每天我们餐桌上的食品种类繁多、琳琅满目，作为家里的“主厨”，如何挑选食材才能保证家人的身体健康和饮食安全呢？本书就来教您快速在菜场、超市一眼看清蔬菜、肉、水果、豆制品等十大类150种食品，学会从感官上挑选出高质量的放心食材。全书内容简单有效、可靠实用，一书在手，让您做个餐桌上的明白人，让家人放心健康吃“好饭”。

栀夏，中国农业大学营养与食品安全专业硕士研究生，毕业后一直在食品监管一线岗位工作，对于食品安全、保健等有着深入的研究和丰富的理论与实战经验，可以帮助大家做餐桌上的明白人，保护全家人的饮食安全与健康。

书籍中讲解如何挑选食材保证家人身体健康和饮食安全的内容，让读者学会从感官上选出高质量的放心食材，做到餐桌上的明白人。

内容提要

食品标签上的重要信息，包括食品生产许可证编号、配料表和营养成分表，并提供了如何根据这些信息选购更健康食品的建议。同时，文章还区分了发霉与发酵的区别，提醒消费者注意食品安全，并对常见的食品广告宣传进行了剖析，指出哪些内容可能不可信。

Part1 民以食为天，不安全的食品会拖垮你的健康

五谷杂粮作为主食在中国饮食中的重要地位，并详细区分了粗粮和细粮的特点与作用。粗粮富含纤维素，有助于消化，而精磨后的细粮虽易消化但缺乏纤维素，可能导致血糖升高。建议在饮食中粗细搭配，逐渐增加粗粮的摄入量，并根据个人体质选择适合自己的粗粮。同时，文章还提醒消费者在购买大米、面粉和豆类时应注意产品的新鲜度、质量以及是否存在添加剂等问题，以确保食品安全和营养均衡。

Part2 五谷为养，食品安全从我们熟悉的主食开始

不同种类蔬菜的营养价值和挑选方法，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类，并特别强调了叶菜类蔬菜的安全选购步骤。

Part3 新鲜蔬菜，解密其中的“绿色”安全密码

水果和蔬菜虽然都来源于植物，但营养价值有区别，不能相互替代。水果含有更多有机酸、芳香类物质，而蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。建议每日摄入400克蔬菜和200克水果。挑选水果时要注意避免被“动手脚”的情况，如打蜡、催熟、染色等，并且要清洗干净后食用，去掉苹果和桃子的果核，因为它们含有微量有害物质。

Part4 练就火眼金睛，挑出安全又美味的健康水果

注水肉的鉴别方法，包括观察检疫证明、检查肉品外观和触感、以及使用纸巾测试水分。正常的肉品色泽正常，有弹性，切割后无渗出物，而注水肉则会有明显的水分溢出。此外，文章还提到了注水肉可能存在的健康风险，如病原微生物污染和降低肉类品质。

Part5 选肉有讲究，过分鲜艳的要格外注意

禽蛋的种类、营养成分以及挑选优质禽蛋的方法。禽蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，是蛋白质的优质来源。在选择时应注意避免裂纹蛋、黏壳蛋、臭蛋、散黄蛋和发霉蛋。新鲜的鸡蛋表面有霜状物质，无异味，能平稳旋转，摇动无声，透视度好或微红色。鸭蛋则应选择青皮且摇晃无声的。挑选咸鸭蛋时要注意产地、外观、包装、味道和蛋黄颜色。松花蛋应选择整体凝固、不粘壳、有弹性，蛋黄呈浅褐色或淡黄色的。此外，还提到了鹌鹑蛋和鸽子蛋的选择方法。

Part6 挑选健康的禽蛋，鸡蛋里挑骨头也是理所当然

水产品的营养价值和选购注意事项。水产品富含蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，有益健康，但挑选时应避免皮青肉红的淡水鱼、染色的水产品、反复冻融的产品以及畸形或有异味的水生物。此外，还提到了不同类型的水产品如淡水鱼、海鱼和螃蟹的特点及挑选方法，并强调了食用安全和适量原则。

Part7 水产以新鲜为好，但是别忽视了新鲜背后的安全“隐患”

调味品的发展历史和种类，以及如何区分食品添加剂和调味品。调味品从单味发展到复合型，如酱油、食醋、味精等。复合调味品虽然含有部分食品添加剂，但与食品添加剂有本质区别。不同的调味品有不同的风味，如咸、甜、酸、辣、鲜等。文章还提供了选择优质调味品的建议，包括根据市场价格购买和选择包装完整的产品。此外，文中提到了食用油的选择，强调了其营养价值和健康影响，并给出了查看食用油外包装标签的方法。最后，文章介绍了酱油的分类、等级和选购方法，以及食醋的种类、营养成分和挑选技巧。

Part8 调味品，舌尖上的美食全靠安全的它们

牛奶和乳制品的相关知识，包括纯牛乳、调味牛乳以及乳饮料等的区别，强调了蛋白质含量作为选购的重要指标，并提醒消费者注意巴氏杀菌奶与超高温灭菌奶的保存条件和营养成分。此外，文中还提到了复原乳、牛初乳、调制乳和乳酸菌饮料的特点及选购注意事项，帮助消费者做出更健康的选择。

Part9 多样饮品，弄懂食品添加剂的是是非非才能喝出真营养

方便食品的定义、种类及其对健康的潜在危害，包括油脂、盐分、磷酸盐和防氧化剂过量的问题。同时提供了挑选健康方便食品的两个原则：选择保质期短的和配料表短的。文章还特别提到了方便面和火腿肠的常见安全隐患以及如何挑选优质的产品。此外，讨论了速冻食品的营养损失和安全问题，并给出了选购速冻食品的四个步骤。最后，介绍了饼干的种类和挑选原则，以及面包中溴酸钾的安全隐患及其挑选方法。

Part10 方便食品，别让方便迷了不安全的眼

中国居民膳食指南中的核心饮食推荐，包括食物多样、谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，以及少盐少油、控糖限酒的准则。此外，还特别提到了特殊人群如孕产期女性、婴幼儿、儿童、青少年和老年人的饮食指导。文中强调了合理膳食对健康的重要性，并提醒读者在选购食材时参考膳食指南，以达到营养均衡的目标。

餐桌上的明白人：让家人吃出健康