戴剑松，南京体育学院副教授，硕士生导师，拥有上海体育学院运动人体科学硕士学位。他不仅是健身教练国家职业资格培训师和中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师，还曾是知乎运动健身专栏作家和慧跑联合创始人。戴教授曾服务于江苏省网球队、花样游泳队及多位奥运冠军。郑家轩，跑步训练专家，慧跑联合创始人，拥有2:57:13的全马成绩，曾任中欧商学院和东南大学戈壁挑战赛体能教练，获得健身教练全国职业技能竞赛团体冠军，并在SUUNTO和今日头条开设健身专栏。

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

戴剑松，副教授、硕士生导师，南京体育学院运动健康科学系教师，上海体育学院运动人体科学专业硕士，健身教练国家职业资格培训师，中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师，知乎运动健身专栏作家，慧跑联合创始人，曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军。
郑家轩，跑步训练专家，慧跑联合创始人，东南大学戈十三体能教练，健身教练全国职业技能竞赛团体冠军，SUUNTO跑步专栏作家，今日头条健身专栏签约大V。

跑步这一全民运动，不仅有益健康，但同时也可能带来伤痛。本书由慧跑团队倾心创作，结合多年研究与实践，以通俗易懂的语言，图文并茂地讲解了科学跑步知识与技能，提供了无伤跑步的解决方案。从跑前热身、跑后拉伸到合理的跑姿，再到营养方案和减肥方法，全面指导跑者提升自我，让跑步更科学、更健康。



内容提要

《无伤跑法》这本书，它详细解答了跑者们最关心的问题，内容融合了科学、实验与实践，旨在帮助跑者实现无伤、无痛、科学地跑步。书中强调了跑步不仅仅是追求速度，更应关注健康和持久，并提出了科学训练、循序渐进的方法。书中还从装备选择、跑步姿势到热身、拉伸等细节进行了科学的梳理，旨在帮助跑者实现健康、快乐的跑步生活。



专家力荐

跑步是一种不受场地限制的简单运动方式，对保持健康至关重要。适量跑步有助于达到美国身体活动指南所建议的每周150分钟中等强度运动或75分钟大强度运动的目标。作为大强度运动的一种，每周跑步75分钟即可满足健康需求。此外，结合力量训练可以带来更多健康益处。

跑步时，呼吸运动通过膈肌和肋间肌的收缩实现，运动时呼吸会加强。跑步时的呼吸调节与神经体液调节有关，呼吸频率和深度需根据个人情况调整。合理呼吸有利于保证氧气供应，避免岔气和上气不接下气。跑步时，可以采用口鼻并用呼吸，控制呼吸频率，深呼气，与跑步动作配合，以获得更好的运动体验。晨跑和夜跑各有优缺点，应根据个人情况和需求选择。晨跑有助于养成早睡的习惯，夜跑则是消除一天工作疲劳的好方法。

跑步前的热身至关重要，避免错误的动作，如绕膝、脖颈环绕等，以免造成运动损伤。正确的跑前热身应包括慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身，有助于提升跑步表现，预防运动伤害。跑后拉伸同样重要，可以缓解肌肉紧张、促进血液循环、保持肌肉弹性。此外，泡沫滚筒作为一种放松恢复工具，有助于肌肉放松和疲劳恢复。

选择合适的跑鞋对跑者来说至关重要。根据足形选鞋，解析跑鞋的构成要素，如鞋面、鞋跟、鞋跟缓冲垫等，是正确选鞋的关键。考虑鞋子大小、运用经验、分析现有问题等因素，确保跑鞋满足跟趾落差、自然中性和轻量化的条件。判断鞋的磨损程度，确保脚部空间、试穿体验等，都是选鞋的基本建议。

跑步时，合理的呼吸、正确的热身、合适的跑鞋以及跑后的拉伸都是保持健康的关键。通过这些方法，我们可以更好地享受跑步带来的健康益处。

第一章 无伤奔跑的基础知识与技能

跑步技术中的着地方式是一个关键议题。文章对比了普通跑者和马拉松运动员的着地差异，指出两者有显著不同。研究显示，前脚掌着地比脚跟着地更能缓冲地面反作用力，降低受伤风险。

