S.J.斯科特是《华尔街日报》的畅销书作家，已出版包括《23个对抗拖延的习惯：如何停止懒惰，在生活中取得成果》、《聪明目标简化版：10步掌握个人与职业目标》以及《Master Evemote：使用Evemote组织生活的非官方指南》等在内的多部作品。他还是DevelopGoodHabits.com网站的创始人，该网站反映了他对良好习惯价值的深刻理解。斯科特坚信习惯在日常生活中至关重要，通过设定可实现的目标并制定日常生活计划，人们能够逐步接近目标。除了写作，他还热衷于阅读、锻炼和探索世界。

习惯在日常生活中的重要性，作者S.J.斯科特通过自身经历强调了培养新习惯的困难与坚持下去的关键。他的书籍详细分类并阐述了职业、理财、健康等7种习惯的优缺点及实施方法，还推荐了一些实用的应用程序辅助习惯养成。他认为，合理规划是所有习惯中最核心的一环，如同中国古语“凡事预则立，不预则废”。倡导读者选择有益的习惯，积极参与到习惯累积的过程中。



译者序

日常生活中的小事常常被人们忽视，然而它们却拥有着潜移默化的力量，能够带来积极的影响。坚持健康的生活习惯、与爱人保持良好的沟通、专注于重要的生活目标，这些看似微不足道的行为，实际上能带给人深深的满足感和成就感，对个人的职业发展也有着明确的指引作用。

小事的力量在于其积累效应。每一次健康的饮食选择、每一次真诚的对话、每一次对目标的坚持，都是在为未来打下坚实的基础。就像文中作者的经历一样，从单身到结婚生子，习惯累积法始终伴随着他，帮助他保持对重要事情的关注，无需过多的提醒和督促。

通过习惯累积，生活变得更加有条理，目标也更容易实现。这并不是说要强迫自己去完成每一个小任务，而是让这些有益的习惯自然而然地融入日常生活，成为一种无意识的行为。当小事变成习惯，积累起来的力量就足以改变一个人的生活轨迹。

因此，作者鼓励读者们尝试利用习惯累积法来改善生活。无论是想要养成早睡早起的习惯、提升学习效率，还是培养运动健身的好习惯，都可以从小事做起，慢慢地让这些行为成为生活的一部分。记住，每一次小小的进步，都是向目标迈进的一大步。

总的来说，小事不小，积累起来就能产生巨大的影响。让我们从今天开始，用习惯累积法去塑造一个更好的自己。

第1章 导言

生活中的目标具有显著的重要性，每个培养的习惯都应当与个人追求的目标相契合，从而使得坚持习惯变得更加轻而易举。尽管每个人的目标可能千差万别，但基本上可以归纳为七大类别：职业发展、理财规划、身心健康、休闲娱乐、知识学习、技能提升以及人际关系。

为了清晰地阐述这七大目标，作者在书中引入了实例和策略，帮助读者理解如何设定实际可行的目标，并提供实用的建议来实现这些目标。例如，在讨论职业发展时，作者可能会分享如何制定长期职业规划，设定短期职业目标，以及如何通过持续学习和技能提升来增加职场竞争力。

理财规划是另一个重要的生活目标，作者可能会深入探讨预算管理、储蓄策略、投资基础知识以及退休计划等内容，帮助读者建立健康的财务习惯。身心健康方面，作者会强调运动、饮食、休息与压力管理的重要性，并提供一些简单易行的健康建议。

休闲娱乐和知识学习同样不可或缺，作者可能鼓励读者培养多元化的兴趣爱好，通过阅读、旅行或参加社区活动来拓宽视野。在技能提升部分，作者可能会推荐各种在线课程、工作坊或实践项目，帮助读者掌握新技能或深化已有技能。

人际关系是生活中的另一大支柱，作者可能会分享如何建立和维护良好的人际关系，包括有效沟通、冲突解决以及培养同理心等技巧。通过这些讨论，读者可以学习到如何在个人与职业生活中建立和谐的人际关系网。

