 Jill P. Weber，博士，是一位在弗吉尼亚大学咨询与心理服务中心工作的临床心理学家。她也是《今日心理学》的特约作家，并为包括《华盛顿邮报》和《今日美国》在内的多家媒体撰写心理学专栏。韦伯博士专长于运用认知行为疗法、正念训练和接纳承诺疗法等综合心理学技术，帮助青少年和成人进行焦虑管理。她的著作丰富，其中最著名的是《关系公式》系列和《渴望亲密》，这些书籍均为畅销书。

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。 《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。 本书的理论和方法来自作者多年的研究成果和临床经验，适用于多种类型的焦虑患者。书中明晰的索引与通俗的文字，能够帮各类型读者迅速找到适用于自己的抗焦虑策略。
 吉尔·P.韦伯（Jill P. Weber）博士，临床心理学家，《今日心理学》特约作家，并为《华盛顿邮报》《今日美国》等媒体撰写心理学专栏，目前在弗吉尼亚大学咨询与心理服务中心工作。擅长运用认知行为疗法、正念训练和接纳承诺疗法等心理学综合技术进行焦虑管理，她的治疗对象包括青少年和成人。代表作有《关系公式》系列、《渴望亲密》等畅销书。

焦虑的定义和它在面对威胁时的作用，正常的焦虑可以帮助我们准备应对潜在危险。然而，当应激反应被不具威胁性因素触发，或者对假设情景过度担忧，焦虑就会成为问题。长期的紧张、忧虑或回避行为会妨碍个人生活和社会功能。通过科学验证的方法如认知行为疗法和接纳承诺疗法，以及正念练习，可以有效缓解焦虑症状，让生活更加平和。即使天生容易焦虑，但大脑的神经元可塑性意味着通过新的经历和行为改变，改善焦虑是可能的。



第一章 焦虑充斥着你的生活吗

焦虑改善三角形由情绪、行为和思想构成，三者相互影响。理解并调整其中任何一角，如通过学习缓解社交恐惧来改变情绪，可以间接影响想法（变得更自信）和行为表现（不再回避）。探究情绪如何引发焦虑有助于找到更有效的应对策略。忽视或压抑情绪只会加剧焦虑，而分享感受有助于转移情绪信息，从而更好地控制情绪。

文中分享了个人经历和治疗实践中的案例，强调表达负面情绪如愤怒、悲伤的重要性。这些被压抑的情绪可能导致过度思考和情感内化，进一步加重焦虑。通过觉察和接纳这些强烈的情绪，我们能深入体验并理解它们，学会更妥善地处理，从而丰富人生体验。

接纳是情绪管理的关键。如同童年时期的情绪应对方式可能塑造我们的习惯，反思并改变不利的模式，有助于培养无条件接纳自我情绪的能力。接纳并不意味着妥协，而是通过深入体验和理解，找到与情绪和谐共处的方式，最终实现个人成长和生活满足感的提升。

第二章 读懂焦虑：为何总是“我”

焦虑对身体有显著影响，可能导致心悸、头晕和失眠等症状。长期压力会破坏内分泌系统，加剧疾病。焦虑与应激激素释放相关联，加重慢性疼痛和心血管疾病风险。管理焦虑的策略包括身体扫描识别焦虑位置，渐进式肌肉放松练习帮助身体放松。注意症状描述和疾病关联有助于觉察并减轻焦虑。接纳躯体症状、保持身心连接、运动释放内啡肽、减少压力激素，饮水、控制咖啡因与酒精摄入、适当补充营养品维持激素平衡，以及正念步行冥想转移注意力，都有助于降低焦虑程度。

第三章 身心链接：焦虑的躯体症状

通过培养习惯来缓解焦虑的过程。神经心理学家的研究表明，重复的经历会形成固定的神经元活动模式，难以改变。然而，新习惯的养成大约需要90天，通过不断实践，新的应对策略能成为日常习惯。建议思考如何将缓解焦虑的技巧融入日常生活，并设定小目标开始实践。记录进步有助于减少焦虑，建立每日和每周策略，并使用日历规划实践时间。过程中可能会遇到挫折，但要相信自己有能力改变并坚持下去，逐步养成新习惯，最终让大脑自然地以更平和的方式应对焦虑。