文章进一步探讨了不同着地方式的科学原理，解释了其对人体的影响。实地拍摄和动作分析展示了优秀运动员在不同配速下的着地方式，强调了着地位置和配速对跑步姿势的影响。

跑步姿势同样重要，它与速度密切相关。优秀跑者通过多年训练形成了标准跑姿，而普通跑者由于姿势不正确，容易出现动作费力、关节冲击力大、动作不协调等问题。文章以全运会马拉松女子团队冠军王田为例，揭示了跑姿与速度的关系，指出跑姿是随速度改变而动态变化的。

哈佛大学的一项跑步研究揭示了跑步伤痛的奥秘。研究发现，着地轻盈的跑者受伤率低，而着地沉重的跑者容易受伤。研究分析了跑者的垂直冲击速率，发现受伤跑者的垂直冲击速率高，未受伤者则低。研究建议，跑者应学会柔和着地，减少受伤风险。此外，研究还指出，步频也是影响跑步伤痛的重要因素，最佳步频在每分钟180～190步之间。

以上内容为跑步技术、姿势和伤痛的研究总结，为跑者提供了实用的技巧和建议。

第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿

跑步过程中，上肢力量同样重要。它不仅提升跑步效率，还能在跑步时发挥平衡、助力、协调的作用。合理地摆动双臂可以使跑者的成绩提高近12%。因此，跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的。常见的上肢训练动作包括跪姿俯卧撑、普通俯卧撑和升级俯卧撑等。

核心力量在跑步中的重要性也不容忽视。强有力的核心不仅对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用，还能帮助跑者提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。文章详细讲解了如何进行基础核心训练和专项核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧挺身等传统训练，以及模拟跑步动作的动态平板支撑等专项训练。

下肢力量训练同样关键。从基础力量训练到专项力量训练，跑者需要根据不同跑步水平选择合适的训练方法。臀中肌和小腿肌肉在跑步中发挥着重要作用，加强这两块肌肉的力量训练是必要的。

增强小腿肌肉和脚踝稳定性的力量和爆发力训练也十分重要。文中介绍了从简单的提踵练习到更高级的小腿缓冲和爆发力练习，这些练习不仅能提高跑步速度，还能减少受伤风险。深层小肌肉训练如足踝、臀部、腹部和肩部的深层肌肉，虽然体积小，但能保持动作的稳定性和精准性。

跑步并不会导致肌肉减少，而是改变了肌肉类型。力量训练对跑者至关重要，尤其是在预防伤痛和改善跑步表现方面。

第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练

在跑步训练中，速度并非唯一追求目标。研究发现，专业运动员多采用低强度训练，如长距离慢跑（LSD），以降低速度来提升跑步水平。这种轻松舒适的慢跑有助于增强心肺功能、燃烧脂肪，打下坚实基础。控制轻松跑的配速，关键在于找到适合自己的速度，并控制心率在合适区间。

LSD训练有助于增强心肺功能，提高肌肉利用氧气的能力，但单一LSD可能导致节奏变慢和无氧系统减弱。因此，在LSD训练尾声加入冲刺跑，能有效刺激神经肌肉，提高无氧系统功能，提升最高速度。抗乳酸跑和间歇跑也是提升耐力和配速的关键训练方法。

高水平跑者可尝试MAF180训练法和亚索800等高级训练方法，进一步提升跑步表现。法特莱克跑是一种独特的耐力训练方法，结合加速与减速，利用地形地貌提升耐力，让跑步更有趣。

跑步时，通过心率调整运动强度至关重要。根据不同目标，设定合理的心率区间。同时，掌握心率手表的使用方法和心率测量方法是跑步者必备技能。通过最大摄氧量测试，可评估跑步者耐力水平，提高跑步效果。

日本选手通过“细胞分裂法”和“骨骼训练法”在马拉松比赛中取得优异成绩。跑步还能提高心脏功能，包括降低安静心率、提高最大心率，从而提升心率储备空间，增强心脏储备功能。

