郑西希，北京协和医学院博士，医学女博士，同时也是健身爱好者。她自7年前开始跑步，逐渐接触到力量训练和功能训练，意识到关于健身、体重控制和营养的问题无处不在。从2017年开始，她开始撰写科普文章，专注于营养、减肥和运动。她坚信，健康是一笔宝贵的财富，一日三餐的营养和适宜的运动是投资健康的关键。

对于吃货来说，这是一个最好的时代，因为美味唾手可得，不同的菜系、混搭的食物……让人忍不住大快朵颐。 对于想要减肥的吃货来说，这是一个最坏的时代，因为到处都充满了诱惑，便利店里的饼干、快餐店里的炸鸡……卡路里无处不在。 面对着冰激凌、小火锅，我们无数次暗暗发誓“吃完就去运动”，可是吃完只想瘫在沙发上感受饕餮之后的满足。 很多时候，身边的各种信息给了我们错误的暗示，认为“吃”和“瘦”不可兼得，我们甚至会把“吃”和“瘦”对立起来，认为想要瘦就一定要放弃自己喜欢的食物、一定要拖着疲惫的身体在跑步机上挥汗如雨。 其实，熟悉的食物和适合的运动会让我们在疲惫的一天后获得更多的慰藉和力量，这本书的初衷也是希望读者能够用科学和热情去面对食物和运动，充分享受美食和运动带来的幸福感，瘦只是水到渠成的结果而已。
 郑西希，毕业于北京协和医学院，是一个有着吃货之心的医学女博士，同时也是一个健身爱好者，一直坚信身体不会欺骗我们。从7年前开始跑步，到接触力量训练和功能训练，在这个过程中西希发现关于健身、控制体重、营养的问题无处不在，但是我们都缺乏值得信赖的信息来源，答案真真假假难以分辨。所以从2017年开始，西希开始撰写关于营养、减肥和运动的科普文章，她坚信一日三餐的营养以及适合的运动是对健康的最好投资，而健康是这个变幻不定的时代中我们最可依靠的资本。

热量作为营养学基本单位的重要性，它不仅是食物代谢后的能量形式，更是维持人体生命活动的必需品。文章详细解释了热量的定义、单位换算以及如何通过食物摄取热量。同时，文章强调了热量并不能完全代表食物的营养价值，营养密度这一概念应运而生，帮助我们选择更有营养的食物。文章还阐述了食物中的宏量营养素和微量营养素对人体的作用，以及食物在提供热量之外的社会意义。通过这些内容，我们得以全面了解热量在人体健康中的重要性。



当我们在谈论营养时，我们在谈论什么

热量这个看似简单的营养学基本单位，实际上它是一个物理学问题，涉及能量传递和做功。人体的一切生命活动都需要热量，无论是运动还是休息。热量的来源是食物，而食物中的热量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大宏量营养素。然而，热量并不能完全衡量食物的营养价值，因为食物中还含有其他重要的营养素，如维生素、矿物质和膳食纤维。为了更好地衡量食物的营养价值，营养学家引入了“营养密度”的概念，帮助我们选择更健康的食物。食物不仅提供热量，还能帮助身体生长、调节新陈代谢，并具有丰富的社会意义。



热量：所有营养的最终形式

碳水化合物作为人体主要能量来源的重要性，它不仅是我们日常饮食的基石，还与大脑功能密切相关。然而，碳水化合物并非全是糖，它还包括淀粉和膳食纤维等复杂成分。简单碳水化合物如单糖和双糖消化快，容易导致血糖波动，而复杂碳水化合物则能提供更持久的能量。为了健康摄入碳水化合物，建议增加全谷物和豆类摄入，减少添加糖的摄入，选择天然食物，以保持健康的饮食习惯。



碳水化合物：充满争议的营养素

脂肪的重要性，它不仅不是敌人，更是身体必需的营养素。脂肪为身体提供能量，构成细胞结构，保护器官，吸收营养，还参与内分泌。脂肪的代谢过程复杂，主要在小肠进行，最终被运送到身体各个部位。然而，并非所有脂肪都对健康有益，根据脂肪酸结构，脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。其中，不饱和脂肪和反式脂肪对健康更有益。血脂检查结果与心血管疾病风险密切相关，而调整血脂的正确方式是通过改善饮食、运动和药物，提高“好”胆固醇（HDL-C）水平，降低“坏”胆固醇（LDL-C）水平。



