马修·麦凯博士，临床心理学博士，是加利福尼亚州伯克利赖特学院的教授，专注于焦虑和抑郁的认知行为治疗研究。他著有《自尊》、《放松与减压手册》、《想法与感受》等多部心理自助畅销书。帕特里克·范宁，心理健康领域的职业作家，独著与合著自助类书籍18本，包括《自尊》、《想法与感受》等。两位作者与译者马伊莎，西北师范大学外国语学院教师、纽约宾汉姆顿大学翻译学博士候选人，共同致力于心理健康知识的传播。

自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求就都无法满足。评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼地保护自己身体上的伤口那样，想法设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。 ◎　你会减少在社交、学习或职业方面的进取行为，生怕带来不必要的麻烦。 ◎　与人相处、参加面试、为远大目标奋斗，这些都越来越让你头疼。 ◎　你不愿与人敞开心扉、听到批评、寻求帮助或是解决问题。 ◎　为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏。 ◎　要么自吹自擂，要么抱怨发怒，要么埋头工作，要么满嘴借口。 ◎　还有可能暴饮暴食，或借助酒精、毒品来麻醉自己…… 值得庆幸的是，持久的自尊与生活境遇并无多大关系，反而与你对生活境遇的解读方式息息相关。本书提供了一套经证实有效的认知技巧，用于评估、改进和保持你的自尊。 跟随本书，你将学会： ·区分正常的自尊和病态的自尊 ·与批判、退缩的想法拉开距离 ·以更加积极的方式看待自己以及你的生活 当这些看法和感受发生变化后，一系列的连锁反应会给你生活的方方面面带来变化， 帮助你逐渐挣脱枷锁，建立持久的自信与自我价值。

麦凯和范宁深入探讨了人类自我批评的复杂性，他们的自助书籍不是简单措施的堆砌，而是一套系统方案来提升自尊。书中收录了多种有效的方法和策略，旨在构建或修复自尊的基础。专家和读者都高度评价了这本书，认为它不仅是一本关于自尊的宝库，还能激发广大读者的兴趣。



赞誉

自尊的建立与重要性不容忽视，它源于父母的育儿方式，对儿童的初始自尊程度具有决定性影响。研究指出，自尊与学习成绩、社会阶层等因素紧密相关，引发“先有鸡还是先有蛋”的哲学思考：是哪些因素导致了自尊的提升？

认知对自尊有着深远的影响，改变思维模式是提升自尊的关键。认知行为疗法提供了一种途径，通过调整对生活的看法和思维方式来增强自信。书中详细介绍了如何通过认知重构、识别扭曲、反驳批评者、发掘优点、自我接纳等方法来提高自尊，并提供了实用的练习和建议。

此外，书中还提出了多种提升自信的方法。首先，摒弃不合理的规则和规定，减少完美主义倾向。其次，学会接受并反击批评，建立强大的内心声音。书中还介绍了一系列干预措施，如消除不当想法、回应批评、运用意象法和心锚技术，以帮助人们快速有力地回应负面自我批评。

这些方法旨在帮助个体培养积极心态，更好地应对生活中的挑战。通过这些方法，我们可以学会如何克服自身的不安，以更加自信的姿态面对世界。

第1章 自尊的实质

在社会化的过程中，个体往往因父母的教育方式而形成批评者角色。这些批评者通过将实际表现与“应该”表现进行对比，对个体进行指责。这种批评与个体的自尊和自我价值紧密相连，有时甚至能帮助满足基本需求，如安全感和价值感。然而，长期下来，这种批评可能导致不良的自我感觉，影响心理健康。

文章深入探讨了批评的根源、强化方式，以及如何通过正强化和负强化影响个体的行为和思维模式。人们为了满足自我价值的需求，常常通过批评者进行自我攻击，以期实现正强化或负强化。这些批评者可能来自家人、朋友或社会环境，他们通过设定高标准、威胁和恐吓等方式，推动人们不断努力、追求完美。

短期内，这种自我批评的方式可以缓解负面情绪。但从长远来看，它却可能损害自尊心，造成心理负担。因此，人们需要学会识别并控制自己的批评者，通过反思和练习，减少自我攻击，实现心理健康。

具体来说，我们需要了解批评的来源，识别哪些因素可能导致我们成为批评者。这包括审视自己的教育背景、成长环境以及周围的人际关系。同时，我们要学会识别并应对内心的批评声音，如通过正强化和负强化来调整自己的行为和思维模式。

