戴安·马赛多是一位杰出的艾美奖获奖记者，毕业于波士顿学院。她现为美国广播公司新闻频道主播和记者，具备丰富的新闻报道经验。她曾参与多档知名新闻节目，如《早安美国》、《夜线》等，并擅长报道突发新闻和特别活动。此外，她活跃于社交媒体，在Instagram、Twitter和Facebook上均可找到她的身影。

一本实用性极强的睡眠指南。讲述饱受睡眠困扰的记者马赛多，以记者的身份去采访来自世界各地的睡眠专家，得到了很多导致我们无法入睡原因的解释和解决问题的各种方式。 1.失眠/昼夜节律混乱/睡眠呼吸障碍/不宁腿综合征/周期性肢体运动障碍/异态睡眠/发作性睡病/心理健康等 2.本书包含丰富的理论知识+实操性方案 从作息安排、睡眠习惯、睡眠环境、饮食习惯、运动安排、睡眠营养学等多个角度分析了影响睡眠的潜在因素，并给与了超多解决问题的小技巧。 3.分析了很多网上火爆的可以治疗睡眠话题的误区，如“褪黑素真的可以治疗失眠吗？”“褪黑素怎么吃才对”“晚酌真的对睡眠有帮助吗？”“八小时睡眠法误区”“咖啡因的影响” 4.解决的痛点： ①　为什么半夜总是易醒，随后难以再次入睡 ②　明明睡足了整夜时间，但第二天还是精神不振 ③　躺在床上，但脑子却开始飞速运转...... ④　睡眠呼吸障碍对睡眠质量的影响 ⑤　哪些食物对睡眠有好的帮助 ⑥　如何选择帮助睡眠的床垫、枕头以及生活用品
 戴安·马赛多(Diane Macedo) 毕业于波士顿学院，是艾美奖获奖记者，目前担任美国广播公司新闻频道主播和记者。曾出现在《早安美国》《今夜世界新闻》《夜线》《今日世界新闻》和《美国今晨》以及突发新闻报道中。并报道突发新闻和特别活动。你可以在照片墙（Instagram）、推特（Twitter）、脸书（Meta）上找到她，地址是@dianermacedo。

等
两种影响睡眠的重要因素：睡眠驱动力和昼夜节律。睡眠驱动力类似于饥饿感，清醒时间越长，睡眠驱动力越强，睡觉可减弱这种驱动力。而昼夜节律则像身体内置的时钟，在特定时间向身体发送唤醒信号。睡眠问题通常源于这两种系统的干扰，找出干扰源是纠正睡眠问题的第一步。



第一部分 基本概念

识别睡眠问题至关重要，因为误诊误治现象普遍存在。人们常将睡不好归咎于失眠，但实际情况可能涉及多种睡眠障碍。很多人不知道失眠是可以治疗的，或者错过了诊断机会。本章介绍了常见睡眠障碍及其治疗方法，帮助人们初步判断自身问题。

失眠是常见的睡眠障碍，不仅表现为入睡困难，还可能伴随久睡困难，对身体造成损害。尽管失眠的确切定义尚未统一，但本书将其定义为在充足睡眠机会下，原因未明的入睡困难或久睡困难，并导致身体损害。此外，文中还提到了昼夜节律紊乱、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍、异态睡眠和发作性睡病等睡眠障碍，以及它们各自的特点和治疗方法。

发作性睡病的症状，如夜间难以入眠、白天极度疲惫等，往往被误解。书中通过金吉尔的亲身经历，揭示了患者及其家人和医生常忽视这一疾病，导致误诊和误治。书中还强调了睡眠与心理健康之间的紧密联系，建议患者应同时治疗睡眠问题和心理问题。

为了帮助人们初步判断睡眠问题，书中介绍了多种评估方法，如睡眠日志、睡眠录音等。同时，书中还介绍了如何选择合适的睡眠专家。这些信息有助于提高人们对睡眠问题的认识，并采取正确的治疗方法。