脂肪：并不都是敌人

蛋白质对人体的重要性，它不仅是健身减肥的明星，更是人体生长的基石。人体所有的功能都离不开蛋白质的参与，它对于增肌和减肥都至关重要。食物中的蛋白质能够满足身体的需求，但不同食物中蛋白质的质量有差异。动物类食物和植物类食物都是优质蛋白质的来源，但动物蛋白的吸收利用率更高。摄入蛋白质并非越多越好，科学地摄入蛋白质需要考虑摄入时间、食物选择、摄入量和次数等因素。此外，不同人群对蛋白质的需求量也有所不同，应根据自身情况调整蛋白质摄入量。



蛋白质：怎么吃最科学

膳食纤维这个被称为“神奇的第七营养素”的营养成分。膳食纤维不仅不能被人体消化吸收，还对健康有着诸多益处。从减少脂类吸收、稳定餐后血糖，到润肠通便、预防心血管疾病，膳食纤维在营养学领域得到了广泛的认可。然而，由于食物加工技术的发展，现代人膳食纤维的摄入量普遍不足。因此，增加膳食纤维的摄入成为了一个重要的健康话题。膳食纤维主要存在于全谷物、新鲜水果和蔬菜中，增加这些食物的摄入量是补充膳食纤维的有效方法。同时，适量摄入膳食纤维补充剂也是一个选择，但需要注意选择天然食物来源的纤维补充剂。



膳食纤维：神奇的第七营养素

人体对水的依赖和重要性。水是人体内含量最多的营养素，不仅参与细胞和器官的正常运作，还在运输营养物质、调节体温、参与化学反应和润滑保护等方面发挥关键作用。随着年龄增长，身体含水量会减少，肌肉含水量为75%，脂肪含水量为25%，因此肌肉越多、脂肪越少的人，总含水量越多。水在身体代谢中也起着至关重要的作用，需要保持摄入和排出的平衡。了解每天应该喝多少水以及不同食物中的含水量，有助于我们更好地控制体重和保持健康。



水：人体内含量最多的营养素

维生素和矿物质的重要性，强调了它们虽然是微量营养素，但对人体健康至关重要。从维生素的发现历程到现代对维生素和矿物质的分类，详细阐述了它们的生理功能、缺乏症状和膳食来源。此外，介绍了不同类型的维生素和矿物质，如水溶性维生素和脂溶性维生素，以及宏量元素和微量元素。文章还解释了如何根据个体需求补充维生素和矿物质，并强调了遵循推荐摄入量和可耐受最高摄入量的重要性。最后，提供了减少食物中维生素流失的建议，以及常见维生素补充剂的换算方法。



维生素和矿物质：适量最重要

血糖指数这一概念，它帮助我们衡量食物对血糖的影响，区分“好碳水”和“坏碳水”。通过比较不同食物的血糖指数，我们可以选择更健康的饮食。但需要注意的是，血糖指数并非固定不变，它受到多种因素的影响，如食物种类、烹饪方式、个体差异等。同时，血糖负荷也是一个重要的概念，它考虑了食物分量对血糖的影响。虽然血糖指数能指导我们选择更健康的碳水化合物，但也不能仅凭它来判断食物的健康程度，还需综合考虑其他因素。



血糖指数：真的如此重要吗

控制体重的重要性，强调了了解自己身体的基础，包括体质指数和身体成分。体质指数（BMI）通过身高和体重计算，能够帮助我们判断肥胖程度，并与慢性疾病风险相关。除了BMI，还需要了解身体成分，如脂肪、肌肉、骨骼等。不同的测量方法，如皮褶厚度测定、流体静力称重、生物电阻抗分析等，可以帮助我们更准确地评估身体成分。了解身体成分的变化，对于健康减肥和维持健康至关重要。特别是对于老年人来说，监测身体成分变化比单纯称体重更能指导减重。



