吉米·摩尔是一位低碳水饮食专家和传播者，通过生酮饮食成功减重180磅，摆脱了多种健康问题。他创立了每月访问量达20万的低碳水饮食博客和播客，并与韦斯特曼博士共同撰写了畅销书《胆固醇入门全书》。韦斯特曼博士是杜克保健医学诊所主任，致力于治疗肥胖症和糖尿病。两位作者共同致力于通过改变生活方式帮助人们改善健康。陈晓芮是该书的译者，也是低碳水饮食科普作者，影响了几十万中国人的饮食观念。

吃脂肪，让你更瘦、更健康。风靡世界的全新健康饮食方式：生酮饮食。众多国内外明星追捧，无数医生和营养师支持，两位生酮饮食先锋，携手22位医学/营养专家，解开减重和健康的秘密。在营养健康的最前沿，助你得到最前排的座位。
减少饮食中的糖和淀粉，吃适量的蛋白质，用黄油、红肉等填饱肚子，随意摄入高纤维的蔬菜……简单来说，生酮饮食是一种低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的全新饮食方式。它不但是减肥不复胖、健身增肌的有效方法，而且有助于改善很多慢性病及其他疾病，例如2型糖尿病、阿尔茨海默病等。这些益处都已经被科学研究证实。许多人并不了解生酮饮食，或者对生酮抱有误解或恐惧。但生酮饮食其实是人类祖先一直以来习惯的营养结构，并且已在欧美国家流行几十年了。现在，一部全面深入介绍生酮饮食的权威指南来了。本书两位作者吉米·摩尔和埃里克·韦斯特曼医生，是生酮饮食专家，他们邀请了22位医生和营养师，一起将有关生酮饮食的科学改写为普通人也能理解的简单语言。
本书提供了生酮饮食的所有信息：什么是生酮状态、对你有什么好处、核心科学基础是什么、如何做才能产生酮体等。本书也提供了具体的实践方法，包括生酮食谱、21天生酮配餐启动计划等。读完本书，你会质疑自己曾认为正确的营养学观念，并且拥抱这种有越来越多科学依据支持的新饮食模式。无论你是从未听过生酮饮食，还是已经在实践生酮饮食，只要你关心自己的健康，都能够从本书中受益。

吉米·摩尔（Jimmy Moore），低碳水饮食专家及传播者。依靠生酮饮食，摩尔成功减掉了惊人的180磅，并摆脱了高血脂、高血压以及呼吸问题的处方药，因此被众多媒体广泛报道。他创立并运作着每月访问量接近20万人的低碳水饮食博客 Livin’ La Vida Low-Carb，以及超人气的iTunes 低碳水饮食播客The Livin’La Vida Low-Carb Show。他与韦斯特曼博士共同撰写了畅销书《胆固醇入门全书》（Cholesterol Clarity）。吉米采访过900多位健康专家，一生致力于帮助人们获取最好的信息，让他们可以对健康做出正确选择。
埃里克·韦斯特曼（Eric Westman），医学博士，美国减肥医生协会主席，美国肥胖协会和内科协会会员，杜克保健医学诊所主任。他致力于帮助人们通过改变生活方式来治疗肥胖症、糖尿病以及烟瘾。韦斯特曼博士是畅销书《胆固醇入门全书》和《新阿特金斯饮食，给新的你》（The New Atkins for a New You）的共同作者，《肥胖：评估和治疗必备书》（Obesity：Evaluation and Treatment Essentials）的共同编辑。 
译者：陈晓芮，笔名“师姐”，“超级零”断糖食品品牌首席产品官，公众号“ZERO实验室”创始人。中国最早一批致力于低碳水饮食科普的作者，作品影响了几十万中国人的饮食观念。2018年被评选为福布斯中国30位30岁以下的精英。
毕业于武汉大学生命科学院，后获取美国犹他大学营养学硕士、医疗信息硕士。曾在重要SCI国际学术期刊上发表多篇论文，参与过数十项临床营养学研究。

《生酮饮食》这本书的免责声明，作者声明对书中内容不提供任何形式的保证，不承担因使用本书而产生的任何责任。书中提供的信息可能不完整或不最新，读者应咨询医生或医疗专家。书中不提供医疗意见，不能替代医生建议。读者在使用本书内容时应自行承担风险，并同意免责声明中的条款。



