在练习过程中，保持呼吸均匀，专注于身体的感觉。

每天坚持身体扫描练习至关重要。长期坚持练习，有助于提高正念水平，培养对身体的觉知，使生活更加充实。此外，身体扫描还能改善睡眠质量，减轻压力，提高生活质量。

总之，身体扫描是一种简单而有效的正念冥想练习，有助于人们与身体建立和谐关系，提高生活质量。通过每天的坚持练习，我们可以体验到身体的完整性，实现改变、成长和疗愈。让我们一起开始身体扫描的练习，感受当下的美好。

第5章 安住于你的身体中：身体扫描

正念练习对于身体与心灵的融合至关重要。文章指出，通过“记得”和“提醒”，我们可以重新与内在的圆满相连接。正念冥想和身体扫描等练习有助于我们回归身体，增强对身体的感觉和关照。哈他瑜伽作为一种正念减压的练习方法，通过温和的伸展、强化和平衡性练习，提升身体力量、平衡和灵活性。它不仅是锻炼，更是一种冥想，帮助我们探索自我，实现身心整合。文章还介绍了如何通过正念瑜伽改善身体状态，以及在日常生活中如何实践正念瑜伽。

在瑜伽练习中，关注身体感觉、根据自身情况调整体式、放松心态避免竞争、注意休息和呼吸等注意事项至关重要。同时，强调安全第一，如有身体问题应谨慎练习。建议在练习时保持觉知，探索身体极限，避免过度拉伸导致伤害。瑜伽练习应注重身心和谐，以温和、正念的方式提升自我。

正念练习中的“记得”和“提醒”是重新与内在圆满相连接的关键。通过正念冥想和身体扫描等练习，我们能够回归身体，增强对身体的感觉和关照。哈他瑜伽作为一种正念减压的练习方法，通过温和的伸展、强化和平衡性练习，提升身体力量、平衡和灵活性。它不仅是一种锻炼，更是一种冥想，帮助我们探索自我，实现身心整合。

在瑜伽练习中，关注身体感觉、根据自身情况调整体式、放松心态避免竞争、注意休息和呼吸等注意事项至关重要。同时，强调安全第一，如有身体问题应谨慎练习。建议在练习时保持觉知，探索身体极限，避免过度拉伸导致伤害。瑜伽练习应注重身心和谐，以温和、正念的方式提升自我。

此外，文章还介绍了如何通过正念瑜伽改善身体状态，以及在日常生活中如何实践正念瑜伽。这些练习有助于我们在忙碌的生活中找到平衡，提升身心健康。通过正念练习，我们可以更好地理解自己的身体和心灵，从而实现身心和谐。

第6章 培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想

等
正念行走作为一种简单有效的冥想方式，它要求我们在行走时将注意力集中在身体的感受和呼吸上，而不是目的地。通过这种练习，我们能够更深刻地体验行走的每一刻，减少对未来的焦虑和对过去的纠结，从而获得内心的平静。正念行走不仅限于正式的练习，它也可以融入日常生活中，如购物、散步等，使生活充满乐趣和活力。对于那些正面临健康问题的人来说，正念行走更是带来了积极的变化，如减轻焦虑、改善睡眠、提升生活质量等。总之，正念行走是一种简单而有效的自我疗愈方式，帮助我们更好地活在当下。



第7章 正念行走

在一个宁静的新英格兰初夏早晨，人们带着露营用品来到医院，参加一场正念减压课程。会议室里，学员们安静地坐在冥想垫上，开始了长达6个小时的静默练习。他们专注于呼吸、行走、伸展，在静默中感受每一个当下的瞬间。这一天，他们学会了接纳自己的情感和体验，如何在生活中保持专注和觉知。

在这一天的练习中，尽管有人感到焦虑和不适，但最终都能在静默中找到平静和力量。这样的经历让他们更加了解自己，也学会了如何应对生活中的压力和挑战。

不同年龄阶段的人们在冥想课程中有着各自的体验和感悟。一位女性感叹时间流逝的宝贵，反思过去未能与自己保持联系的日子。一位心内科专家认识到活在当下的重要性。一位年轻医生在冥想中感到沮丧，通过冥想反思自己的心态和困境，最终获得领悟。这些故事揭示了冥想如何帮助人们认识自我，面对内心的困惑，实现心灵的自由与稳定。

在这个过程中，人们学会了如何接纳自己的情感和体验，如何在生活中保持专注和觉知。这不仅让他们在静默中找到了平静和力量，也让他们更加了解自己，学会了如何应对生活中的压力和挑战。而这一切，都源于这场正念减压课程，源于冥想带给他们的启示和感悟。