第四章 科学训练实现无伤奔跑

跑步与关节炎的关系。研究发现，跑步总体上有利于关节健康，关节炎发生率低。但过量、高强度的跑步可能引发关节问题。跑步并不会引发关节炎，长期跑步也不会增加关节炎风险。然而，跑步引发的膝痛与关节炎不同，需要重视休息、诊断、治疗和康复。跑步要适度，避免过度，以保护关节健康。



第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论

跑步运动中常见的信封效应，这一理论揭示了过量运动如何导致伤痛。它比喻人体就像一个信封，运动负荷就像要放入信封的东西，适度增加可以增强身体，但过量则可能撑破信封，造成损伤。跑者应避免盲目增加跑量，要循序渐进，保持与自身能力的匹配，避免极限挑战，以免造成不可逆的运动损伤。



第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你

跑步时肌肉紧张和僵硬对健康的影响。肌肉缺乏柔韧性可能导致运动能力下降，增加受伤风险。通过拉伸、放松和适当的训练，可以提高肌肉的柔韧性，减少伤痛。文中详细介绍了如何测试小腿、大腿后群、臀肌和下肢的肌肉紧张度，以及如何通过改善肌肉柔韧性来预防跑步伤痛。



第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软”

跑步伤痛的内在原因，主要是力量弱和柔韧差。通过一个简单的全蹲测试，可以评估个体的力量和柔韧素质，从而预测跑步伤痛风险。测试中常见的错误动作提示了柔韧性不足或力量差，这些因素都会增加伤痛的可能性。要改善这些问题，需要加强拉伸和力量稳定性训练，提升柔韧性和力量，从而改善跑姿，减少伤痛风险。



第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险

跑者膝，即膝前痛，是跑步运动中常见的伤痛。其成因多样，包括跑量过大、体重过重、下肢肌肉过紧、肌肉力量差、跑姿不合理以及下肢力线异常等。缓解疼痛的方法包括休息、治疗和防护，如减少跑量、使用护具和药物等。但要从根本上解决膝痛，还需加强力量训练，改进跑姿，以及进行拉伸放松等康复训练。通过这些主动积极的方法，跑者才能摆脱膝痛的困扰，继续享受跑步带来的乐趣。



第五节 跑者膝前痛：从治标到治本

跑步引起的膝外侧痛，这是由髂胫束摩擦综合征引起的。该病症与跑步有关，主要表现为膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确。在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁摩擦，引发无菌性炎症。治疗方式包括消炎镇痛、加强髂胫束放松和臀部肌肉训练，以及进行康复训练动作。此外，还需要注意纠正长短腿、足形异常等问题，以减少膝关节负担。



第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛

跑步中膝内侧疼痛的常见原因——鹅足腱滑囊炎，这是由反复的膝关节屈伸运动引起的。症状包括膝内侧疼痛、肿胀，尤其是在运动后。治疗建议包括休息、冰敷、涂抹消炎药，严重者需就医理疗。拉伸和增强膝关节周围肌肉力量也是关键，有助于缓解疼痛，防止复发。



第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛

跑步时膝后疼痛的常见原因，包括大腿后群肌肉止点性损伤、腘肌损伤和腘窝囊肿等。这些疼痛可能由训练不足、姿势不正确或过度使用肌肉引起。文中详细描述了这些损伤的症状、处理方法和康复训练，强调了预防膝后痛的重要性，建议跑者们加强大腿后群肌肉的力量和柔韧性训练，以及注意正确的跑姿和充分的热身。



第八节 没被了解过的膝后疼痛

跑步过程中小腿疼痛的原因——胫骨内侧应力综合征。该病症源于小腿肌肉过度牵拉和局部应力过高，症状包括小腿前侧或后内侧中下段疼痛，运动时加剧，休息后减轻。风险因素包括跑公路、扁平足、肌肉紧张等。康复方法包括肌肉放松、强化小腿肌肉离心训练、足弓训练等，并需进行针对性康复动作练习，如勾脚练习、提踵离心训练等，以提高小腿和足弓的稳定性和力量。