为了使这些目标更具操作性，作者还会提供一些实用工具，如目标设定模板、时间管理表单或财务规划软件，帮助读者将理论转化为实际行动。同时，作者也会鼓励读者定期反思和调整目标，以适应生活的变化和个人成长的需求。

通过阅读这本书，读者不仅可以明确自己的生活目标，还能学习到实现这些目标的策略和技巧，从而在个人与职业生活中取得更大的成就。

第2章 目标以及目标与习惯的联系

习惯累积的概念，它能帮助人们培养新习惯并实现目标。一开始可能会遇到困难，如动力不足或难以坚持小事情。动力本身作用有限，因为它会随时间减弱，而意志力的使用也会消耗殆尽。因此，建议在一天中较早的时间进行重要任务，因为此时人的精力最旺盛。认知负荷也是一个挑战，人们的短期记忆有限，需要将新习惯融入现有日常生活中，使其变得自然和无需过多思考。通过习惯累积，确定小行为并有序地加入日常生活，即使每天只完成一件小事，长期坚持也会带来显著变化。



第3章 习惯累积的心理因素

作者分享了他生活中的11个小习惯，每个习惯都与特定目标紧密相连。这些日常行为包括早晨称重、柠檬水饮用、泡茶、烹饪、季度目标回顾、关键任务确认、写日记、个人资产查看、房产投资分析、图书营销管理以及准备水果昔。他详细解释了每个习惯的必要性、所需时间，以及它们如何促进健康维护、职业发展、理财智慧和精神成长。通过这些习惯，作者既能保持生活条理，又能持续推动长期目标的实现。

培养习惯的原则包括选择有意义的习惯、任务可分解、易执行、进度适中、清单管理、优先处理重要事项。步骤上，建议将习惯拆解为五分钟小目标，用小成就激发动力；设定时间与地点提醒，利用触发点强化记忆和行动。通过系统化建立和坚持习惯，生活效率和目标达成的可能性都会提升。

习惯累积法是一种通过设置触发点和清单来培养积极日常行为的策略。作者推荐选择已有的习惯作为触发点，如吃饭、刷牙等，设定在一天中的固定时间且不与新习惯冲突。构建清晰的清单，排列事项顺序，注明耗时和地点，避免精力浪费。保持对目标的责任感，可以透过社交媒体分享进度、告知他人或使用应用程序自我监督。设置小奖励激励习惯完成，但要确保奖励不会干扰整体计划。记住，习惯累积应根据个人需求定制，并随时间逐渐内化为自然行为。

作者以自己的实践为例，如阅读、冥想和锻炼，解释了为何选择在特定时段进行这些活动。他强调习惯累积应灵活适应个人生活，随着时间推移，这些习惯会变得自然而然。书中提供了120个小习惯供读者参考，鼓励他们挑选适合自己的习惯，构建独特的习惯系统。

通过作者的分享，我们可以了解如何通过精心设计的习惯来优化日常生活，促进个人成长和目标实现。每个习惯都是一个小步骤，累积起来就能带来显著的变化。记住，关键在于找到对自己有意义的习惯，并持之以恒地实践。

第4章 习惯累积的开始

几个提升工作效率和规划职业生涯的习惯包括：早晨制定日计划，按艾森豪威尔矩阵分类任务，优先处理重要且紧迫的工作，并确保休息；明确每日三件最重要的事，专注完成以提高效率；回顾目标，检查日、周、月或季度目标的进度，确保工作计划有助于目标达成；先处理最难的任务，克服畏难情绪；大型项目分解为小步骤管理；减少分心因素，如关闭邮件和社交媒体提醒，限制访问干扰网站；营造无干扰环境，如飞行模式、专注音乐；保持桌面整洁，电脑文件有序；利用音乐或白噪声帮助集中注意力；完成任务后给自己奖励，设置合理的日常奖励以提高专注力；跟踪活动时间，了解时间分配，优化工作效率；使用番茄工作法避免分心，保持高效；罗列“完成事项列表”增加动力，确定可外包的任务专注于高价值事务；自动化工作流程、取消不必要的邮件订阅以及研究副业。研究副业时，学习不同增收机会，评估与个人时间和性格的匹配度及全职收入可能性，创建Excel表记录信息分析选择；扩展人际关系网，利用职业社交网站和活动交流分享价值；通过HARO平台寻找业务推广机会，免费将自己的故事融入记者的文章中扩大曝光。