第8章 一日正念

正念冥想如何帮助人们活在当下，理解自己的内心世界。文章通过杰姬和乔治的例子，说明了正念冥想对他们的生活带来的积极影响。杰姬在经历了一次独自独处的经历后，意识到自己所有的时间都是属于自己的，她学会了在独处中感受到平静。乔治则通过正念冥想，学会了控制自己的呼吸，减轻了呼吸急促的频率，并学会了以更加平和的态度面对生活的挑战。文章强调，无论生活处于何种状态，都可以通过正念冥想找到生活的平衡和内在的平静。



第9章 真正做你在做的：日常生活中的正念

正念冥想练习的重要性，强调在日常生活中培养正念的习惯。书中提供了详细的指导，包括如何开始练习，如何安排练习时间，以及如何将正念融入日常生活。书中提到了多种练习方法，如身体扫描、正念哈他瑜伽、坐姿冥想等，并详细描述了每一步的具体操作。同时，还强调了每天练习的重要性，哪怕只有5分钟，也能对身心健康产生积极影响。此外，书中还介绍了正念减压课程的时间表，为读者提供了一个系统化的练习方案。



第10章 开始练习

Ⅰ壹 正念练习：加以注意

正念练习为何重要以及如何将其融入日常生活。文中强调了建立个人愿景的重要性，它来源于个人信念、生活环境以及正念冥想本身。文章指出，正念冥想不仅能够帮助人们保持身心健康，还能促进个人成长和疗愈。此外，文中还强调了身心健康的整体性，以及医学从关注独立身体和心理健康向关注身心相互作用的转变。文章最后呼吁人们关注自身和世界的关系，以正念的方式在生活中实现身心健康。



第11章 介绍新范式

在日常生活中，我们常被事物的表象所迷惑，忽略了它们深层的联系与整体性。正念，一种超越常规思维的练习方式，能让我们窥见事物的全貌，从而在生活中发现奇迹。我们的身体，作为一个奇迹，拥有自我组织和自我疗愈的能力。通过观察它的运作，我们能够更好地理解生命的完整性和相互联系。

相互关联性在生理、心理和社会层面都至关重要，我们每个人都是这个更大整体的一部分。卡尔·荣格与阿尔伯特·爱因斯坦对完整性哲学的推崇，为我们提供了新的视角。荣格认为，东方的打坐传统在完整性方面已经发展得非常成熟，超越了西方。爱因斯坦则在信中强调，人类是宇宙整体的一部分，我们的思想和感情是相互关联的。过分关注个人，忽视这种联系，反而是一种囚禁。他提倡通过拓展慈爱范围，拥抱所有生物和自然界的美妙，以达到内在的安全感。

这种完整性哲学不仅仅是一种哲学理念，更是一种疗愈方式。它帮助我们认识到，我们是更大整体的一部分。正念练习让我们超越表面，看到事物的全貌，发现生活中的奇迹。而观察身体的运作，让我们更好地理解生命的完整性和相互联系。以开放的心态看待世界，我们便能找到生活的真谛。

第12章 整体性一瞥，割裂的错觉

正念冥想，一种通过身体扫描、坐姿冥想和瑜伽等途径帮助人们实现意识翻转的练习，被证明是一种有效的疗愈方法。它引导个体看到自己的完整性，并建立与自身及问题的和谐关系。文章通过菲尔和乔伊斯的案例说明，正念冥想有助于减轻疼痛、缓解压力，甚至改善健康状况。

研究指出，正念冥想对免疫系统也有积极影响，帮助人们应对慢性病和压力相关疾病。然而，正念减压课程的目的并非仅限于强化免疫系统。文章强调，正念的真谛在于“无为”，过分追求目标可能会破坏其本质。尽管如此，正念减压课程允许将特定目标融入冥想练习中，如观想和目标，但这些练习应在更广阔的框架下进行。

文章进一步介绍了慈心冥想，作为一种培养慈爱和宽容的方法。通过正念减压和慈心冥想，个体可以体验到更深层次的疗愈和转变。正念减压的真正价值在于培养“无为”和“不执着”的品质，从而实现内在的宁静和接纳。慈心冥想则有助于将慈爱扩展到更广泛的人群和事物，进一步促进个体的心灵成长。

总之，正念冥想作为一种独特的疗愈方式，能够帮助人们从内心深处获得平静和力量。它不仅有助于缓解疼痛、压力，改善健康状况，还能提升个体的心灵品质，培养慈爱和宽容。在正念减压和慈心冥想的引导下，个体可以体验到更深层次的疗愈和转变，从而实现身心的和谐发展。