第四章 对抗焦虑：坚持实践

焦虑可能会导致人们采取两种行为模式：回避和逃跑。这些反应让人避开引起不安的环境，短期内或许能减轻不适感，但长期下来反而可能加重焦虑问题。文章通过实例解析了如何回避影响日常生活，并强调改变回避倾向的必要性。

文中建议，要减少回避行为，首先需要有意识地识别自己的回避行为，理解其背后的动机，然后比较回避与面对现实的结果。生活中的不确定性是常态，学会接受它能帮助降低焦虑感。培养自信和提高对不确定性的容忍度也至关重要。

实践表明，通过在不安中保持安全，个体可以逐渐认识到自己的恐惧往往并不符合实际情况。这样的经历有助于人们建立更实际的预期，增强自我效能感，并在面对生活挑战时更加从容不迫。因此，接纳生活中的不确定性、培养自信和提高对不确定性的适应能力是降低焦虑的有效途径。

第五章 “两种”焦虑：回避与逃跑

焦虑在日常生活中扮演着积极的角色，它能协助个体调整自我认知、促进沟通交流、培养关怀之心，并激励人们设定目标与付诸实践。研究显示，缺乏适度焦虑的人可能感到精神疲软，生活迷失方向。因此，作者提倡接纳而非抵制焦虑，视其为生活不可或缺的元素。

接纳焦虑并不意味着要任由其主宰，而是要学会与之共存并从中汲取力量。建议通过实际行动来对抗恐惧，比如调整呼吸以降低焦虑感，同时给予自己正面的鼓励。过程中，应欣赏每一次克服焦虑后的成就，学会放松，享受努力带来的乐趣，而非一味地逃避和抵抗。

记住，每一次的挑战都是成长的机会，焦虑的存在并非全然负面。理解这一点，有助于我们更从容地面对生活中的压力与不安，从而实现内心的平静与和谐。

第六章 接纳：与焦虑和解

通过重复和计划来对抗焦虑的方法。例如，像戒烟一样设定目标，逐步养成新的习惯模式。朱莉亚通过心理治疗，如想象自己开车、深呼吸练习和积极自我对话，成功克服了在高速公路上驾驶的焦虑。她不仅症状改善，生活质量也提高。建议每天规划时间实践减压策略，并记录进步，以系统的方式观察和调整自己的焦虑程度。即使遇到困难，也要坚持改变，因为治疗对焦虑是有效的。



第七章 抗焦虑日志：我的进步

焦虑，一种情绪状态，通过反复思考和侵入性思维对人们的情绪、行为及思想产生影响。在这种情况下，转变思维模式是缓解焦虑的关键。例如，收到派对邀请后产生的担忧可能会影响行动，使人选择回避社交，尽管内心其实期待参加。应对策略包括质疑想法的可靠性，区分“想法”与“感受”，记录并评估触发焦虑的情境和念头。通过观察心跳、感受身体变化，人们能更理性地对待内心的波动。写日记有助于从不同角度审视焦虑，减轻其对日常生活的影响。识别驱动焦虑的错误思维模式，如极端化、过度概括或灾难化思考，也有助于降低焦虑感。使用箭头向下技术可以揭示潜在的核心信念，它们可能是焦虑的源头。通过实际检验这些核心信念的真实性，个体能逐步打破由错误想法导致的认知局限，增强自我效能感。

观察和记录焦虑思维，理解其根源，并采取实际行动策略是管理焦虑的有效途径。这包括评估焦虑思维的有效性和无效性，挑战过度概括化的思考方式，以更理性地面对问题。通过想象训练提升应对困难的能力，有助于增强个体的自信心。这样，人们不仅能更好地掌控焦虑情绪，还能重获对生活的主导权。