第5章 职业习惯：习惯1～20

金钱与快乐之间存在着复杂的关系。虽然金钱不能直接带来内心的喜悦，但它在提供生活安稳方面起着关键作用，帮助我们免受一些日常困扰。为了实现经济上的稳定和自由，我们需要培养一些自律和深思熟虑的习惯。

首先，记录个人开支是了解自己消费行为的重要步骤。通过追踪每一笔开销，我们可以发现哪些领域可能超支，从而调整预算，优化资源分配。定期回顾财务状况，比如每月或每季度进行一次，有助于我们评估进展，及时调整策略。

其次，对商业广告保持警惕也是明智之举。广告往往以各种方式影响我们的消费决策，有时甚至在我们未察觉的情况下引导我们购买并不需要的商品或服务。通过减少接触广告的机会，例如录制电视节目以便跳过广告，或者选择更简单的电视套餐，我们可以降低被过度营销所左右的可能性。

此外，学习个人理财知识是提升消费决策质量的关键。持续学习如何理解金融产品、评估投资风险以及制定长期财务规划，能帮助我们做出更为理智的选择，避免盲目跟风或陷入债务陷阱。

在生活中，我们还可以采取其他策略来简化消费决策并节省开支。例如，对购物进行有目的的计划，只购买真正需要的东西，而非一时冲动下的产物。同时，学会欣赏和珍惜已拥有的物品，而不是总是追求更新、更贵的替代品，这种心态有助于培养满足感，减少不必要的开销。

在享受物质生活的同时，保持理性和节制是实现财务健康的关键。通过上述方法，我们不仅能控制开支，还能提升生活质量，使金钱成为实现个人目标和理想生活的工具，而非束缚我们的枷锁。

第6章 理财习惯：习惯21～35

保持健康生活方式对每个人都至关重要，即使在忙碌的日常生活中，也能通过简单易行的习惯实现目标。每日称体重是监控健康状况和设定实际目标的有效方法。记录食物日志有助于了解饮食习惯，促进健康选择，同时控制热量摄入。采用替换食物法，用营养丰富的食物替代不健康的选项，对改善营养结构和减轻体重大有裨益。

维生素补充剂是确保体内获取必需营养素的关键，能提升免疫力，维护身体健康。制作果昔作为快速能量来源，同时提供丰富营养，是忙碌日程中的理想选择。保持水分平衡至关重要，每天喝足够的水有助于避免脱水引发的不适。

佩戴计步器可以激励日常活动，监测并逐步增加步行量。工作间隙短暂散步不只是一种轻松锻炼方式，还能提高工作效率和整体健康水平。面对时间限制，7分钟锻炼或跳绳提供了高效的运动选择。在办公桌前进行简单的伸展运动，如股四头肌拉伸、小腿拉伸、肩部放松和颈部转动，能有效缓解久坐带来的紧张感。

良好的睡眠质量对身心健康至关重要。避免睡前摄入咖啡因，控制晚餐份量，关闭电子设备，并保持卧室环境宁静整洁，有助于实现深度睡眠。使用睡眠周期APP追踪整夜的睡眠模式，进一步优化睡眠质量。

日常护肤不容忽视，全年使用高防晒值产品，多次涂抹，能有效保护皮肤免受紫外线伤害。睡前护理同样重要，避免摄入咖啡因，控制饮食，远离电子屏幕，保持卧室环境整洁，有助于促进优质睡眠。

厨房卫生是家庭健康的重要保障。定期清洁和消毒厨具及表面，能减少细菌滋生，降低家人患病风险。通过这些简单而实用的习惯，我们能够维护个人和家人的健康，享受更充实、更有活力的生活。

第7章 健康习惯：习惯36～55

休闲活动在日常生活中扮演着不可或缺的角色，它们可以是个人的激情所在、舒缓压力的方式或是与生活紧密相连的实践。这些活动有助于增强社交技能、促进身心健康、提高理财和职业发展的积极性。本章节旨在引导读者如何培养这些有益的习惯，以实现生活的平衡，减轻压力。