第13章 疗愈

在过去的15年里，三个基础科学的新发现对身心健康产生了深远的影响。首先，神经可塑性的发现表明大脑能够持续生长和改变，这与传统的神经生物学观点形成鲜明对比。其次，表观遗传学的研究揭示了基因表达受到经验、行为和生活方式的影响，从而改变了我们对基因遗传的理解。最后，端粒和端粒酶的发现揭示了端粒长度与细胞衰老和寿命之间的关系。

这些科学发现不仅加深了我们对身体和精神的理解，也推动了医学和医疗保健的进步。同时，医学和医疗系统中存在的未知和局限以及医生与患者之间的沟通和关系的重要性也得到了关注。

肯尼斯·佩尔蒂埃博士在1977年出版的《灵魂是医者也是凶手》一书中，阐述了精神因素在疾病过程中的作用，强调了心灵与身体的相互作用。他认为人们应该主动承担起健康的责任，而不是被动等待疾病的发生。诺尔曼·卡岑斯在《患者感知疾病解析》中分享了自己战胜疾病的经历，提倡患者参与治疗过程。

物理学领域的革命性发现也为医学领域带来了新的视角。例如，量子场和不确定性原理等理论促使我们重新审视健康和疾病的概念，强调了身心相互作用的重要性。

在现代社会，行为医学和整合医学等新兴领域不断涌现，它们将身心相互联系的观点应用于临床实践，帮助人们更好地理解和应对健康问题。这些领域的发展进一步强调了个体在健康管理中的主体地位。

通过这些科学发现和医学领域的进步，我们逐渐认识到，身心健康不仅与遗传因素有关，还与个体的生活方式、心理状态以及社会环境等因素密切相关。因此，在未来的医学实践中，我们需要更加注重个体差异，关注身心健康的多维度因素，以实现更加全面和个性化的健康管理。

第14章 医生、患者和人们： 朝向统一的疾病和健康观念

信念和思维模式对健康的影响显著。研究表明，错误的思维模式可能引发身心危机，而抑郁性思维模式则可能导致深度抑郁。乐观与悲观的态度对健康有显著差异，悲观者更易抑郁、疾病和过早死亡。

自我效能感对健康具有积极影响，高自我效能感的人更易康复、应对疼痛和改变生活方式。耐受性，即对压力的承受能力，与保持健康密切相关。正念减压能够提高压力耐受性和统合感，对健康有深远影响。情绪对健康也有重要影响，研究表明某些情绪表达模式与癌症等疾病相关。

书中通过大量研究证实了正念对改善生理和心理指标、降低压力、提高生活质量等方面的积极作用。同时，书中探讨了愤怒、敌意、愤世嫉俗等情绪与高血压、冠心病等疾病之间的关系。研究表明，保持乐观、信任他人等积极情绪和人格特质对健康有益。

社会因素如社会联结、宠物陪伴等也对健康产生重要影响。通过正念练习，我们可以培养亲和信任、慈悲、善意等积极品质，从而提升身心健康。

第15章 精神和躯体： 信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据

朱迪思·罗丹和埃伦·兰格两位社会心理学家在养老院进行了一项经典实验，通过让老人参与植物照顾的决定，发现那些拥有更多自主权、感到生活被自己掌控的老人，其死亡率显著低于依赖他人决策的人。这一发现突显了连接、自主和掌控感对老年人健康的重要性，并指出与自然连接、与植物的互动有助于提升健康。文章进一步探讨了关系、意义、归属感对个体健康的影响，强调通过培养连接和觉知来提升生活质量和幸福感的重要性。

正念冥想是一种有效的手段，帮助我们更好地与身体和思想建立联系，提高对自身感受的敏感度。通过身体扫描、坐姿冥想或瑜伽等练习，我们能够深入理解并信任自己的身体，准确解读身体信号。同时，通过观照思维过程，我们能更好地认识自己的情绪和思想，学会调节身体紧张，减轻压力。这种内在资源的调动有助于我们达到更高水平的健康和幸福，实现心灵的宁静。

实验结果显示，自主权和掌控感对于老年人的健康至关重要。参与决策让老人感到自己的生活被自己掌控，从而降低了死亡率。这与自然连接、与植物的互动密切相关，因为它们为老人提供了新的生活意义和归属感。