第九节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案

跟腱疼痛，这是跑者常见的伤痛，通常由于过度使用和不当训练引起。跟腱病可能发生在跟腱腱体或止点，表现为疼痛和僵硬。预防跟腱病需要加强小腿肌肉力量和做好跑前热身。治疗跟腱病的方法包括康复训练、理疗、拉伸、足矫形器和贴扎等。正确的康复训练，如提踵离心和勾脚练习，对跟腱病的恢复至关重要。



第十节 跟腱疼痛完整解决方案

足底筋膜炎，也就是足跟痛，是跑者常见的伤痛之一。它不是炎症，而是劳损，通常没有肿胀、发红、发热的表现。症状包括早晨下床时脚跟疼痛、久坐后行走疼痛等。诱发因素包括勾脚尖幅度不够、肥胖、久站职业、突然增加跑量等。治疗方法包括矫形鞋垫、拉伸、理疗、夜间夹板等。预防方法是加强小腿脚踝训练，避免足底筋膜炎的发生。



第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南

跑步中常见的崴脚问题，包括其成因和危害。崴脚后要遵循“RICE”原则进行急救处理，如休息、冷敷、加压包扎和抬高受伤脚。同时，崴脚后还需要进行积极的康复训练，包括关节活动度训练、力量训练、平衡能力训练和爆发力训练，以恢复脚踝功能。崴脚的恢复需要时间和耐心，正确的处理和康复训练对于预防脚踝不稳和慢性疼痛至关重要。



第十二节 崴脚最全恢复指南

肌内效贴布的起源和结构，这种贴布由日本专家发明，主要用于保护肌肉骨骼和关节。研究显示，虽然它可能对增加肌肉力量有一定帮助，但效果不明显，更多的是心理安慰作用。同时，肌内效贴布在预防损伤和缓解疼痛方面可能有一定效果，但具体作用仍有待进一步研究。使用时需注意正确方法，若出现不适应立即去除。



第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用

跑步对心脏健康的双刃剑效应。虽然跑步有助于心血管功能和健康，但长期高强度跑步可能对心脏产生负面影响，如心肌损伤、心律失常和心脏结构改变。特别是对于马拉松选手和资深跑者，心肌损伤风险更高。因此，适度运动和充分恢复至关重要，以避免过量运动带来的健康隐患。



第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响

第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑

《中国居民膳食指南》为跑者提供了全面的饮食指导，强调食物多样、谷类为主和吃动平衡的重要性。指南建议跑者每天摄入12种以上食物，确保营养均衡，包括蔬菜水果、奶类、大豆等。同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，并控制盐、油、糖和酒精的摄入。此外，杜绝浪费、倡导新食尚，鼓励跑者珍惜食物，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。合理膳食对跑者而言，不仅有助于保持健康体重，还能提高运动表现。

《中国居民膳食指南》提出三个原则：全面、均衡、不迷信。全面意味着要吃各种各样的食物；均衡则是适量摄入，不过度；不迷信则是不要过度相信关于饮食的谣言。指南还介绍了跑步时如何计算能量消耗和食物的热量，以及跑者应该如何正确补水，强调了补水的重要性。此外，文章指出蛋白质对跑者的重要性，认为蛋白质对肌肉生长、修复和免疫力至关重要。最后，提醒人们警惕隐性高脂食物的摄入，如鸡皮、荤汤、沙拉酱等，这些食物可能含有大量脂肪，需要引起注意。

跑者在训练后，如何通过选择合适的水果来补充糖分和水分呢？研究发现，训练后及时补充糖分和水分对于恢复体能和消除疲劳至关重要。水果，尤其是含糖量高、水分充足的水果，如香蕉、椰子等，可以作为运动饮料的天然替代品，帮助跑者快速补充能量，同时补充维生素、纤维素等营养成分。还有一些水果，如黄瓜、杨梅等，含糖量较低，适合需要补充水分但担心糖分摄入的跑者。不过，水果只能作为补充，运动后补水依然是首选。