正强化是指通过奖励和认可来增强某种行为，而负强化则是指通过避免惩罚或减少不愉快来增强某种行为。我们可以利用这两种强化方式来调整自己的行为，减少自我攻击。例如，当我们在完成一项任务时，可以给自己设定奖励，如购买心仪的物品或享受一顿美食，以此来增强我们的积极行为。

此外，我们还可以通过以下方法来减少自我攻击，实现心理健康：

1. 反思：经常反思自己的行为和思维模式，了解自己的需求和动机，从而更好地应对内心的批评声音。

2. 沟通：与家人、朋友或心理咨询师沟通，分享自己的感受和困惑，寻求他们的理解和支持。

3. 培养自我同情：学会对自己宽容，理解自己的不完美，接受自己的优点和缺点。

4. 练习放松技巧：如深呼吸、冥想等，帮助自己缓解压力，减轻心理负担。

5. 培养兴趣爱好：通过培养兴趣爱好，丰富自己的生活，提高自我价值感。

总之，学会识别、控制并减少自我攻击，对于实现心理健康至关重要。通过调整自己的行为和思维模式，我们可以更好地应对生活中的挑战，实现自我成长。

第2章 病态批评

在辩论中，揭穿对手的动机是一种有效的方法。例如，烟草公司关于吸烟与心脏病无关联的研究结果，就是基于不轨动机。同时，揭穿批评者的真实企图和作用，可以让他失去信服力。书中提供了多种顶嘴方式，如询问代价和肯定价值，帮助读者摆脱批评者的负面影响。书中还详细介绍了如何以健康的方式满足自己的需求，如端正行为、感觉良好、有所成就和控制负面情绪等，帮助读者摆脱批评者的束缚，重拾自信。



第3章 解除批评者的武力

如何通过自我认知详细列表来全面了解自己。这份列表涵盖了外表、人际交往、个性、他人看法、工作学习表现、日常琐事处理能力、动脑能力和性能力等八个方面。通过列出自己的优点和缺点，并加以具体描述和分析，可以帮助我们更客观地认识自己，找到自身的不足，并加以改进。同时，也要学会欣赏自己的优点，并通过日常肯定、提醒标识和主动整合等方法，将自身优势铭记于心，从而建立积极的自我认知，提升自信。



第4章 准确的自我评价

扭曲的思维模式会导致过度总结、统一标签、过滤信息、二元对立、自我责备、以自我为中心、读心、控制错觉和情绪化决策等问题。这些思维习惯往往引发负面情绪，损害自尊心。为了对抗这些扭曲，重塑自尊，文章提出保持警觉并采用三栏式方法。

在反驳病态的自我批评时，四个要点至关重要：反驳需有力、具体、平衡且就事论事。通过具体案例，如哈罗德和佩格，文章展示了如何运用事实和平衡的观点来反驳各种扭曲的自我批评，如过度总结、统一标签、过滤、二元对立思维、自我责备、读心、控制错觉和情绪化决策等。

玛乔丽通过识别自己的情绪连锁反应，学会了用积极的心态对抗消极的预言。她通过删除极端情绪词汇，创作有力的反驳语句，重拾自信。此外，她学会将主观感受视为非客观事实，并相信这些情绪会随时间消散。这种方法帮助她克服恐惧和绝望，找到了解决问题的力量。

通过上述方法，我们可以有效地对抗扭曲的自我批评，提升自尊心，以更积极的心态面对生活中的挑战。

第5章 认知扭曲

如何通过观察、贴标签和释放来去融合内心的批评声音。文中详细描述了白房间冥想和集中意念两种方法，以及给想法贴标签和释放想法的具体步骤。强调了通过练习这些方法，可以让我们意识到批评声音只是想法，并非事实，从而减少它们的负面影响。此外，还介绍了一些进一步拉开与批评关系的方法，如想法重复、具体化想法、滑稽的名字和声音等，帮助我们从更客观的角度看待自己的内心世界。



第6章 消除悲痛想法

同情心是一种重要的社交技能，它能够通过理解、接受和宽恕来培养。书中通过多个案例阐述，通过理解自身行为动机、接受现实并宽恕他人，我们可以提升同情心。同时，书中也探讨了价值观对自尊的影响，提倡摆脱文化定义的价值观念，从内在体验中寻找自我价值，并强调了同理心的重要性，鼓励我们从他人的角度思考。

在与人交流的过程中，培养同理心尤为关键。倾听、理解和转述是提升同理心的关键要素。通过练习与陌生人交谈，我们可以学会同情他人的需求和感受。此外，对过去事情的同情也是提升理解与宽恕能力的重要途径。通过想象和感受对于伤害自己的人、被自己伤害的人和自己的同情，我们能够实现内心的和解与接纳。