正念冥想作为一种有效的心理调节方法，有助于我们更好地与身体和思想建立联系。通过身体扫描、坐姿冥想或瑜伽等练习，我们能够深入了解自己的身体，准确解读身体信号。同时，通过观照思维过程，我们能够更好地认识自己的情绪和思想，学会调节身体紧张，减轻压力。

此外，正念冥想还有助于提高我们的生活质量。通过培养连接和觉知，我们能够更好地应对生活中的压力和挑战，从而提升幸福感。这种内在资源的调动有助于我们实现更高水平的健康和幸福，达到心灵的宁静。

总之，连接、自主、掌控感、自然连接、植物互动、正念冥想等都是提升老年人健康和生活质量的重要因素。通过关注这些方面，我们可以为老年人创造一个更加健康、幸福的晚年生活。

第16章 连接与相互关联

Ⅱ贰 崭新的范式： 健康与疾病的全新思考方式

压力这一普遍现象，它既包括生理层面的反应，也包括心理和社会层面的影响。塞莱博士将压力定义为有机体对任何压力或需求的非特异性反应，强调了压力反应的非特异性。他还提出了“压力源”这一概念，指代造成压力反应的刺激或事件。压力源可以是内部的，也可以是外部的，如想法、感觉或外部刺激。压力耐受个体通常更具抗挫力，拥有更多的应对资源。拉扎路斯则从心理学角度看待压力，认为它是个人与其所处环境的互动，强调感知和评估在压力产生中的作用。通过正念和积极的生活方式，我们可以提高对压力的抵抗力，降低压力对健康和幸福的影响。



第17章 压力

压力与变化的紧密关系，指出适应变化是生活中不可或缺的部分。通过冥想，我们可以直面身心持续的变化，认识到一切都在不断演变。文章强调了生命的短暂与无常，提醒我们珍惜当下。同时，阐述了身体在一生中的不断变化，从受精卵到生命的终结，每一个阶段都充满了变化。文章还介绍了有机体如何通过调节机制来保护自己，维持内部环境的稳定。最后，强调了适应变化的重要性，并指出正念可以帮助我们转化生命的品质。



第18章 变化：唯一的确定

人类在面对压力与挑战时，展现出强大的坚韧与适应能力。我们凭借决心、创造力、信仰、参与和灵活转变，在逆境中求得生存与满足。这种能力源于人类天生的心理生理动态平衡与超强适应能力，使我们能够在压力面前保持稳态。

然而，不当的压力反应和适应不良的行为模式可能导致生命失衡和紊乱。压力源包括环境、身体、社会、情绪、经济或政治因素，分为慢性压力和急性压力。战斗-逃跑反应的生理和心理机制在此过程中扮演重要角色。为了应对压力，我们通常会感到威胁、恐惧和愤怒，分泌压力激素和神经递质，身体进入战斗或逃跑状态。然而，这种反应并非解决问题的最佳选择，也不为社会所接纳。

为了在社会情境中处理压力反应，我们往往尽力压制这些感受，将其内化，避免应对它们。这种压抑压力反应的方式对身心有害，可能导致慢性压力和一系列健康问题。人们还会采取不良适应策略来应对压力，如否认压力的存在、过度工作、依赖物质等，这些策略虽然短期内可能减轻压力，但从长远来看只会加剧问题。

因此，我们需要寻找更健康的方式来应对压力，如正念冥想、运动和与朋友交流等。正念等方法可以帮助我们调整压力反应，保持身心健康。压力源引发我们体内的压力反应循环，包括内化的反应和尝试保持事情可控的行为。这种循环可能导致健康问题甚至死亡。

然而，我们并非无法打破这种恶性循环。通过正念等方式，我们可以学会更健康地应对压力，避免健康崩溃。在这个过程中，我们要认识到压力是生活中不可避免的一部分，关键在于如何调整我们的反应和应对策略。通过不断学习和实践，我们能够更好地应对压力，实现身心健康。

第19章 卡在压力反应中

正念的重要性，强调在压力情境下保持觉知，而非无意识地反应。书中提到，正念可以帮助我们识别和应对压力反应，通过训练和练习，我们可以更好地控制情绪和行为。正念不仅有助于减轻压力，还能提高生活质量。书中通过案例展示了正念在应对各种压力情境中的应用，例如背疼、焦虑、恐惧等。此外，正念练习还可以提高心理和生理健康，如降低血压、提高免疫力等。总的来说，正念是一种有效的应对压力的方法，有助于我们更好地应对生活中的挑战。