《生酮饮食》的重要免责声明

《生酮饮食》这本书，它以全新的视角解读了营养与健康的关系，倡导低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的饮食模式。书中强调，这种饮食方式不仅能提升整体健康，还能逆转慢性病等疾病。在面临质疑和反对时，这本书将成为我们健康旅程中的支持与鼓励。它揭示了主流健康饮食的误区，并基于科学依据提出了新的饮食模式，帮助我们拥抱更健康的生活方式。



如何使用这本书

这本书邀请了22位来自世界各地的专家，他们都是低碳水、高脂肪、生酮饮食领域的顶尖治疗专家。这些专家在书中分享了自己的研究成果和经验，解释了生酮饮食的原理、应用以及它对健康的影响。书中详细介绍了专家们的背景、研究方向和他们在生酮饮食领域的贡献，为读者提供了丰富的知识和实用的指导。通过这些专家的解析，读者可以更深入地了解生酮饮食，并在实践中更好地应用这一饮食方法。



生酮饮食专家介绍

生酮饮食的起源、原理和益处。生酮饮食最初用于治疗癫痫，后来被推广为一种低碳水、高脂肪的饮食方式。这种饮食方式让身体从燃烧葡萄糖转为燃烧脂肪，进入生酮状态。研究发现，生酮饮食对多种慢性病有益，如减肥、控制血糖、减轻炎症等。同时，书中也澄清了关于生酮饮食的误解，如酮体并非有害物质，生酮状态是一种完全正常的代谢状态。此外，书中还介绍了生酮饮食的适应过程、健康益处以及与其他饮食方式的区别。



第1章 什么是生酮状态？

生酮饮食与阿特金斯饮食的区别，指出阿特金斯饮食中蛋白质摄入过高可能反而导致肥胖，而真正的生酮饮食需要低碳水、中等蛋白质、高脂肪的饮食搭配。同时，书中强调了通过监测血酮水平来确定是否达到生酮状态的重要性，并介绍了“营养性生酮状态”这一概念，强调通过营养控制生酮状态的重要性。书中还提到，每个人进入生酮状态所需的饮食都是不同的，需要根据个人情况进行调整。



第2章 生酮饮食与阿特金斯饮食有什么区别

关于生酮饮食的争议，许多主流健康机构对生酮饮食持有负面看法，认为其不安全、不健康。然而，这些观点基于错误的信息和混淆，缺乏足够的证据支持。书中详细剖析了美国医学会、美国心脏协会、梅奥诊所、WebMD等权威机构对生酮饮食的误解和偏见。作者强调，生酮饮食是一种正常的代谢状态，具有许多健康益处，包括降低胰岛素水平、控制血糖、减轻体重等。书中还指出，酮体是一种高效的生理燃料，对人体有益无害。尽管存在误解和偏见，但越来越多的研究显示生酮饮食的潜在治疗效果，有望为人们带来更多健康福祉。



第3章 主流健康机构对生酮饮食怎么看

医生们如何通过生酮饮食帮助患者改善慢性健康问题。医生们发现，低碳水、高脂肪的生酮饮食可以帮助患者减少饥饿感、促进减肥，并最终解决他们特定的健康问题。专家指出，碳水化合物的过度摄入是现代慢性病的罪魁祸首，而低脂饮食对很多人来说并不有效。许多医生开始尝试生酮饮食，并在实践中取得了显著的成效。这些医生们通过跟踪患者的体重变化、心脏代谢标记和其他关键的健康参数，观察生酮饮食对他们的效果。他们还强调，生酮饮食不仅能帮助控制体重和血糖，还能改善心脏健康、减少炎症等。



第4章 医生们使用生酮饮食取得了

生酮饮食的关键在于找到个人的碳水耐受水平。每个人的身体对碳水化合物的反应不同，需要通过实验来确定适合自己的摄入量。一般建议从每天20克总碳水开始，逐步调整，直到找到既能维持生酮状态，又不会引起血糖升高的摄入量。同时，要注意避免糖和淀粉的摄入，即使是“净碳水”或标有“低碳水”的食品也可能影响生酮效果。此外，监测血糖和甘油三酯水平也是评估碳水耐受度的重要方法。对于一些特定人群，如糖尿病患者，可能需要更严格的碳水限制。



第5章 找到你的碳水耐受水平

生酮饮食中，蛋白质摄入的重要性及其影响。生酮饮食与低碳水饮食不同，虽然后者蛋白质摄入较多，但过量摄入蛋白质会导致糖异生作用，增加血糖水平，不利于进入生酮状态。身体不能储存多余的蛋白质，因此摄入过多蛋白质会被转化为葡萄糖。同时，蛋白质虽然是必需营养素，但身体可以重复利用已有蛋白质，因此不必过度摄入。确定蛋白质阈值时，需要考虑个人对碳水化合物的敏感度，适量控制蛋白质摄入，避免糖异生作用影响生酮效果。生酮饮食的关键在于控制碳水化合物的摄入，同时适量摄入蛋白质和脂肪，以维持血糖水平的稳定。