热量平衡：控制体重的基础

减肥过程中，我们需要全面了解自己的身体状况，包括身高、体重、体质指数、体脂、腰围、臀围等。体质指数（BMI）是衡量肥胖程度的简单指标，通过身高和体重计算得出。健康的BMI范围是18.5～23.9kg/m2，超过这个范围则可能存在健康风险。然而，BMI只能反映一般人群的体形和肥胖程度，对于肌肉发达的运动员和老年人可能不够准确。为了更全面地了解身体成分，我们可以通过皮褶厚度测定、流体静力称重、生物电阻抗分析等方法进行测量。这些方法各有优缺点，需要根据实际情况选择。减肥过程中，我们要关注体重和体脂的变化，避免快速减重导致的水分流失，真正减掉的是脂肪，而不是肌肉。随着年龄的增长，肌肉和骨骼会逐渐减少，脂肪含量增加，因此，老年人更需要关注身体成分的变化，积极控制体重，维持健康。



了解自己的身体：体质指数和身体成分

科学减肥的方法，首先需设定合理的减重目标，不能急于求成。通过计算体质指数（BMI）和理想体重，了解自己的身体状态，然后设定一个介于理想体重和心理预期体重之间的目标。重要的是要循序渐进，将大目标分解为小步骤，同时调整心理预期，增强完成目标的信心。在实施减肥计划时，还需了解能量平衡原理，通过科学方法减少体重调节激素的急剧变化，以实现长期保持理想体重的目标。



设立适合自己的体重目标

热量平衡在控制体重中的关键作用，强调了热力学第一定律，即能量守恒定律。通过分析人体摄入和消耗的热量，包括食物的热量、基础代谢率和运动消耗，阐述了如何通过热量逆差实现减肥。详细解释了食物热效应的概念，并指出增加蛋白质摄入和适当运动的重要性。最后，强调了运动热消耗在控制体重中的重要作用，并提供了计算基础代谢率的公式和方法。



热量平衡：控制体重的关键

热量摄入与消耗的复杂关系。热量来源于食物，身体通过消化吸收转化为日常生活所需热量。消耗体现在基础代谢率、食物热效应和体力活动三个方面。然而，实际生活中，食物中的热量受到烹饪方式、食物成分等多种因素的影响，且人体对食物的吸收利用率也不完全等同于食物燃烧所产生的热量。此外，热量消耗的计算也因个体差异而存在误差。因此，减肥过程中，仅仅控制热量摄入和消耗并不足够，还需关注食物成分、烹饪方式等因素，并结合健康饮食和锻炼习惯，才能有效控制体重。



热量计算：减肥的账簿如何记

人体对体重的调节机制，即“体重调定点”。这个理论指出，人体会通过各种生理和心理机制来维持一个稳定的体重范围。长期的热量过剩或不足都会引起身体的各种反应，比如基础代谢率下降、食欲增加等，以抵抗体重变化。此外，还介绍了影响体重的因素，如饮食、运动、情绪和社交等。同时，阐述了热量平衡对人体健康的重要性，以及如何通过科学的方法来达到减肥或增肥的目标。



体重调定点：身体对体重的调控

减肥过程中常见的平台期现象，它是指在减肥一段时间后体重不再明显下降，甚至可能出现反弹的情况。这是因为身体会适应热量摄入减少，降低基础代谢率，减少非运动热消耗，从而使得继续减肥变得困难。然而，通过长期坚持健康饮食和增加运动消耗，可以有效地维持减肥成果。同时，减肥并非不可能完成的任务，只要正确面对平台期，制定适当的体重维持计划，就能在减肥过程中保持健康和活力。



理性对待平台期

如何维持减肥成果，强调了长期维持体重成功的关键在于坚持和改变生活方式。书中指出，成功减肥的人大多有规律饮食、定期测量体重、控制看电视时间、保持活跃的生活方式等习惯。此外，增加蛋白质摄入、规律生活、保证睡眠也是维持减肥成果的重要手段。运动对于减肥维持同样至关重要，特别是中等强度的有氧运动。书中还强调了改变生活和行为方式的重要性，以及如何应对减肥平台期。整体来看，减肥维持是一个系统工程，需要综合考虑营养、运动和行为改变。



如何维持减肥成果

营养学的发展，从关注营养不良到营养过剩导致的肥胖和慢性疾病。文章指出，当前营养信息繁多且矛盾，需要理性看待。以美国为例，许多人因信息冲突对食物选择产生怀疑。文章还回顾了营养学历史上的错误观点，如低脂饮食与肥胖的关系。同时，强调了识别营养学信息陷阱的重要性，包括对单一研究结果的依赖、赞助商的影响、绝对化的食物声明等。最后，文章推荐了一些可靠的营养学信息来源，如中国营养学会、中国居民膳食指南等，帮助人们获取正确的营养知识。