第20章 用回应替代对压力反应

Ⅲ叁 压力

正念减压课程对症状减轻的影响。人们普遍认为症状是干扰生活的威胁，应该被抑制或消灭。然而，这种态度忽视了症状作为身体失衡的反馈信息的重要性。正念减压课程通过教授人们如何倾听和信任自己的身体，帮助他们减少症状。研究发现，参与者在课程结束后，症状数量显著减少，且这种改善可以持续数年。课程中的冥想练习和参与性医学的特点，以及参与者对改善健康的承诺，是症状减轻的关键因素。此外，课程还强调了接纳和智慧关注的重要性，帮助人们以更加健康的方式应对症状。



第21章 与症状工作：聆听你的身体

正念练习在缓解慢性疼痛中扮演着关键角色。研究显示，当人们遭受疼痛时，通过正念练习观察疼痛的感觉，可以减少因疼痛引发的负面情绪和行为反应。正念练习并非取代医学治疗，而是作为其补充手段。文章强调，慢性疼痛对个人和社会有深远影响，而正念减压训练有助于患者减轻痛苦，提高生活质量。

要正念地与慢性疼痛共处，首先，重要的是认识到自己不仅仅是一个“慢性疼痛病人”，而是一个完整的人，需要智慧地应对疼痛。文章介绍了多种正念冥想方法，包括身体扫描、坐姿冥想和瑜伽，并指导如何将这些方法融入日常生活。

正念练习的目标并非消除疼痛，而是学会与疼痛共存。文章还提到了如何处理对疼痛和冥想产生的想法和情绪，以及如何通过接纳和观察，培养对自身苦难的理解。此外，规律练习和耐心也被强调为关键因素，正念练习有助于人们与疼痛达成和解。

具体来说，身体扫描是一种将注意力集中在身体各个部位的感觉和运动的方法。通过这种练习，人们可以更深入地了解自己的身体，并在疼痛出现时更好地管理它。坐姿冥想则有助于集中注意力，减少对疼痛的注意力，从而减轻疼痛感。瑜伽结合了身体运动和呼吸练习，有助于提高身体柔韧性和平衡，同时也有助于减轻心理压力。

在日常生活中的应用，人们可以将正念练习融入日常生活中，比如在等待交通灯时练习呼吸，或在办公室里短暂地做身体扫描。这样的练习有助于提高对疼痛的忍受力，并改善整体生活质量。

此外，面对对疼痛和冥想产生的想法和情绪，正念练习教导人们如何观察这些情绪，而不是与它们抗争。通过接纳和观察，人们可以培养对自身苦难的理解，减少痛苦感。

总之，正念练习是一种有效的补充疗法，有助于慢性疼痛患者减轻痛苦，提高生活质量。通过规律练习和耐心，人们可以学会与疼痛共存，从而过上更加充实的生活。

第22章 与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你

正念作为一种心理治疗方法，对于慢性疼痛，如腰背部疼痛的缓解具有显著效果。慢性疼痛不仅影响个体的生活质量，还可能引起工作能力下降和家庭关系紧张等问题。通过正念练习，如身体扫描、瑜伽和冥想等，人们可以学会与疼痛共存，从而提升生活质量。

正念练习在慢性疼痛管理中的重要性不容忽视。这种练习鼓励人们以长期康复的视角去面对疼痛，避免因疼痛而放弃正常生活。正念减压课程对慢性疼痛患者的影响尤为积极，冥想练习更能够帮助人们提高对疼痛的忍受度。

在文章中，通过运动员的例子，我们可以看到心理训练与体能训练同等重要，精神适应性与身体适应性是相辅相成的。两个故事进一步阐述了正念训练如何帮助慢性头痛患者缓解症状，并从更深层次上改变他们对生活压力的应对方式。

这些故事表明，正念训练不仅能够减轻头痛，还能帮助人们更好地理解自己的身体信号，从而在压力面前保持和谐。正念训练的应用范围广泛，不仅限于慢性疼痛，还涵盖了头痛等疾病。这种训练方法强调个体在生活中的正念培养，旨在帮助人们建立更加积极、健康的生活态度。

总之，正念作为一种心理治疗方法，在慢性疼痛的缓解方面具有显著效果。通过正念练习，人们可以学会与疼痛共存，提高生活质量。正念训练的应用范围广泛，对慢性疼痛和头痛等疾病的治疗具有积极意义。

第23章 更多有关疼痛

痛苦是生活不可避免的一部分，无论是情感还是生理上的。文章提出，正念是应对痛苦的关键，它鼓励我们接受痛苦，观察并从中成长。人们往往试图逃避痛苦，但这样反而会加剧痛苦。文章还介绍了问题聚焦和情感聚焦的方法来处理痛苦，并强调了在生活中寻找个人道路，以实现内心的平静和谐。