焦虑虽然会带来困扰，但通过理解其运作机制和调整思维模式，我们能学会与之共存，并从中成长。这可能需要时间和实践，但每一步的努力都会带来积极的变化。记住，每个人都有能力管理自己的情绪，包括焦虑。

第八章 重返现实：摆脱头脑“毒药”

焦虑是现代人常面临的情绪挑战。要对抗内心焦虑，首先要审视自我对话，留意其是否过于严厉，尝试用更温暖、宽容的语言替换。想象一个粉红独角兽，培养同情心的内在故事，而不是强行克制想法。通过记录触发焦虑的情境，分析并寻找积极替代观点，有助于消除负面思维。使用头脑风暴法，列出各种可能的解决方案，实际行动来缓解焦虑。同时，关注你能控制的事物，进行深呼吸、瑜伽或冥想等放松活动，这些都有助于降低焦虑水平。

将自己视为观察者，独立于思想和情绪之外，是另一个有效的策略。当思绪涌现时，不妨静静观察它们，不加评判地接纳。这种方法被称为“正念”，它能帮助我们与焦虑保持距离，减少被情绪左右的情况。人类对消极信息的偏好（消极偏见）是个普遍现象，学会将这种焦虑转化为可检验的预测，能使我们更理性地面对担忧。

培养放松和平静的能力，有助于减少思维反刍。通过观察和反思，我们可以发现焦虑预测与现实之间的差距，从而调整自己的反应。这样做的好处是，它不仅帮助我们应对当前的焦虑，还能提高对未来的适应能力。

总之，对抗焦虑需要我们从多个角度出发：改变自我对话的方式、培养同情心、理性处理担忧、学会观察内心、减少消极偏见的影响以及提升放松和平静的能力。这些方法并非一蹴而就，但持续实践会带来显著的进步。记住，每个人都有应对压力和焦虑的独特方式，找到最适合自己的策略至关重要。

第九章 挣脱束缚：从自我对话开始

焦虑对生活的干扰和如何通过学习放松技巧来打破焦虑模式。强调改变思维习惯需要时间和持续练习，即使进步微小也是值得庆祝的。鼓励自我接纳，无须按特定方式行事，只需选择适合自己的方法。建议设置每日提醒实践放松策略，并记录进展以巩固新习惯。同时，设立实际可行的目标作为对抗焦虑的导向，通过逐步实现来增强自信。过程中可能会遇到挫折，但应保持积极信念，持续努力，相信自己能够克服焦虑，过上更满意的生活。



第十章 日常实践：再冷静一些

焦虑障碍在美国的普遍性及有效治疗的可能性。作者分享了帮助人们控制焦虑症状的三个信念：接受改变、信任策略和相信个人的成长能力。通过改变思维方式和行为，采用基于实证研究的策略，并保持积极的自我观念，个体能够战胜焦虑，实现内心的平静。同时，文章也提到了在应对挑战时可能遇到的困难，鼓励读者坚持策略并寻找额外支持，以克服挫折，逐步建立新习惯。最终，通过持续实践和感恩生活中的美好，人们可以培养出更乐观、积极的生活态度，并期待持久的改变与幸福。



第十一章 未来之路：清单和注意事项

心理治疗在焦虑症康复中的作用。它提供了一个安全、保密的环境，患者可以与专家实时尝试新方法。定期治疗有助于深入自我了解，建立外部支持网络。通过谈话，患者能发现并理解深层情绪，从而减轻焦虑。药物治疗有时与心理治疗结合效果最佳，但需谨慎使用以避免依赖和副作用。团体治疗也是一种有效途径，它挑战个体的孤独感，促进沟通和角色扮演，有助于接纳和应对焦虑。



第十二章 坚强后盾：建立支持网络

寻求焦虑缓解和内心平静的方法需要耐心与持续实践。焦虑的改善可能不如预期迅速，但这是正常现象，因为改变需要时间。要灵活调整策略，适应症状的变化，并勇于尝试新方法。如果书中的建议效果有限，可以考虑个人或团体心理治疗，甚至结合药物治疗。最重要的是永不放弃，相信自己的努力会带来一个更美好的未来。