第六章 跑者的合理营养

减肥跑步是许多人追求健康和塑形的有效方式，但这一过程中会遇到多种问题。为了减少运动损伤和保持持久性，建议先从低冲击运动入手，如小步快走和缓坡慢跑，逐步过渡到跑步。合理设定目标，避免设定过高，将注意力放在避免受伤和享受跑步过程中。

为了从走路顺利过渡到跑步，可以采取以下方法：首先，逐步增加跑步时间，开始时每次跑步5-10分钟，逐渐增加到30分钟。其次，通过小步快走和慢跑相结合，让身体逐渐适应跑步节奏。另外，要关注跑步过程中的关节疼痛，必要时停止运动，避免造成损伤。

在跑步过程中，间歇跑是一种有效的训练方式。它不仅能提高运动效率，还能增强心肺功能。然而，跑步速度不宜过快，中低速慢跑更有利于脂肪燃烧。此外，为了达到更好的减脂效果，建议每周至少进行5次跑步，每次40-60分钟。

减肥过程中，控制饮食同样重要。合理饮食和热量负平衡是实现减肥成功的关键。结合运动和控制饮食，才能达到最佳效果。此外，高强度间歇训练和低强度慢跑各有优缺点，应根据个人情况选择合适的训练方式。

关于跑步消耗脂肪的原理，通过计算得出消耗0.5千克脂肪大约需要跑12.5小时。这一理论推算有助于了解减肥不成功的原因，以及实现减脂目标所需的努力程度。值得注意的是，影响脂肪消耗的因素还包括体重、速度和跑步时间。

在跑步过程中，出现疼痛时应立即停止。这样可以避免运动损伤，确保健康减肥。此外，减肥者要有耐心，因为体重变化可能需要一段时间才能显现。

总之，减肥跑步是一个系统工程，需要合理安排运动、饮食和休息。通过科学训练，结合合理的饮食，我们才能在享受跑步的同时，实现减肥目标。

第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥

马拉松运动对参赛者的身体条件有特定要求，不适合心脏疾病、高血压、呼吸道疾病患者参加。为确保健康参赛，建议进行身体检查。文章强调，心脏健康至关重要，即使猝死风险极低，也应预防疾病。跑步不仅仅是为了参加马拉松，保持健康才是最终目标。

为了确保参赛安全，文章详细介绍了赛前减量训练的意义和方法，指出减量训练适合高水平运动员和系统训练的高水平业余跑者，而大多数跑者则应适当增加训练量。赛前至完赛的各个环节，包括装备领取、饮食、比赛策略、紧急情况应对等，均需注意，以确保顺利、安全地完成比赛。

跑马拉松时，心率控制至关重要。跑者应根据自身情况调整配速和心率，避免过度疲劳和抽筋。马拉松赛后恢复同样重要，对身体带来的压力包括肌肉损伤、细胞损伤和免疫系统受损。文章建议跑者在赛后放松走动，待身体恢复后再进行拉伸。同时，介绍了赛后恢复的五部曲：放松走动、补糖补水、洗澡、按摩和充足睡眠。此外，还提供了马拉松后何时恢复跑步的建议，强调了恢复的重要性，以及如何通过科学方法进行恢复。

为确保参赛安全，建议跑者评估运动风险，选择合适的检查方式。以下是一些关键点：

1. 评估运动风险：进行运动风险评估问卷，了解自身健康状况，选择合适的检查方式。

2. 注意心脏健康：预防疾病，关注心脏健康。

3. 赛前减量训练：根据自身情况调整训练量，确保安全参赛。

4. 赛前准备：了解赛前至完赛的各个环节，确保顺利、安全地完成比赛。

5. 心率控制：根据自身情况调整配速和心率，避免过度疲劳和抽筋。

6. 赛后恢复：注意赛后恢复，进行放松走动、补糖补水、洗澡、按摩和充足睡眠。

7. 恢复跑步：了解何时恢复跑步，通过科学方法进行恢复。

通过以上措施，跑者可以确保在马拉松比赛中安全、健康地完成比赛。