恐惧是情感体验的一种，我们能够与之共存，并从中获得帮助和智慧。通过区分问题和情感，我们可以保持耐心，不让恐惧动摇我们的信心。双轨策略，即同时关注念头和情绪以及解决问题，对于应对压力和恐惧至关重要。正念认知疗法（MBCT）是一种有效的心理治疗方法，它帮助人们处理慢性抑郁和复发风险，强调接纳和觉知，将注意力从改变转移到允许和接纳。这样，我们在面对挑战时，可以保持内心的稳定和韧性，在每个瞬间中找到平衡和行动。

正念的重要性在于它让我们学会面对痛苦，而不是逃避。接受痛苦的存在，观察它，并从中获得成长和疗愈。这种方法有助于我们在面对生活的种种挑战时，保持内心的平静。同时，我们还需要学会区分问题和情感，以避免恐惧和压力对我们的影响。

双轨策略在应对压力和恐惧时发挥着关键作用。这种方法让我们在处理问题的同时，关注自己的情绪和想法。正念认知疗法（MBCT）作为一种有效的心理治疗方法，通过接纳和觉知，帮助我们更好地应对痛苦和挑战。

在生活的道路上，每个人都需要找到自己的道。这不仅意味着找到适合自己的生活方式，还意味着在面对困难和挑战时，保持内心的平静和和谐。通过正念和双轨策略，我们可以更好地处理痛苦和恐惧，实现内心的平衡与稳定。

总之，面对生活中的痛苦和恐惧，我们需要学会正念和双轨策略。通过接纳和觉知，我们可以更好地应对挑战，实现内心的平静和谐。在这个过程中，每个人都需要找到自己的道，以实现生活的真正意义。

第24章 与情感痛苦工作： 你的苦难不是你……但有很多你可以做的，以疗愈它

在当今社会，焦虑和惊恐已成为普遍现象，严重影响了人们的生活。书中以克莱尔的故事为例，向我们展示了正念冥想如何帮助我们控制并缓解这些情绪。正念冥想通过观察和接纳身体和心理上的紧张感，将焦虑和恐惧视为独立事件，使我们能够在焦虑情绪中保持平静和平等心。这种方法不仅帮助我们从焦虑中解脱出来，还能体验到内心的平静与稳定。

正念冥想的核心在于将念头视为念头，而非事实或真相。这样，我们就能减少这些念头对我们的影响，从而降低焦虑和恐惧。同时，正念冥想还教导我们如何接受并放下情绪，而不是盲目地反应。通过这样的练习，我们能够更好地理解自己的念头和情绪，找到内心的平静与自由。

书中还通过贝弗利和另一名男子的故事，展示了正念冥想在实际生活中的应用。它如何帮助人们克服焦虑和恐惧，恢复生活的平衡。以下是一些具体的方法：

1. 观察和接纳紧张感：正念冥想让我们学会观察和接纳身体和心理上的紧张感，而不是逃避或抵抗。通过这种方式，我们能够更好地理解自己的情绪，并学会以平和的心态面对它们。

2. 将念头视为念头：正念冥想教导我们将念头视为念头，而不是事实或真相。这样，我们就能减少这些念头对我们的影响，从而降低焦虑和恐惧。

3. 接受并放下情绪：正念冥想帮助我们学会接受并放下情绪，而不是盲目地反应。通过这种方式，我们能够更好地控制自己的情绪，从而保持内心的平静。

4. 结合其他治疗方法：书中提到，药物治疗和心理治疗在焦虑和惊恐治疗中也发挥着重要作用。将正念冥想与其他治疗方法相结合，可以更有效地缓解焦虑和恐惧。

总之，正念冥想是一种简单而有效的应对焦虑和恐惧的方法。通过观察、接纳、放下和结合其他治疗方法，我们可以在生活中找到内心的平静与自由。让我们从现在开始，尝试正念冥想，迎接更美好的生活。

第25章 与恐惧、惊恐和焦虑工作

现代社会，时间成了压力的来源，技术的便利性反而让我们依赖，交流无处不在，人们感到压抑和力不从心。时间似乎变得神秘，既紧迫又沉闷。作者建议，通过有意识的“无为”来缓解时间压力，培育与时间的正念关系，将觉知带到当下，超越时间束缚，达到内心的平和。