第一章 识别不同问题

失眠这一普遍现象，但人们对它的了解却很少。书中指出，失眠并非“天生如此”，很多人误以为失眠是生理特性，实际上它是一种病症。区分“失眠”和“睡眠剥夺”很重要，两者是不同概念。书中还详细介绍了失眠的不同类型，如入睡困难、中途易醒等。慢性失眠与急性失眠也有区别，慢性失眠需治疗，而急性失眠可能无需治疗。书中强调，失眠是暂时的，通过认知行为治疗等方法可以改善睡眠。同时，书中也提到了安眠药和睡眠卫生等治疗方法，但强调它们并非长久之策。



第二章 失眠的一百零一问

睡眠驱动力与觉醒的微妙关系，将睡眠比作跷跷板，白天清醒驱动力强，夜晚睡眠驱动力强。然而，压力、焦虑等因素会触发觉醒，阻碍睡眠。试图入睡的努力反而可能加剧觉醒，导致失眠。作者建议，把睡眠当作邀请客人，创造条件让睡眠自然发生，而不是强迫。



第二部分 睡眠驱动力与觉醒

失眠者常陷入一个恶性循环：大脑对未发生事件的预判使他们在床上精神活跃，进而对睡眠质量产生担忧，这又加剧了失眠。作者以亲身经历揭示了条件性觉醒、记忆和精神无休等因素对睡眠的影响。书中指出，失眠者对“睡了一整晚”和“头脑安静”存在误区，并提出了建设性担忧法来缓解焦虑，提高睡眠质量。

调整睡眠的关键在于找到适合自己的方法，不必过分追求完美。文中建议将笔记本放在床头柜上记录担忧，写日志来梳理情绪，并选择自己喜爱的笔记本和笔以增加乐趣和坚持性。此外，写感恩日志能放松心情，减少睡前活动有助于降低觉醒水平。文章还建议享受夜醒时光，做一些放松的事情，而不是担心睡不着。最后，强调不要过度关注睡眠问题，避免给失眠机会。

具体方法如下：首先，失眠者在睡前不宜过度紧张和焦虑，可以通过写日志记录心中的担忧，梳理情绪。其次，选择一个自己喜爱的笔记本和笔，让记录的过程充满乐趣，从而提高坚持性。此外，写感恩日志能帮助放松心情，减轻压力。在睡前，减少活动量，避免过度刺激大脑，有助于降低觉醒水平。

当夜醒时，不必担心，可以做一些放松的事情，如阅读、听轻音乐等。这样既能打发时间，又能缓解焦虑。最后，不要过度关注睡眠问题，避免给失眠机会。学会调整心态，以积极的态度面对睡眠问题，是改善睡眠质量的关键。

总之，失眠者要找到适合自己的调整睡眠的方法，不必过分追求完美。通过记录日志、写感恩日志、减少睡前活动、享受夜醒时光等方式，减轻焦虑，提高睡眠质量。同时，保持积极的心态，避免过度关注睡眠问题，让睡眠变得更加美好。

第三章 精神过度活跃

睡眠信心的重要性，以及失眠者常有的睡眠知觉障碍问题。睡眠信心是相信自己能入睡的关键，但失眠者往往高估入睡所需时间，低估睡眠时长，甚至出现严重的睡眠知觉障碍。作者通过自己的经历，说明了如何通过睡眠测试和日常记录来了解自己的睡眠状况，并提出了多种测试方法，如“睡眠指令”软件、纸巾测试和有声书/播客测试等，帮助失眠者纠正错误感知，提升睡眠信心。同时，作者也提到了睡眠知觉障碍可能导致大脑活跃，使人感觉像清醒状态，而实际上并未真正入睡。



第四章 睡眠信心与睡眠知觉障碍

睡眠驱动力，如同一个需要充满腺苷的“困意之缸”，其作用在于帮助我们入睡。许多人认为每人都需要8小时睡眠，然而实际上，每个人的睡眠需求各异。睡眠不足8小时并不代表休息不佳，而过度睡眠反而可能导致睡眠剥夺。补觉和提前上床都可能降低睡眠质量。作者通过自身经验和专家观点提醒我们，应根据自己的情况调整睡眠时间，避免陷入“睡眠完美主义”的误区。