寻找完美食谱：这么吃是不是能减肥

营养学领域的一些争议，如肥胖与脂肪的关系，以及如何辨别营养学信息中的陷阱。历史上，人们对低脂饮食的误解导致了慢性疾病的增加，而现代研究指出，过量摄入添加糖类才是健康问题的关键。在众多关于饮食的信息中，我们需要学会识别那些缺乏科学依据的观点。例如，不能将单一研究结果当作最终结论，要关注研究赞助者的背景，避免绝对化的饮食观念，并且不要轻信快速减肥或治愈慢性病的说法。正确的营养学信息应来源于权威机构，如中国营养学会、疾病预防控制中心等。



从乌龙事件谈如何理性看待营养学研究

肥胖对身体健康的严重影响，尤其是心血管疾病、糖尿病和多种癌症的发生。针对这一现状，减肥成为关键。减肥的关键在于饮食、运动和生活方式的改变。文章详细介绍了膳食减肥的基本原则，包括分析膳食结构、选择营养密度高而热量密度低的食物、控制食物摄入量和多吃天然食物等。此外，文章还介绍了不同类型的减肥食谱，如低能量均衡膳食、低脂膳食、低碳水化合物膳食等，并强调了长期坚持的重要性。同时，文章也对流行的商业减肥膳食提出了质疑，指出其可能存在的营养缺陷和短期效果。最后，文章还提到了药物减肥和手术减肥等手段，提醒读者在选择减肥方法时要谨慎考虑，以健康和可持续为核心。



寻找完美食谱：膳食减肥概述

卡路里计算在饮食控制中的局限性，指出其误差较大，不仅食物品种、烹饪方式、个人体质等因素会影响卡路里摄入，而且卡路里消耗的估测也存在较大误差。同时，强调了现代“致肥胖”环境的影响，如食品包装增大、食物分量增加等，使得控制饮食变得困难。文章提出了用“份”的概念来控制食物摄入量，通过手部大小等简单方法来衡量食物分量，帮助人们更好地控制饮食，实现健康饮食目标。



不用计算卡路里的饮食控制方法：一份是多少

从20世纪50年代起，低脂饮食因其与降低心血管疾病的相关性而受到推崇。然而，这种饮食方式并未阻止糖尿病和肥胖患病率的增加。随着低碳水化合物饮食的兴起，人们认为过多碳水化合物摄入是肥胖的根源。尽管两种饮食都有其支持者，但它们各自存在争议。低脂饮食可能导致糖类摄入增加，不利于健康；而低碳水化合物饮食可能过于极端，带来健康风险。

近期，营养学界逐渐认识到，饮食健康的关键在于营养素的质量而非比例。强调摄入健康“碳水”和健康脂肪的重要性。低碳水化合物饮食的减肥原理是通过限制碳水化合物的摄入，降低胰岛素水平，从而促进脂肪燃烧和体重减轻。但这一饮食方式也可能导致便秘、口臭等副作用，以及长期安全性问题。

文章对比了低碳水化合物饮食与低脂饮食的减肥效果。研究发现，两者在短期减肥方面效果相似，但在长期减肥方面效果相近。长期坚持健康饮食和改善生活习惯被认为是成功减肥的关键。成功减肥的关键在于找到适合自己的饮食方式，并持之以恒地执行。

低脂肪和低碳水化合物之争：三大营养素的神奇比例真的存在吗

膳食减肥的方法，包括素食和严格素食等。素食被许多人推崇，但并非所有素食都能与健康划等号，存在很多陷阱和误区。素食是一种生活方式，不同人选择素食的原因不同，如健康因素、减肥、宗教信仰等。素食者需要注意营养均衡，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等营养素的摄入。此外，素食者的饮食特点包括更倾向于在家做饭、摄入更多蔬菜、水果、豆类和坚果等。然而，素食并非完全健康，需要注意避免不健康的素食和过度加工的植物类食物。



常见的膳食减肥方法分析

素食作为一种饮食方式在全球范围内的兴起，它并非等同于健康，素食者需要全面了解营养学知识，避免营养缺乏。不同人选择素食的原因各异，包括健康、减肥、宗教信仰等，而不同国家和地区的素食比例也存在差异。素食的好处包括体重控制、心血管疾病和肿瘤的预防，但素食者也应注意营养均衡，避免营养素缺乏。素食者普遍摄入更多蔬菜、水果、豆类和坚果，脂肪摄入量较低，膳食纤维摄入量较高。然而，素食也存在一些误区，如素食一定易于消化吸收、素食就是健康的等，素食者需要了解这些误区，并采取适当的措施来保证健康。