第6章 确定你的个人蛋白质阈值

生酮饮食作为一种高脂肪饮食的重要性，强调了摄入足够的脂肪，尤其是饱和脂肪对于实现生酮状态的关键作用。文章指出，虽然传统观念认为高脂肪饮食会导致心脏病，但越来越多的证据显示，饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康并无害处，甚至有助于降低血糖、抵抗炎症和提高饱腹感。文章还探讨了生酮饮食中常见的障碍，如低碳水和低脂肪同时进行，并强调了生酮饮食在治疗肥胖、预防慢性疾病方面的潜在益处。最后，文章呼吁人们摒弃对脂肪的恐惧，拥抱高脂肪饮食，以实现更健康的生活方式。



第7章 用脂肪填饱肚子，尤其是饱和脂肪

酮体测量的多种方法，从最传统的尿液测试到更先进的血液和呼吸测试。尿液测试虽然价格低廉，但只能测量乙酰乙酸，无法全面反映生酮状态。血液测试虽然准确，但成本高且不易购买。新兴的呼吸测试则更加便捷，且与血液测试结果相关度较高。尽管现有测试各有优缺点，但它们都为追求健康生活的人们提供了更多选择。随着科技的发展，未来可能会有更多方便、准确的酮体测试方法问世。



第8章 用科技测量酮体

作者通过一年时间的自我生酮饮食实验，深入探讨了营养性生酮对身体的影响。实验过程中，作者通过监测血酮、血糖和体重等指标，调整了饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例。实验结果显示，生酮饮食对控制饥饿感、血糖稳定、降低体脂率、增加瘦肌肉、改善睡眠质量等方面都有积极作用。此外，生酮饮食还能提高运动表现，降低心脏病风险。作者鼓励读者根据自己的情况，进行自体实验，寻找最适合自己的生酮饮食方式。



第9章 我为期1年的营养性生酮试验

低碳水饮食的误区和营养性生酮饮食的重要性。文章指出，单纯低碳水饮食不足以进入生酮状态，过量摄入蛋白质会影响酮体产生。建议选择更肥的肉类，避免瘦肉，并强调脂肪摄入的重要性。文章还指出，依赖尿酮试纸确定生酮状态不可靠，应关注血酮水平。此外，饱和脂肪和单不饱和脂肪摄入不足也是一个错误，应增加脂肪摄入。文章还提到，控制饮食频率和分量，保持血糖稳定对生酮饮食至关重要。



第10章 5个关于低碳水饮食的误解，以及营养性生酮是如何拯救我的

间歇性断食在生酮饮食中的作用。酮体通常在长时间空腹时产生，而间歇性断食能使身体产生类似饥饿的反应，增加酮体产生。断食方法可以是传统的断食和吃饭交替日进行，也可以是埃德斯博士提出的更实用的计划，如第一天和第三天晚上6点前随意吃，第二天和第四天晚上6点前不进食。断食期间，偶尔可以吃一些东西，饿了就吃。这种方法可以帮助人们优化体重和健康，但也存在争议和误解。文中还探讨了断食的适应、如何应对饥饿、以及断食对健康的影响等问题。



第11章 间歇性断食在生酮饮食中的作用

生酮饮食，一种低碳水、中等蛋白质、高脂肪的饮食模式，正逐渐受到人们的关注。其核心原理在于限制碳水化合物的摄入，促使人体产生酮体，作为替代能量来源。书中指出，膳食纤维在生酮饮食中扮演着重要角色，建议摄入非淀粉和绿色叶菜类蔬菜。

在生酮饮食过程中，饱腹感增强，有助于控制卡路里摄入。然而，进入生酮状态时，部分人可能会经历“酮流感”，表现为口臭、尿频、疲劳、头痛等症状，但通常在几周内消失。此外，生酮饮食有助于平衡激素、改善血糖、降低血压、提高睡眠质量等。

值得注意的是，生酮饮食对肠道微生物群落有积极影响，通过摄入无法消化的膳食纤维，滋养肠道健康。同时，书中也探讨了咖啡因、乳制品等对生酮饮食的影响，并提供了关于1型糖尿病患者是否适合进行生酮饮食的建议。