针对慢性失眠，有多种治疗方法。高强度睡眠再训练疗法通过在规定时间内多次尝试入睡，培养快速入睡的能力。刺激控制疗法通过限制床上的活动，使床成为睡眠的专属场所。限制睡眠疗法通过减少在床上的时间，提升睡眠质量。压缩睡眠疗法则是逐渐减少床上时间，达到相同的效果。此外，体育锻炼也被证明能增加困意，有助于改善睡眠。这些方法各有特色，适用于不同类型的失眠患者。

睡眠质量的关键在于找到适合自己的睡眠模式。过度追求完美的睡眠时间可能反而导致不良后果。因此，了解自己的睡眠需求，采用适当的治疗方法，对于改善睡眠质量至关重要。

第五章 你还不够困

睡眠驱动力和昼夜节律如何影响我们的睡眠和清醒状态。它们像双刃剑，平衡得当就能带来优质的睡眠，一旦失调，就会导致白天疲惫、夜间失眠等问题。作者以自己为例，说明了由于工作时间与昼夜节律不匹配导致的困扰，以及如何通过调整生活节奏和外界信号来改善睡眠质量。



第三部分 昼夜节律与作息安排的较量

作息类型，这是由昼夜节律决定的，通常分为早起鸟、蜂鸟和猫头鹰三种。早起鸟型的人在早晨精神饱满，蜂鸟型的人则在早晨过半时精神，夜间型的人则喜欢晚睡晚起。作者强调了解自己的作息类型对解决睡眠问题很重要，并提供了一份简化的作息类型快捷问卷，帮助人们评估自己是更偏向早晨型还是夜间型。



第六章 作息类型

作息调整的重要性，强调了作息类型受遗传和年龄影响，并随人生阶段变化。指出，尽管早起被推崇，但忽视个体作息类型可能导致不适应。文中通过举例说明，不同作息类型的人适合不同工作时间和作息安排，如倒班工作者和早睡早起者。同时，社会性时差和失眠问题也受到关注，提出通过稳定起床时间和调整作息来改善睡眠质量。最后，强调考虑作息类型和稳定作息对健康和效率的重要性。



第七章 作息调整

昼夜节律的重要性以及光线如何影响我们的睡眠。人们白天和晚上的光线对比越大，昼夜节律就越清晰，从而更容易区分何时清醒何时入睡。然而，现代人白天在室内活动，获得的自然光照不足，而晚上则处于过度照明环境中，这都干扰了昼夜节律，导致睡眠问题。文章提出了一些解决方案，如减少睡前光照、使用暖色调灯光、在白天接受更多光照等，以帮助调整和优化昼夜节律，改善睡眠质量。此外，还介绍了一些具体的方法，如使用可调式发光二极管灯泡、红色小夜灯、墨镜等，以减少光线对睡眠的影响。



第八章 明暗对比

褪黑素这种常被误认为能一吃就睡的“天然安眠药”，实际上它只是给身体一个晚上活动的信号，并不能直接导致睡眠。虽然它不能解决失眠问题，但可以帮助调整昼夜节律。文章详细介绍了如何利用褪黑素调整睡眠时间，包括提前或推迟节律之钟的方法，以及注意事项和潜在风险。同时，也提到了如何用褪黑素来缩短入睡时间。



第九章 褪黑素怎么吃才对？

体温和睡眠之间的关系。体温的升降受昼夜节律的影响，对睡眠质量有着重要影响。入睡困难、早醒、夜间常醒等睡眠问题都与体温变化有关。文章中提到，某些生活习惯、疾病、生理状态如月经和更年期等，以及饮酒、锻炼、吸烟等都会影响体温。针对体温问题，文章提出了一些解决方案，如调整作息时间、使用亮光疗法、热水浴、保暖手脚、控制饮食时间、改造卧室环境等。此外，文章还提到了褪黑素和酒精对体温和睡眠的影响，并建议在采取任何辅助措施前咨询医生。



第十章 体温

控制用餐时间对改善睡眠的重要性。研究表明，早餐是一天中最重要的一餐，而夜间进食会干扰睡眠和消化。通过限制进食时间，可以提高睡眠质量和时长。然而，对于一些人来说，可能需要一段时间适应饥饿感。此外，调整光线和噪音等环境因素也是改善睡眠的关键。文中还提到了应对时差和倒班工作的饮食策略，如阿尔冈饮食法，以帮助调整生物钟。