素食和严格素食

终止高血压膳食疗法（DASH），一种以降低血压为初衷的膳食方式。DASH强调摄入大量水果、蔬菜、低脂乳制品，同时控制脂肪摄入，尤其注重低饱和脂肪。研究表明，DASH能显著降低血压，改善心血管健康，还能辅助减肥和预防糖尿病。实践DASH并不复杂，只需调整饮食习惯，多吃蔬菜水果，选择低脂食物，减少钠盐摄入即可。



终止高血压膳食疗法

地中海膳食的独特之处，它以大量蔬菜、水果、豆类和谷物为基础，橄榄油作为主要脂肪来源，肉类和加工肉类摄入量较少。这一饮食结构在临床试验中被证明对心血管疾病尤其有益，且能预防糖尿病。地中海膳食的历史悠久，源自地中海地区的丰富食材和独特的烹饪方式，被联合国教科文组织列为非物质文化遗产。通过地中海膳食金字塔和积分系统，我们可以了解如何更好地融入这种健康的饮食习惯。



地中海膳食

低碳水化合物膳食作为一种流行的减肥方法，它在短时间内能够快速减轻体重，尤其在前6个月效果显著。然而，长期来看，不同膳食的减肥效果并无明显差异。低碳水化合物膳食限制了大部分食物的摄入，如水果、蔬菜和豆类，可能会导致营养缺乏。此外，极低碳水化合物膳食的副作用较多，如便秘、头痛等，长期坚持较为困难。因此，在采用低碳水化合物膳食减肥时，建议在营养师的指导下进行，并选择健康脂肪和蛋白质来替代碳水化合物。



低碳水化合物膳食

生酮饮食这一近年来的热门减肥方法，它通过极低碳水化合物和高脂肪的摄入，使人体从葡萄糖供能模式转换为酮体供能模式。这种饮食方法最初用于治疗儿童难治性癫痫，后来才被应用于减肥。生酮饮食的减肥效果显著，同时还能调节血糖、血脂等代谢指标。然而，由于其极端的饮食结构，生酮饮食并不适合所有人，它可能导致营养素缺乏、电解质紊乱等副作用，长期进行生酮饮食对健康的影响尚不明确。因此，在考虑采取生酮饮食时，应谨慎评估自身身体状况，并在专业指导下进行。



生酮饮食

果汁和代餐作为流行减肥方法的特点和效果。这种饮食模式主要通过限制热量摄入和补充特定成分来达到减肥和“排毒”的效果。然而，从营养学角度来看，这种饮食模式虽然能迅速减轻体重，但大部分减轻的是水分和粪便，且可能导致营养不均衡和代谢问题。长期使用还可能带来健康风险，如脱发、皮肤变薄、体温下降、增加胆结石风险等。此外，所谓的“排毒”效果并没有科学依据，人体自身就有排毒机制，而果汁和代餐并不能有效清除体内的毒素。



果汁和代餐

断食减肥法，这种方法不是每日限制热量，而是隔日禁食或每周禁食几日。断食虽然古老，近年来却成为流行的减肥方式。虽然断食对控制体重有一定效果，但关于其健康益处的宣传多缺乏科学依据。断食方法多样，但长期坚持困难，且不适合所有人。断食可能会对某些人群，如糖尿病患者、有进食障碍的人造成不良影响。因此，选择适合自己的减肥方式才是关键。



断食减肥法

运动与体重控制的关系，强调了运动是调节热量消耗和减肥的重要手段。书中详细解释了运动时的能量供应过程，包括ATP的生成和三大营养素如何转化为能量。书中还区分了无氧代谢和有氧代谢的特点，指出不同运动对能量供应体系的影响。同时，书中也澄清了关于运动30分钟以上才能消耗脂肪的说法，说明不同运动和强度下能量来源的比例，以及运动员通过训练和饮食调整提高脂肪利用能力的可能性。