书中介绍了同情冥想的三个部分，分别是针对伤害自己的人、被自己伤害的人和自己的同情。这种冥想有助于我们更好地理解他人，从而在交流中展现出同理心。以下是一些具体方法，帮助我们提升在与不太熟悉的人交流中的同理心：

1. 倾听：在交流过程中，耐心倾听对方的想法和感受，不打断，不急于下结论。通过倾听，我们能够更好地理解对方的立场和需求。

2. 理解：在倾听的基础上，尝试从对方的角度思考问题，理解他们的感受和需求。这有助于我们更好地回应对方，展现出同理心。

3. 转述：在回应对方时，用自己的语言将对方的想法和感受表达出来，确保自己正确理解了对方的意思。这有助于加深双方的理解，促进沟通。

4. 同情：在交流中，关注对方的情感需求，给予关心和支持。通过同情，我们能够更好地与对方建立联系。

5. 想象和感受：在思考过去的事情时，尝试从对方的角度想象和感受，理解他们的感受。这有助于我们宽恕对方，实现内心的和解。

6. 同情冥想：通过冥想，我们可以更好地理解自己、伤害自己的人和被自己伤害的人。这种冥想有助于我们实现内心的和解与接纳。

总之，培养同理心需要我们在日常生活中不断练习和反思。通过倾听、理解、转述、同情、想象和感受，我们能够在与人交流中展现出同理心，建立良好的人际关系。同时，同情冥想也是提升同理心的重要方法，有助于我们实现内心的和解与接纳。

第7章 同情

价值观的形成是一个回应基本需求的过程，这些需求包括对父母的情感联结、同龄人的认同感、以及心理和生理的健康需求。在这个过程中，人们往往从信条和规则中汲取力量，尽管这些规则可能与事实或现实存在差异。这种对“应该”的认知，往往与实际事实无关，却深刻影响着个人的行为和选择。

在价值观的构建中，健康与病态价值观形成了鲜明对比。健康价值观是灵活的、内化的、符合实际的，并能提升生活质量；而病态价值观则束缚手脚，限制了生活的多样性。通过具体生活案例，我们看到了人们在价值观形成过程中可能遇到的问题，如死板教条、外界影响、不切实际和过度限制等。

外界强加的“应该”价值观可能会束缚个人，甚至对健康造成伤害。因此，我们需要审视并评估这些价值观是否真正适合自己，是否与个人需求相冲突。文章以阿尔和丽塔为例，揭示了当“应该”与现实不符时，会导致压力、抑郁等负面情绪。

为了摆脱这种束缚，文章提出了“梯次追问”的方法，帮助我们找出背后的价值观和规则。此外，文章还强调了解脱“应该”束缚的重要性，并提供了一些实用的方法，如改写语言、分析结果、评估合理性等，帮助人们摆脱这些无形的枷锁，重拾自尊。

总之，价值观的形成是一个复杂的过程，受到多种因素的影响。在这个过程中，我们需要关注自己的真实需求，审视外界强加的价值观，并学会运用有效的方法来摆脱束缚，实现自我成长。只有这样，我们才能在生活的道路上越走越远，实现自己的人生价值。

第8章 应该

如何通过审视生活领域来提升自尊，强调了在亲密关系、育儿、教育、社交、健康、家庭、精神、社区、休闲和工作等10个领域中找到自己的价值观。书中通过实例说明了如何将价值观付诸实践，包括制定行动计划、记录进度和应对挑战。作者提倡用“汽车比喻”来应对内心障碍，鼓励人们坚持自己的目标，即使面临恐惧和焦虑。此外，还提供了行动计划模板，帮助读者在践行价值观时保持承诺和动力。



第9章 身体力行你的价值观

错误在我们生活中扮演的复杂角色。错误不仅仅是简单的失败，而是我们学习和成长的契机。通过重新框定错误，我们可以将其视为人生经验的一部分，从中吸取教训，进而更好地应对未来的挑战。错误如同路标，提醒我们注意潜在的问题，并引导我们走向正确的方向。同时，错误也是表达真实自我的必要条件，让我们学会接受自己的不完美，勇敢面对自己的不足。通过提高觉悟水平，我们可以减少错误的发生，并从中获得成长。



第10章 对待错误

在现实世界中，我们的大脑如同电视屏幕，对所接收的信息进行筛选与编辑。每个人都会基于自己的性格、心理状态、行为习惯和信念，对周围世界进行解读，形成独特的世界观。这种解读可能受到生理、情感和需求等多种因素的影响，导致我们对现实的理解存在偏差。因此，在评价他人或面对批评时，我们应认识到每个人的看法都受到个人“屏幕”的影响，他们的观点并不总是代表真实，也不一定准确。