第十一章 控制用餐时间

健身对调节昼夜节律的重要性。研究表明，早上7点或下午13点到16点锻炼，有助于将褪黑素分泌时间提前，而晚上7点到10点锻炼则可以推迟褪黑素分泌时间。这种调节对调整时差、改善作息时间、适应倒班工作等都有帮助。不过，最佳锻炼时间还是应选择自己最有可能坚持下来的时刻。



第十二章 规划健身时间

睡眠负债这个话题，文章指出缺觉并不会永远补不回来，并举例说明睡眠剥夺状态下的身体恢复能力。文章还提到，想要偿还睡眠负债，不应采取一次性补觉的方式，而是应该通过逐步调整作息、改善睡眠质量等方法来恢复。文章还强调了睡眠剥夺状态下身体会自动优先选择深睡眠和快速眼动睡眠，从而自动补充睡眠负债。



第十三章 睡眠负债怎么办

值夜班人群常因工作与生物钟冲突，面临睡眠剥夺和昼夜节律紊乱的问题。文中建议，首先应转变观念，将白天睡眠视为重要时段而非闲暇。其次，根据个人作息定制睡眠计划，保持规律作息，以稳定睡眠质量。加速昼夜节律调整的方法包括运动、合理饮食、使用褪黑素和光照调整。周末调整作息，可增加睡眠驱动力或调整生物钟。

对于倒班工作者来说，咖啡因虽能提高认知表现，但可能影响夜间睡眠。建议夜班前2-3小时适量摄入咖啡因。小憩能缓解疲劳、提高警觉性，但需注意避免在睡眠剥夺状态下进入深睡眠。营造良好的睡眠环境、寻求家人和同事的理解与支持，以及制定饮食计划，均有助于改善睡眠质量。同时，关注潜在睡眠障碍、调整睡眠日志格式等，也能有效提升睡眠质量。莫达非尼等药物可作为辅助手段，但需在专业人士指导下使用，并关注其副作用。

第十四章 值夜班

睡眠习惯对睡眠质量的重要性。文章指出，虽然禁止某些行为如饮酒、摄入咖啡因等对改善睡眠有帮助，但在现实生活中，这些行为可能会适得其反。同时，过分强调睡眠习惯可能导致对睡眠的过度担忧，加重失眠问题。因此，作者建议读者根据自己的实际情况，合理调整睡眠习惯，而非盲目遵循所谓的“睡眠规则”。



第四部分 睡眠习惯

酒精虽然能让人快速入睡，但并非助眠良方。它会导致肌肉放松，进而引起打鼾和睡眠呼吸暂停，同时还会扰乱体温、皮质醇和褪黑素的节律，影响睡眠质量。研究显示，睡前适量饮酒可能会在短期内改善睡眠，但长期来看，酒精会对睡眠造成负面影响。因此，作者提出了限制酒精对睡眠影响的方法，如早点放下酒杯、饮食调节、适量饮水、优化睡眠环境等，以帮助改善睡眠质量。作者强调，尽管自己偶尔还是会小酌，但已不再依赖酒精助眠，而是通过其他方式来保证良好的睡眠。



第十五章 醉与眠

屏幕对睡眠的影响，专家指出，睡前看屏幕主要问题在于心理上的投入，以及设备内容设计让人难以抽离。长时间使用手机等设备，不仅影响睡眠质量，还可能让用户失去时间感。为了改善睡眠，可以尝试将手机调至灰度模式，限制使用时间，或者选择更被动的活动，如观看电视节目。此外，调节屏幕亮度、使用防蓝光软件和眼镜，以及保持适当屏幕距离，都有助于减少屏幕对睡眠的负面影响。



第十六章 屏幕的真相

咖啡因对睡眠的潜在影响，文章指出，尽管咖啡因不利于睡眠，但戒掉咖啡因对于有睡眠问题的人来说却非常困难。文中详细分析了咖啡因的作用机制，如阻挡腺苷和提升皮质醇含量，并指出早晨饮用咖啡并不一定能达到提神效果，反而可能白费功夫。此外，文章还提到了咖啡因的半衰期以及不同人群对咖啡因的代谢差异，强调了咖啡因摄入时间的重要性。文章还提供了一些减少咖啡因对睡眠干扰的策略，如调整摄入时间、减少摄入量、选择低咖啡因饮品等，旨在帮助读者更好地管理咖啡因摄入，改善睡眠质量。