然而，生酮饮食并不适合所有人。特别是患有甲状腺问题或消化系统疾病的人，应谨慎尝试。在专业人士的指导下进行生酮饮食，可以更好地了解自身健康状况，避免潜在风险。

书中还介绍了如何应对生酮饮食中可能出现的便秘、肌肉抽筋等问题。通过调整饮食结构，增加水分摄入，以及适当补充矿物质，可以有效缓解这些不适症状。

生酮饮食对运动员也有益处，可以提高运动表现和耐力。不过，饮食方式并非一成不变，根据个人需求进行调整，才能达到最佳效果。

总之，生酮饮食是一种值得尝试的饮食方式，但需在专业人士的指导下进行。了解其原理、潜在风险以及应对方法，有助于我们在追求健康的同时，更好地享受生活。

第12章 生酮饮食常见问答集

8位因生酮饮食而生活发生翻天覆地变化的故事。他们曾尝试过各种减肥方法，但都以失败告终。直到尝试了低碳水、高脂肪的生酮饮食，他们才真正找到了健康之路。通过调整饮食结构，他们成功减重，改善了血糖、血压等健康指标，甚至解决了罕见疾病。这些真实的故事告诉我们，生酮饮食不仅是一种减肥方法，更是一种生活方式的变革，它可以帮助我们拥有更好的身体和心灵状态。



第13章 8个成功的生酮饮食故事

生酮饮食的困难之处，包括一些常见的误区和解决方案。许多人急于看到生酮饮食的效果，却忽视了它需要时间来适应。例如，错误的低碳水饮食、不检测酮体量、仅测尿酮、时间不足、碳水或蛋白质摄入过多、脂肪摄入不足、药物影响、热量摄入不当、频繁进食、压力和睡眠不足等都可能阻碍酮体的产生。因此，想要成功进入生酮状态，需要耐心、正确的方法和积极的生活态度。



第14章 10个可能让你无法产生足够酮体的原因

关于生酮饮食的讨论，文章深入分析了十个主要批评，并一一进行反驳。首先，文章澄清生酮饮食减脂并非只是减少卡路里，而是通过控制食欲和选择食物种类来达到目的。此外，文章解释了生酮饮食中的体重减轻主要来自水分和脂肪，而非水分和肌肉的损失。文章还讨论了生酮饮食与甲状腺功能减退和肾上腺疲劳的关系，指出这些担忧多源于对生酮饮食的误解。

文章进一步反驳了生酮饮食与胆固醇升高、黏液缺乏、纤维不足、营养不足等批评。专家指出，肾结石更常见于高碳水饮食而非低碳水饮食，低碳水饮食还有助于提高胰岛素敏感性。没有“葡萄糖缺乏症”这一说法，生酮饮食不会导致营养缺乏或黏液缺乏。

此外，低碳水饮食与高碳水饮食相比，具有多方面的健康益处。研究表明，低碳水饮食有助于提高胰岛素敏感性，而非诱发胰岛素抵抗。书中强调，低碳水饮食具有更多健康益处。

第15章 10个对生酮饮食的批评

生酮饮食，一种以低碳水化合物和高脂肪为主的新型饮食方式，正逐渐受到关注。这种饮食模式通过限制碳水化合物的摄入，使身体进入酮症状态，转而使用脂肪作为能量来源。研究显示，生酮饮食在多种健康领域展现出积极效果。

对于癫痫患者，生酮饮食已被证明是一种有效的辅助治疗方法。它能够帮助控制癫痫发作，对一些患者而言，甚至可能替代传统药物。此外，生酮饮食对糖尿病也有益处，尤其是2型糖尿病。它有助于调节血糖水平，改善胰岛素敏感性。

肥胖和心血管疾病是现代生活中常见的健康问题，而生酮饮食在解决这些问题上也有显著作用。这种饮食方式能促进脂肪燃烧，帮助减轻体重，同时降低心血管疾病的风险。对于多囊卵巢综合征患者，生酮饮食可能有助于调节激素水平，改善症状。

在肠易激综合征的治疗中，生酮饮食同样表现出色。它能够缓解腹泻、腹痛等症状，提高患者的生活质量。对于胃食管反流和胃灼热，生酮饮食也有一定的缓解作用。

非酒精性脂肪性肝病是现代医学中的一个重要问题，而研究发现，生酮饮食可以帮助减少肝脏脂肪，甚至有可能治愈脂肪肝。

尽管如此，值得注意的是，部分研究因样本局限性或研究方法不当，导致结果存在争议。因此，在考虑采用生酮饮食时，应谨慎评估研究的可靠性和适用性。

总的来说，生酮饮食在控制癫痫、改善2型糖尿病、减肥、心脏病、代谢综合征以及多囊卵巢综合征等方面展现出巨大潜力。然而，在采用这种饮食方式之前，个人应充分了解其潜在益处和风险，并在专业医生的指导下进行。