“无为”不仅能帮助时间紧迫的人，也能帮助那些拥有过多时间的人，从无聊、焦虑中解脱，重新找到生活的意义。作者强调，关注内在节奏，学会放下执着，享受每一刻。

要解放自己于时间胁迫，首先，关注期待，避免付出过大的代价。其次，活在当下，正念度过每一刻，体验生命的丰富性。第三，每天进行冥想，保护这些时间不被划掉。第四，简化生活，优选不得不做和愿意做的事情，学会说“不”，为自己留下空间。

这样，我们可以在生活中安住于觉知之中，增强从存在来采取行动的能力。

第26章 时间和时间压力

睡眠对于人体的重要性，睡眠质量的好坏直接关系到我们的健康和情绪。文章指出，尽管人们普遍重视睡眠，但在日常生活中却常常忽视了睡眠的质量。文中还提到，睡眠模式与自然界的昼夜节律密切相关，睡眠障碍可能是生活压力和身体不适的信号。文章强调了正念冥想和身体扫描等非药物治疗方法对于改善睡眠的有效性，并鼓励人们通过正念和放松技巧来提高睡眠质量。同时，文章也探讨了睡眠与觉醒的关系，认为觉醒的状态同样重要，甚至可以看作是一种福祉。



第27章 睡眠和睡眠压力

在人际交往中，压力和冲突往往源于我们对他人行为的解读而非其本身。人们常常不自觉地陷入战斗-逃跑反应，使问题加剧。正念在缓解这种压力中扮演着关键角色，它帮助我们更好地觉察自己的认知、思想和行为，从而改善人际关系。同时，自信心训练同样重要，它鼓励我们勇敢地表达自己的感受，并设定个人边界。

社会对男性表达真实感受的期待造成了男性在情绪表达上的障碍。文章建议男性学会接纳和表达自己的情感，这对于建立健康的人际关系至关重要。沟通中的正念同样被强调，它要求我们意识到自己在更大社会系统中的位置。

通过正念，我们能够更深入地了解自己的内心世界，避免因误解而加剧矛盾。正念训练让我们更加关注当下，减少对过去或未来的担忧，从而在面对人际关系中的压力时保持冷静。此外，培养自信心也是关键，它让我们能够更自信地表达自己，设定界限，并尊重他人的感受。

在社会中，男性往往被期望保持坚强和隐忍，这种期望阻碍了他们真实情感的流露。文章指出，男性应该学会正视自己的情感，并在适当的时候表达出来。这不仅有助于他们个人的心理健康，也能促进他们与他人的关系。

在沟通中，正念同样发挥着重要作用。它提醒我们在交流时保持专注，倾听他人的观点，同时反思自己的行为。这种意识有助于我们建立更加开放和包容的沟通环境，减少误解和冲突。

最后，文章强调了个人在更大社会系统中的角色。我们应该意识到自己的行为和选择不仅影响自己，还可能对周围的人和社会产生影响。因此，在处理人际关系时，我们需要具备一种全局意识，考虑到自己的行为对他人和社会的潜在影响。通过这种方式，我们可以更好地理解他人，促进和谐的社会关系。

第28章 来自人的压力

生活中各种角色带来的压力和限制，指出人们往往因为对角色的过度认同而失去自我，导致痛苦和挫败。正念可以帮助人们从角色的束缚中解脱出来，恢复平衡与和谐。通过案例分析，揭示了角色压力对人际关系和家庭生活的影响，以及如何通过与他人交流来获得新的视角和解决方法。文章强调了角色并非一成不变，我们可以通过觉知和放下旧有的角色，拓展自己的存在范围，成为更加真实的自己。



第29章 角色的压力

工作压力的来源和影响，包括时间压力、他人期望、角色限制等因素，并强调了工作对个人和世界的意义。文章指出，工作不仅是为了谋生，更是联结世界、实现自我价值的方式。同时，工作也带来了挑战和压力，如职业压力、不安全感、挫折等。为了应对这些压力，文章建议通过冥想等方式提升觉知，调整态度，以及采取有效策略来保护自己的能量和注意力。最后，文章强调将正念融入工作生活，可以降低压力，提高工作效率，并使工作变得更加有意义。



第30章 来自工作的压力

在现代社会，人们的饮食习惯发生了显著转变，从自给自足转向依赖工业生产。食品种类虽丰富，但过度消费和食品添加剂等问题也引发了健康担忧。文章提出，通过正念饮食，我们能够改善健康状况，关注食品的选择和摄入，并提醒我们关注食品的生产过程及环境影响。

正念冥想作为一种练习，有助于我们改善饮食与健康的关系。通过关注与食物的互动，我们能够更深刻地理解食物对身体的影响，从而做出更明智的饮食选择。书中指出，正念冥想对于减肥和改变饮食模式具有积极作用。例如，放慢进食速度、觉察食物的口感和滋味，以及观察与食物相关的情绪反应，都有助于减少过度进食和满足心理需求的冲动。