运动与体重控制

人体如何从食物中获取能量，关键在于将营养物质转化为三磷酸腺苷（ATP）。ATP是一种能量分子，可以为肌肉收缩、运输营养物质和酶解反应等生理过程提供能量。人体内ATP储备有限，但通过三个供能系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统——可以持续产生ATP。这三种系统在不同强度和持续时间的运动中发挥不同的作用，如磷酸肌酸系统在短时间高强度运动中迅速提供能量，而氧化磷酸化系统则能长时间提供能量。此外，运动强度、持续时间和氧气供应等因素也会影响能量来源，如长时间中等强度运动更容易利用脂肪提供能量。通过训练和饮食调整，可以提高身体对不同能量来源的利用效率。



运动时的能量来源

运动锻炼与营养的关系，指出在追求健康和运动目标时，合理的膳食至关重要。文章讨论了高碳水化合物与低碳水化合物膳食对运动员的影响，指出低碳水化合物膳食虽然能增加脂肪利用率，但不能显著提高运动成绩，反而可能让人更容易疲劳。接着，文章提出了一种“train high—sleep low—train low”的营养方案，强调碳水化合物和脂肪的平衡摄入，以及运动前后合理的饮食安排。最后，文章详细介绍了运动前后的饮食建议，包括加餐与否、食物选择、摄入量、进食时间等，旨在帮助运动员提高运动成绩，保持健康。



运动锻炼，营养先行

最新的《居民运动指南》，强调运动对健康的益处，包括减少心血管疾病、肿瘤风险、改善肥胖和认知功能。指南指出，即使少量运动也能带来显著健康益处，建议成年人每周进行中等强度有氧运动150-300分钟或高强度有氧运动75-150分钟，并辅以肌肉力量训练。同时，强调了“从无到有”的运动对健康的益处最大，并针对不同人群提出了具体的运动建议。



解读最新《居民运动指南》

运动减肥的常见问题，比如每天运动为什么体重没变化，是否需要结合饮食控制。文章指出，单纯运动减肥效果有限，因为运动量可能不足或饮食补偿过多。同时，运动不仅仅是为了减肥，还能改善健康，如降低血压、改善心肺功能，对精神状态和睡眠也有积极作用。文章强调，合理规划运动量，结合饮食，才能真正达到减肥和健康的目的。



为什么每天运动还没有减体重

本书前几部分介绍了营养学知识、热量控制原理和减肥方法，接下来将聚焦日常三餐，回答关于谷物、牛奶、酸奶、食用油、坚果等日常食物的常见营养问题。同时，强调了阅读营养标签的重要性，指出营养成分表、营养声称和营养成分功能声称三部分内容，以及配料表中的原料排序、添加剂和“红灯”配料等内容。此外，还提到了营养成分表的数值准确度有限，以及营养参考值的标准。最后，建议消费者在购买预包装食品时，不仅要关注包装，还要仔细阅读营养标签和配料表，做一个聪明的消费者。



无处不在的减肥

预包装食品在日常生活中的普及，以及如何选择健康的预包装食品。文章详细解释了预包装食品的定义，并以早餐面包、麦片、零食、饮料等为例说明。接着，文章强调了营养成分表和配料表的重要性，提醒消费者不仅要关注食品的“正面”，还要关注“背面”的信息。文章详细介绍了营养成分表的作用，包括能量和四大核心营养成分的含量值，以及如何阅读营养成分表。此外，还提到了营养声称和营养成分功能声称，以及配料表中的“红灯”配料。最后，文章呼吁消费者在购买预包装食品时，要做一个聪明的消费者，关注营养标签和配料表，以确保自己和家人的健康。



学会阅读营养标签和配料表

牛奶的营养价值，它含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对生长发育和健康极为有益。市面上牛奶种类繁多，包括全脂、脱脂、部分脱脂等，不同种类牛奶的脂肪含量和营养成分有所不同。全脂牛奶脂肪含量高，但蛋白质和钙质丰富，适合儿童和孕妇；脱脂牛奶则热量和脂肪含量低，适合需要控制体重的人群。此外，还有越来越多的植物奶替代品，如豆奶、杏仁奶等，虽然它们热量较低，但蛋白质和必需氨基酸含量相对较少，且不含有维生素D和钙，需注意补充。对于乳糖不耐受者，可以选择低乳糖牛奶或植物奶，但需注意补充维生素D和钙。选择哪种牛奶应根据个人健康状况和口味偏好。