第十七章 咖啡因大错特错

关于睡前饮食与睡眠质量的关系。传统观点建议睡前2-7小时不吃东西以避免反酸影响睡眠，但作者通过亲身实践发现，饿着肚子睡觉反而会导致睡眠质量下降。研究显示，睡前饮食模式与个人习惯密切相关，改变饮食习惯可能对睡眠产生不良影响。作者提出，若习惯在睡前吃东西，则应选择健康的零食，如无糖燕麦片、全麦面包等，以改善睡眠质量。同时，关于限制进食时间对昼夜节律的影响，作者建议参考第十一章内容。



第十八章 吃，还是不吃

饮食与睡眠之间存在着紧密的联系。镁元素被誉为“睡眠矿物质”，对睡眠质量至关重要，但许多人却缺乏这种元素。此外，色氨酸和碳水化合物的摄入能够提升5-羟色胺水平，进而改善睡眠。维生素B6和维生素D同样对睡眠有正面作用。然而，关于饮食对睡眠影响的研究相对较少。

维生素D的缺乏与睡眠障碍密切相关。研究发现，低维生素D水平会导致睡眠质量差、睡眠时间短以及白天犯困。光照不足可能是导致维生素D缺乏的主要原因之一。值得注意的是，维生素D对改善睡眠障碍具有积极作用。

饮食和饮料的选择对睡眠质量也有显著影响。例如，高脂肪饮食可能减少深度睡眠时间，而膳食纤维摄入不足则可能导致睡眠质量下降。此外，过多摄入钠元素会增加夜间排尿次数，从而影响睡眠质量。

为了改善睡眠质量，我们需要关注以下几个方面：首先，保证镁元素的摄入，可以通过食物如坚果、绿叶蔬菜等来补充；其次，增加色氨酸和碳水化合物的摄入，如鸡肉、鱼、奶制品等；同时，适量摄入维生素B6和维生素D，可以通过食物如鱼、蛋、奶等来补充。

此外，要重视饮食结构调整。减少高脂肪食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，如全谷类、蔬菜、水果等。同时，注意控制钠元素的摄入，避免过量。

总之，改善睡眠质量需要我们从多方面入手。首先，保证充足的维生素D摄入，可以通过晒太阳、食物和补充剂等方式；其次，调整饮食结构，增加有益睡眠的食物摄入，减少不利睡眠的食物摄入；最后，注意控制钠元素的摄入，避免影响睡眠质量。在实施这些措施的过程中，我们还需注意剂量和时间，必要时咨询医生，以确保健康睡眠。

第十九章 睡眠营养学

放松技巧在助眠方面的应用和误区。文中指出，健康成年人通常需要10~20分钟才能入睡，快速入睡可能意味着睡眠障碍。放松技巧并非万能，有时甚至适得其反，因为努力入睡本身会让人更加焦虑。文章建议，练习放松技巧时，不应将其视为助眠工具，而应享受过程，培养被动态度，并在不焦虑的状态下练习。文中还介绍了多种放松技巧，如渐进式肌肉放松、自生训练、正念冥想等，并强调了个人差异，建议尝试不同方法，找到最适合自己的放松方式。



第二十章 放松技巧

睡前惯例对睡眠的重要性，并指出只有当惯例以睡眠为结尾时，才能有效帮助入睡。文中强调，如果惯例之后陷入压力或无法入睡，反而会适得其反。作者建议从回顾过去的好习惯入手，调整或重新建立适合个人的睡前惯例，强调无需追求“完美”的惯例，而是应关注个人的舒适度和放松感。文中还提到，睡前惯例不应成为限制，应灵活调整，并建议使用“最后提醒”闹钟来帮助放松，同时避免因紧急事务而影响睡眠。最后，作者强调，睡前惯例应是一种自然、无意识的放松方式，而非刻意遵循的规矩。