面对批评，采取被动承受与咄咄逼人的复合型回应方式往往效果不佳，这种回应结合了主动和被动类型的最糟糕特点，容易陷入批评与道歉的恶性循环。文中建议采用肯定的方式应对批评，例如承认错误、含糊其辞和探究批评的意图。

承认错误是迅速有效打击批评者士气的方法，但要注意不要在不实指控中失去自尊。含糊其辞的策略适用于处理非建设性的批评，它既能保护自尊，又能让批评者停止发声。探究批评者的意图则有助于我们更清晰地了解他们的观点，从而作出恰当的回应。

文章强调，在应对批评时维护自尊至关重要。为此，文章还提供了具体的应对策略和练习方法。通过这些方法，我们可以在面对批评时保持冷静，同时有效地处理各种批评情况。

第11章 回应批评

如何正确认识和处理自己的需求。文章从生理、情感、知识、社交、精神等方面详细阐述了人类的基本需求，并强调了需求和需要之间的区别。文章指出，需求和需要都是合理的，每个人都有权利追求自己的需求。同时，文章还介绍了如何将需求转化为具体明确的请求，并提供了提出请求的技巧和规则，如提前准备、陈述事实、使用“我信息”、保持坚定等。最后，文章强调了提出需求的重要性，以及如何通过正确的方式提出需求，以实现自我成长和自尊的提升。



第12章 提出需求

明确个人目标，首先需感知并转化不满情绪为积极动力。随后，审视生活八方面——物质、家庭、教育、健康、休闲、精神、创造和情感心理成长，思索如何提升生活质量与幸福感。接着，罗列心仪之物、远大梦想及日常小确幸。然后，筛选目标，划分长期、中期与即期目标，评估可行性。最后，具体化目标，制定实施计划，分解为可行步骤，勇敢承诺，迈向梦想。

个人目标设定的重要性在于，目标源自内心，实现者亦须自我驱动。赫布与杰瑞的故事揭示了如何克服身高、年龄、经验等前提条件的限制，识别并超越自身不足。文章强调，目标应源于自我，而非他人期望，并探讨了如何避免恐惧失败与成功的心态。通过风险分析，助人克服恐惧，勇敢追求成功。

第13章 设定目标和计划

意象法是一种心理调节技巧，它通过比喻思维为电视屏幕，揭示了人们实际上在脑海中观看“现实”的现象，这一过程主要由想象力主导。该方法利用了人们下意识难以区分真实与想象经历的特点，通过构建积极的想象场景，来增强自信心和自尊心。

要塑造自我形象并提升自尊心，可以通过以下步骤进行：

首先，通过想象自己在日常生活中的一系列场景，如为自己准备美食、整理家务、出门散步等，来感受满足和自信。这些场景可以激发内心的愉悦感，有助于提升自我形象。

其次，在人际交往中，通过想象与陌生人的互动，从最初的羞涩逐渐过渡到主动交流，学会承担风险并表达自己。这种积极的想象有助于增强自信心，提高自尊心。

最后，通过设定目标并努力实现，如按时完成工作任务、锻炼身体、种植食物等，可以增强自信和自我价值感。这一过程强调放松、接受和积极心态，鼓励人们通过实际行动和内心感受来塑造更好的自我形象。

在实践意象法时，可以采取以下方法：

1. 放松训练：通过深呼吸、冥想等方式，使身心放松，进入阿尔法波状态，从而更有效地进行意象练习。

2. 感官意象练习：通过描绘生动的感官体验，如闻、听、尝、触等，让想象中的场景更加真实，从而增强意象法的效果。

3. 将意象法应用于日常生活中：在遇到决策时，通过积极的想象来调整自己的态度和行动，从而改善自我形象和提升幸福感。

通过以上方法，我们可以利用意象法来塑造自我形象，提高自尊心。这一过程不仅有助于改善我们的心态，还能使我们在面对挑战时更加从容自信。让我们从现在开始，运用意象法，开启一段美好的自我成长之旅。

第14章 意象

家庭环境对个体心理发展有着深远影响，可能会使人们在面对挫折时放大痛苦，导致自尊受损和情绪难以排解。这种心理软肋往往源于早期经历，容易在情感破裂、被指责或忽视等情境下被触发。为抵御这些负面情绪，人们可能会采取防御手段，如逃避、攻击他人或自我攻击，但长期下来可能损害自尊。