然而，改变饮食习惯并非易事，面临社会压力、饮食习惯和生活方式的惯性等挑战。书中提供了实用的建议，如关注食物标签、寻找健康食品替代品，以及在日常生活中练习正念冥想。

具体来说，正念冥想可以让我们在进食过程中更加专注，享受食物的味道，避免无意识的过度进食。在放慢进食速度的过程中，我们能够更好地感受食物的口感，满足身体和心灵的需求。同时，通过观察与食物相关的情绪反应，我们可以认识到食物对情绪的影响，从而减少因情绪波动而导致的暴饮暴食。

此外，正念冥想还能帮助我们调整饮食习惯。在日常生活中，我们可以通过关注食物标签，了解食品成分和营养价值，从而选择更健康的食品。同时，寻找健康食品替代品，如用全麦面包代替白面包，用低脂乳制品代替高脂乳制品，都有助于改善饮食结构。

总之，正念冥想作为一种改善饮食与健康关系的有效方法，能够帮助我们更好地认识食物，调整饮食习惯，从而享受更健康、更有品质的生活。通过练习正念冥想，我们可以在面对社会压力和饮食习惯的挑战时，保持坚定的决心和内在的约束，逐步改变与食物的关系。

第31章 来自食物的压力

地球正面临因人类活动导致的全球温度上升、二氧化碳增多、冰川融化等严重问题。这些问题不仅影响了生态系统，还威胁到人类健康，包括食物供应、空气和水质污染以及农药使用等。同时，信息过载和媒体中的暴力内容也对人们的心理和生理健康产生了负面影响。

在解决这些问题上，作者强调了正念的重要性。正念不仅是个人解脱之道，更是物种生存的关键。通过冥想等方式提高正念，人们可以更好地应对生活中的压力和挑战。在政治、经济和科技领域，正念也被越来越多地应用，以促进社会的健康发展。

美国经济危机的根源被认为是道德危机。政治和经济精英的公民道德下滑导致社会道德缺失。仅仅依靠市场、法律和选举是不够的，需要恢复民族精神和行使公民的社会义务。萨克斯的“中道”理念被提出，强调平衡工作与非工作、积蓄与消耗、利己与慈悲、个人主义与公民意识。

正念对于个体充实和幸福、社会经济健康的重要性不言而喻。在政治、科技、商业等领域，正念的应用案例不断涌现。正念运动对全球的影响也在日益扩大，个人在正念生活中的作用愈发重要。通过提高正念，我们不仅能够改善自身的生活质量，还能为地球的可持续发展贡献力量。

第32章 来自世界的压力

Ⅳ肆 应用：全然拥抱苦难

正念减压课程对于提升生活品质至关重要，它教导人们如何通过正念冥想更好地应对压力和痛苦。课程强调，这是一段需要持续练习和践行的终身旅程。真实案例展示了正念如何帮助学员改善健康状况、提升精神状态，并更有效地面对生活挑战。作者强调，将正念融入日常生活，深化自我觉知，是实现身心和谐与平衡的关键。

正念练习不仅能帮助人们深入理解冥想，减少心灵被妄念控制，还提醒我们在练习时避免过度交谈，以免分散注意力。书中详细介绍了八周正念减压课程的提纲，包括静坐、瑜伽练习、身体扫描等，并强调了正念静修和小组练习的重要性。鼓励人们通过参加各类正念课程和活动，深化练习，让生命在当下绽放光彩。

面对生活中的压力，正念教会我们保持觉知的重要性。书中指出，面对压力时，我们可能不知道自己想要做什么，但这并不意味着失败，而是创造性的时刻。正念不仅是一种存在方式，更是一条通往自我发现的旅程，让我们在每一刻全然地生活，享受生活的起伏跌宕。引用智利诗人巴勃罗·聂鲁达的诗句，表达了保持安静、专注于当下的重要性。

V伍 觉知之道

自1990年本书首次出版以来，正念减压门诊的发展历程。门诊在萨奇·桑托瑞利博士的领导下，取得了13年的蓬勃发展，帮助超过2万人完成了正念减压课程。正念减压项目在全球范围内得到推广，影响医院、学校、企业等机构。同时，正念认知疗法的发展、自测工具的问世以及神经科学研究为正念的传播提供了有力支持。正念减压中心还与其他机构合作，举办国际学术会议，出版专业书籍，推动正念的全球传播。