第二十一章 反思睡前惯例

睡眠环境的重要性，强调了对于失眠者来说，理想的卧室条件如凉爽、无光、安静等固然重要，但更重要的是如何实现这些条件以及当条件无法满足时如何应对。作者以自己为例，讲述了尝试过各种方法改善睡眠环境却依然无效的经历，揭示了即使具备理想的睡眠环境，如果没有解决根本的昼夜节律问题，也无法彻底摆脱失眠困扰。



第五部分 睡眠环境

睡眠环境光线问题对于很多人来说是一个困扰，尤其是在白天睡觉或者夜班前。尽管有遮光窗帘等工具，但效果并不总是理想。文章详细描述了如何通过使用遮光窗帘、眼罩、便携窗帘、密封条、绝缘胶带等方法来改善睡眠环境，减少光线对睡眠的干扰。同时，也提到了一些实用的建议，比如选择合适的遮光窗帘、使用运动感应式灯带等，以在确保睡眠质量的同时，也能满足日常生活中的照明需求。



第二十二章 要黑，要暗

如何通过调整室温、床温以及穿着来改善睡眠质量。文章首先提到了室温对于睡眠的重要性，指出不同专家对最佳室温的看法并不统一，而作者通过使用变温床垫，找到了适合自己的温度，从而改善了睡眠质量。接着，文章介绍了降低体中心温度的方法，如微微暖热手脚，以及如何通过被褥、睡衣、床垫等物品来调节温度，确保睡眠舒适。此外，文章还提到了合适的睡衣、睡衣材质和剪裁的重要性，以及如何通过改变睡衣来建立睡前惯例。最后，文章强调了控制床上温度的重要性，并介绍了使用凝胶垫、主动降温/加热系统等工具来调节温度的方法。



第二十三章 室温与床温

噪音对睡眠的影响，它不仅会直接吵醒我们，还会在不知不觉中影响我们的睡眠质量。文章提到了噪音会导致觉醒，增加压力反应，使睡眠变浅。为了改善睡眠，文章推荐了多种方法，包括使用耳塞、声音屏障法、音乐、有色噪音、自然声和电风扇等。此外，还介绍了头戴式耳机和设置手机的勿扰模式来减少噪音干扰。最后，提到了遮光和降噪措施可以同时改善睡眠环境。



第二十四章 噪音

打鼾问题的成因和解决方法。打鼾不仅影响自己，还可能影响伴侣。解决打鼾问题需要从多个方面入手，包括畅通鼻腔、调整睡姿、增加高度、使用护齿、避免酒精等。此外，减肥、避免反酸、处理过敏问题等也能有效缓解打鼾。如果以上方法无效，建议寻求专业医生的帮助。



第二十五章 打鼾（睡眠呼吸暂停）之策

床垫与枕头在睡眠环境中的重要性，强调了床垫选择需要考虑个人因素如体型、体重、体温和睡姿。文中提供了线性测试和压迫点检测等工具，帮助消费者判断床垫的支撑与缓冲能力。同时，介绍了如何通过地板测试、加褥子或更换床板等方式来调整床垫的硬度。对于枕头，强调了其填补人体与床垫之间微小高度差的作用，并根据睡姿给出选择建议。此外，还提到了扩大睡眠空间和控制温度等方面的考虑，以及退货政策的重要性。



第二十六章 床垫与枕头

睡眠环境中伴侣的影响以及解决方法的探讨。文章指出，伴侣的存在有时会打扰到睡眠，如抢被子、弄醒对方等。为了改善睡眠质量，文章提出了一些方案，如房间分区、使用分区床垫、错峰上床等。此外，文章还提到了遮光、隔音手段的重要性，以及如何应对伴侣打鼾等问题。最后，文章以“离婚式睡法”为例，说明在某些情况下，分房睡觉可能是一个有效的解决方案。



第二十七章 同床共枕

作者从毫不在乎睡眠到竭力渴求睡眠，再到拼命学习睡眠知识，最终成功修复睡眠的心路历程。她回顾了自己在不同工作单位适应作息的变化，以及与丈夫汤姆之间的对话，揭示了丈夫对她的睡眠问题的看法。她强调了心态、准备、找到改变关键点、先完成再完美、雪球效应以及感受的重要性，并分享了自己在改善睡眠过程中的经验和感悟。



睡眠修复：解决疲劳困扰的新科学