习惯56鼓励定期学习新知识来挑战大脑，比如自学魔术或编程，这不仅能提升思维敏捷度，还能为生活增添乐趣。与行业专家互动（习惯57）是另一个值得推荐的做法，它能拓宽你的视野，增加知识的同时也带来快乐。然而，在寻求他人的智慧时，请务必尊重他人的时间。

每日阅读书籍章节（习惯58）是一种简单而有效的提升自我方式，它不仅能丰富你的内心世界，还能让你在忙碌的生活中找到片刻宁静。规划未来三个月内想要完成的有趣事情（习惯69）同样重要，这将确保你持续体验到生活中的快乐和满足感。

尝试新鲜事物（习惯68）是保持生活活力的关键。无论是新的食物、活动还是观点，每天给自己一点小小的惊喜，让每一天都充满期待。同时，别忘了在忙碌的生活中找时间放松，享受一些个人的乐趣，这会让你的生活更加丰富多彩。

总的来说，通过这些习惯的实践，你可以发现生活的更多可能性，提升自我，与他人建立更深的联系，并在日常中找到乐趣和满足感。记住，生活不仅仅是生存，更是体验和享受的过程。

第8章 休闲习惯：习惯56～69

生活中的条理性对于减少压力和提升生活质量至关重要。作者提出了一些实用的习惯，即使看似微不足道，也能带来显著的改变。比如修补“破窗”、整理床铺、清理冰箱隔层以及将鞋子整齐摆放。这些日常行为有助于保持环境整洁，给人成就感，进而激励完成更多的任务。

铺床不仅使卧室看起来井然有序，还能在一天结束时提供一个清爽的休息空间，有助于良好的睡眠质量。而定期清理冰箱，不仅可以避免食物过期浪费，也有助于更好地规划饮食，促进健康生活。

将鞋子整齐摆放看似小事一桩，实则反映了个人对周围环境的关注和尊重。这样的习惯有助于培养细心和责任感，进而影响到生活的其他方面。

除了家居整理，作者还强调了电子设备的管理。在项目繁多的时代，分批完成任务是提高效率的有效方法。对于电子文件，使用标准命名规则可以大大节省查找时间，提升工作或学习的流畅性。

清理手机内存同样重要，它能确保设备运行顺畅，避免卡顿和延迟，使用户能够更专注于手头的工作或娱乐活动。此外，云端待办事项清单的建立也是一个好习惯。它不仅可以同步到多个设备，方便在不同场合查看和更新任务，还能通过提醒功能帮助人们更好地管理时间和任务。

综上所述，无论是日常生活中的物品整理，还是电子设备的高效管理，这些看似微不足0的习惯，实际上都在潜移默化中塑造着我们的生活态度和效率。它们是构成健康、有序生活方式的重要组成部分，值得我们在日常生活中持续实践和优化。

第9章 条理化习惯：习惯70～85

社交在日常生活中的价值不言而喻。我们被建议投入更多的时间与亲朋好友相处，以培养和深化人际关系。文中指出，每天哪怕只花费少许时间在社交活动上，也能逐渐建立起坚实的亲密关系。

养成积极的习惯对社交至关重要。例如，为自己安排一些能带来愉悦的活动，这不仅能提升个人的情绪，也有助于保持生活的活力。同时，主动向陌生人介绍自己，不仅可以锻炼沟通技巧、增强自信，还能扩大人际交往圈。每次交流时，保持自然、简短，并关注对方的反应，能让互动更为顺畅，同时也尊重了他人的时间。

日常生活中培养一些小习惯也能对社交产生积极影响。比如，给他人留下温馨的留言或简单的问候，或者定期与朋友分享生活点滴，这些都能增进彼此的感情。此外，反思和记录自己的感受，质疑并验证想法的真实性，以及借鉴过去的经验来处理类似的情况，这些都是提升应对社交挑战能力的有效方法。