牛奶应该选哪种

酸奶和发酵乳的区别，酸奶是一种历史悠久的健康食品，包含丰富的蛋白质、钙、益生菌等营养成分，有助于肠道健康和饱腹感。但要注意选择低糖、高蛋白的酸奶，避免添加糖类和饱和脂肪过多。此外，还有多种酸奶类型，如凝固型、搅拌型和饮用型，各有特点。希腊酸奶则是蛋白质含量高、糖类含量低，值得推荐。



发酵乳和酸奶

食用油的健康选择。首先，了解油的营养成分，脂肪分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪，其中不饱和脂肪对健康更有益。接着，通过烟点和燃点来区分不同油的理化性质，冷榨初榨油烟点低，适合低温烹饪，而烟点高的油适合更多烹饪方式。然后，介绍了如何根据脂肪成分选择食用油，包括单不饱和脂肪含量高的油、脂肪含量均衡的油、多不饱和脂肪含量高的油和饱和脂肪含量高的油。最后，详细讲述了橄榄油的健康益处、不同类型橄榄油的制作方法和选择要点。



哪种食用油更健康

坚果的高热量和脂肪含量，但它们也富含健康的不饱和脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。适量食用坚果，可以代替高热量低营养的零食，有助于控制体重，降低心血管疾病风险。然而，过量食用和不当烹饪方法（如油炸、糖衣、盐焗）会降低坚果的健康价值，甚至可能导致肥胖。选择原味坚果，采用健康的烹饪方式，才能充分发挥坚果的健康益处。



坚果：如何吃更健康

不吃早餐减肥是否可行，研究表明跳过早餐反而可能导致体重增加。早餐不仅要吃，还要吃得聪明，符合人体正常激素分泌节律和营养需求。规律吃早餐对控制体重、减少肥胖、降低患糖尿病和心血管疾病的风险都有好处。早餐应包括全谷物、蛋白质和适量的脂肪，以维持饱腹感和血糖稳定。



不吃早餐减肥可取吗

谷物是否是长胖元凶的争论，一方认为谷物特别是全谷物是健康膳食的基础，能减少慢性疾病；另一方则认为谷物是慢性毒药，不吃谷物能减少疾病。然而，碳水化合物并非长胖元凶，过量摄入精制碳水化合物和糖类才是。谷物富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益。中国居民膳食指南推荐“食物多样，谷类为主”，适量摄入谷物对健康有益。



谷物：是长胖的元凶吗

全谷物的定义和营养价值，指出全谷物包含胚乳、胚芽和麸皮，具有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等。全谷物对身体健康有益，可降低心血管疾病、糖尿病和肿瘤的风险，对体重控制也有积极作用。选购全谷物时，应关注食品配料表，确保食品中全谷物含量达标，避免被误导。同时，全谷物不能替代蔬菜、水果和肉蛋等食物，需要均衡膳食。



如何选购全谷物

如何健康地点外卖，提醒我们注意饮料、酱汁中的高糖陷阱，并建议选择蒸、煮等烹饪方法，避免过多酱汁和主食。同时，控制主食摄入量，避免“主食+主食”的组合，并注意粗粮的适量摄入。通过这些方法，让外卖更加健康。



如何健康地点外卖

减肥期间是否可以食用代糖。由于传统甜食和饮料含糖量高，人们开始转向使用非糖类甜味剂。这些甜味剂分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂，前者如糖醇类，后者如阿斯巴甜。尽管这些甜味剂可以提供甜味而不增加热量，但过量摄入营养性甜味剂仍可能导致肥胖。非营养性甜味剂因热量极低而成为无糖食品的选择，但其安全性仍需关注。关于代糖是否能帮助减肥，存在争议，但研究显示，用代糖饮料替代含糖饮料有助于减少热量摄入和体重控制。



减肥时可不可以吃代糖

负热量食物的传言和真相。虽然网上流行负热量食物的说法，但实际上这些食物并不具备消耗热量的特性。食物的热效应只是让代谢率短暂上升，无法超过摄入的热量。因此，想要减肥，应该注重饮食均衡和运动，而不是依赖负热量食物的误区。



真的存在负热量食物吗

如何利用心理学原理在日常生活中不经意间减肥。研究表明，大盘子让人盛更多食物，小盘子则能减少热量摄入；自助餐中，接近食物容易导致过量进食；避免囤积零食，选择健康的零食放在手边，少吃即食食品，吃饭时分心容易导致摄入过多。这些小技巧能帮助我们在不知不觉中瘦下来。



边吃边瘦的营养书