心锚技术是一种有效的应对策略，它通过强化积极情绪和回忆来对抗负面情绪。该技术基于心理原理，通过主动建立心锚，即一种心理联结，来提高自尊。例如，理发师杰克通过心锚技术克服了自卑感。

具体而言，心锚技术涉及以下步骤：首先，选择一个与积极情绪相关的动作或事件作为锚点；其次，在感受积极情绪的同时重复进行这个动作或事件，形成心理联结；最后，在需要对抗负面情绪时，重复这个动作或事件，激活相应的积极情绪。

以杰克为例，他通过每次理发前对自己说“我能做到”来建立心锚。每当遇到挑战时，他都会重复这个动作，从而激活自信情绪，克服自卑感。

然而，当自我帮助方法无效时，寻求专业心理治疗显得尤为重要。心理治疗师可以提供更深入的分析和针对性的治疗方案，帮助个体更好地认识自己，学会应对情绪波动。

在日常生活中，我们还可以通过以下方式来提高自尊和应对负面情绪：

1. 正念练习：通过正念练习，我们可以学会专注于当下，减少对过去或未来的过度担忧，从而降低负面情绪。

2. 积极思考：培养积极思维模式，关注自己的优点和成就，避免过度自我批评。

3. 建立支持系统：与亲朋好友保持良好关系，共同分享快乐和困扰，寻求心理支持。

4. 健康生活方式：保持良好的作息、饮食和锻炼习惯，有助于提高心理素质和应对能力。

总之，通过心锚技术、心理治疗、正念练习、积极思考和健康生活方式等多种方法，我们可以有效地提高自尊和应对负面情绪，从而拥有更加积极、健康的生活。

第15章 我仍然感觉不好

识别核心信条的重要性。作者指出，我们的行为、思想和感受很大程度上受到潜藏的核心信条的影响。要改变这些消极的信条，首先要意识到它们的存在。作者建议通过写独白日记来记录内心独白，并运用梯次追问和主旨分析的方法来挖掘核心信条。此外，还需要检测和修改由核心信条衍生出的准则，以及建立新的核心信条和准则。通过这个过程，我们可以逐步提升自尊，改变消极的自我认知。



第16章 核心信条

在孩子的成长过程中，家长的角色至关重要，尤其是对自尊心的塑造。家长不仅是孩子的引路人，更是孩子自我认知的镜子。他们通过反馈帮助孩子建立自尊，而了解并欣赏孩子的独特之处，则是培养孩子自信和良好自尊的关键。

提升孩子自尊的方法之一是强化孩子的正面特质。家长需观察并认可孩子已有的优点，通过表扬、奖励或认可来增强这些行为，帮助孩子认识到自己的长处。这包括留意孩子在不同场合的能力展现，不放过任何表扬的机会，并创造机会让孩子展示自己的能力。同时，家长也应关注孩子的负面特质，理解其背后的需求，引导他们以更积极的方式表达和满足这些需求。

家长应接受孩子的独特性，不要试图将他们“塞入模具”，而是鼓励他们发展自己的兴趣和天赋。此外，家长的语言和态度对孩子自尊的形成至关重要，应使用能够提高自尊的语言与孩子交流。

赞扬孩子的重要性不言而喻。具体感受的表达可以帮助孩子理解家长的需求和心情，从而建立更好的亲子关系。然而，过度赞扬可能会给孩子带来压力。因此，家长应使用自尊语言赞扬孩子，让他们在分享和保留个人物品时都能感到舒适。

在纠正孩子行为时，家长应避免使用挖苦式赞扬和攻击型语言，转而采用自尊语言，以促进孩子自尊和积极行为的培养。家长应描述孩子的行为，解释原因，承认孩子的感受，并明确表达期望，以帮助孩子理解和改正错误。避免过度总结、不理不睬和暴力威胁等伤害孩子自尊的方式，有助于改善与孩子的关系，减少冲突，并帮助孩子学会独立、自信和承担责任。

面对生活中的挑战，家长应向孩子描述即将发生的事情，让他们提前了解并做好准备，减少恐惧感。从基础技能开始培养孩子，避免因急功近利而造成挫败。给予孩子充足的时间去尝试新事物，不把失败当回事，鼓励他们勇于尝试。在学业上，帮助孩子按时完成作业，培养他们的生活技能，同时关注他们的心理健康。在社交方面，鼓励孩子与其他孩子交往，学会分享、合作和谈判。

最后，家长要以身作则，培养孩子的自尊，满足自己的基本需求，为孩子树立榜样。通过这些方法，家长能够帮助孩子建立健康的自我认知，提升自尊，更好地面对生活中的挑战。

自尊（原书第4版）