保持开放的心态，乐于接纳新的人和事，也是良好社交的关键。尝试理解他人的观点，尊重差异，这不仅能拓宽我们的视野，也有助于建立更深层次的连接。同时，别忘了感恩那些在我们生活中留下印记的人，他们的存在让我们的世界更加丰富多彩。

总的来说，社交并非一蹴而就的过程，而是需要我们在日常生活中不断积累和实践。通过培养积极的习惯、提升沟通技巧、反思自我以及保持开放的心态，我们可以更好地享受社交的乐趣，同时也让自己的生活变得更加充实和有意义。

第10章 社交习惯：习惯86～103

精神层面习惯的培养是个人成长的重要部分。正念习惯，源于佛教教义，如自我肯定、冥想和呼吸练习，有助于提升心境，减少消极想法，提醒自己珍惜当下，并专注于目标。心理健康习惯强调内在平静与快乐的培养，学会感激作为核心习惯之一，能提高幸福感、推动目标实现并增加人际吸引力。

深呼吸和渐进性放松作为辅助习惯，对缓解压力、保持冷静和精力充沛大有裨益。挤压压力球锻炼手部肌肉，减轻压力；创造性想象被证实能增强自信，其方法包括设定积极情绪的环境、详实构想目标情景、保持正向感受，并将其融入日常生活持续努力。

克服遗憾的正念实践也至关重要。通过关注当地图书馆和社区中心的公告、询问活动信息处的工作人员，或利用互联网搜索，可以找到志愿者服务的机会。提前规划并养成习惯，如定期捐款给慈善机构、参与回收环保行动等，对社区与环境产生积极影响。

身心健康相互促进，辅助习惯如在图书馆阅读、参与社区活动、为他人提供帮助等，都能提升自信并传递友善。这些日常实践，无论大小，都是个人成长和社区建设的重要组成部分。

第11章 精神习惯：习惯104～120

习惯在日常生活中扮演着重要角色，通过实例来展示如何将健康、正念、计划等融入生活各个方面。早晨、午餐休息、夜晚、提高效率、健身、减肥、约会、每周规划和能量提升等领域都可以实践习惯累积，改善生活质量并达成目标。每个实例清晰地列出相关习惯及所需时间，帮助读者理解和实践。

斯蒂芬·盖斯通过“一个俯卧撑挑战”引入微习惯的概念。他发现，以往依赖意志力来锻炼并不持久，设定简单目标如每天做一个俯卧撑，无论多少，关键在于坚持，以此培养习惯。微习惯鼓励小步骤，强调累积效应，即使偶尔疏忽也要原谅自己，专注于1~3个习惯，逐渐使其成为永久行为。

在养成日常习惯的过程中，挑战难以避免。建议原谅自己偶尔的疏忽，并采取坚持累积的习惯策略。例如，先集中精力于少数几个习惯，再逐步加入更多事项，使之成为自然的行为。此外，找到伙伴共同培养习惯能增强责任感，有助于克服挑战。

通过实例和微习惯的理念，我们可以了解到如何在日常生活中实践习惯累积，克服可能遇到的困难，让好习惯成为生活的一部分，从而提升生活质量。

第12章 培养一生的习惯累积

培养习惯累积的14个步骤，强调从确定提升方面、5分钟周期开始，选择简单易行的习惯，设置触发点和清单，使用APP跟踪进度，给予自我奖励，坚持每天重复，避免间断，预期挑战并制定应对计划，合理安排执行频率，逐步增加习惯数量与耗时，以及每次仅添加一个新习惯的重要性。这些建议旨在帮助读者形成积极的日常行为，带来长期的生活改变。



本书小结

习惯累积框架的重要性，它能帮助人们将日常行为转化为无意识的习惯。书中的建议并非新奇想法，如健康饮食、锻炼等，但关键在于建立一个确保每天完成任务的结构。作者提供了一些规则，如根据个人需求设定目标，针对早晨精力不足、工作问题或睡前浪费时间等不同情况，制定相应习惯累积。框架灵活，适应忙碌生活，并鼓励读者将这些建议融入日常生活，通过持续实践改善生活。



习惯力