第16章 使用生酮治疗的核心科学基础

生酮饮食在改善多种健康问题方面的潜力。研究表明，这种低碳水、高脂肪的饮食可能对阿尔茨海默病、帕金森病和痴呆症等大脑疾病有积极影响。生酮饮食还能帮助降低慢性炎症，为大脑提供能量，并改善胰岛素水平，从而可能预防或逆转神经退行性疾病。此外，它还被发现对精神分裂症、躁郁症等精神疾病有益。在睡眠障碍方面，如嗜睡症，生酮饮食也有一定改善效果。对于运动员来说，生酮饮食有助于提高代谢效率，减少脂肪，增加耐力，并降低炎症。尽管这些研究仍处于早期阶段，但它们为生酮饮食在治疗多种健康问题中的应用提供了初步证据。



第17章 生酮饮食带来好处的有利证据

生酮饮食作为一种新兴的健康生活方式，其潜在益处正被越来越多的研究领域关注。研究发现，酮体是线粒体的优良燃料，人类在冬季等碳水化合物摄入减少时，自然会处于生酮状态。这种饮食方式对多种健康问题可能有益，如癌症、自闭症、纤维肌痛、慢性疼痛、偏头痛等。虽然目前尚无大量科学证据支持，但许多患者报告了改善。特别是在癌症治疗方面，生酮饮食通过限制癌细胞获取葡萄糖，提供酮体作为替代燃料，从而抑制肿瘤生长。然而，由于缺乏足够的临床试验，生酮饮食作为治疗手段的应用仍需谨慎对待。



第18章 使用酮体的新兴研究领域

生酮饮食的基本原理，即通过限制碳水化合物的摄入，使身体转而利用脂肪作为主要能量来源，从而产生酮体。书中详细列举了适合生酮饮食的各类食物，包括高脂肪的肉类、海鲜、油脂以及某些蔬菜，并强调了确定个人碳水化合物和蛋白质阈值的重要性。此外，书中还提到在生酮饮食中适量摄入营养丰富的食物，如内脏、骨头汤和发酵食品，以获得更全面的营养。



第19章 生酮饮食的购物清单

生酮饮食理念倡导摄入较少碳水化合物、较多脂肪，以提高血液中β-羟基丁酸（血酮）水平。该理念下，有许多低碳水、中等蛋白质、高脂肪的食谱，如生酮蛋、生酮比萨、生酮烧鸡等，既美味又有助于维持酮体状态。个人应根据自己的情况调整食谱，确保碳水化合物和蛋白质的摄入量适宜。

书中详细介绍了多种健康美味的生酮饮食食谱，包括烤大蒜、健康生酮“豆泥”、吉米·摩尔的培根三文鱼等。这些食谱以低碳水化合物、高脂肪为特点，适合追求健康饮食的人群。食谱中不仅食材丰富，还提供了详细的制作步骤，方便读者掌握制作技巧。

此外，生酮饮食食谱还包括简单的香草冰激凌和生酮巧克力壳，这些食谱使用了低糖低热量的食材，如重奶油、甜菊糖、香草提取物等。还有奶油焗花椰菜等中等蛋白质、高脂肪的菜品，强调了奶酪的使用。

进入生酮状态时，应注意减少碳水化合物和蛋白质摄入，增加脂肪摄入。书中指出，脂肪在生酮饮食中具有重要作用，并提供了如何选择高脂肪食材的建议。通过调整食谱，我们可以更好地适应生酮饮食，享受健康美味的生活。

第20章 低碳水高脂肪的生酮食谱

21天生酮饮食计划，强调营养素质量与比例同等重要，碳水化合物应来自地面蔬菜，蛋白质主要来自动物肉类，脂肪来源包括饱和、单不饱和和少量多不饱和脂肪。计划分为三周，第一周每天三顿饭，第二周减至两顿，第三周为一顿。强调不需要完全遵循计划，而应作为一般指导，适应个人口味和需求。同时，提醒注意碳水化合物和蛋白质的摄入，并强调保持酮体水平的重要性。饮食中需要摄入足够脂肪以维持饱腹感，并通过改变生活方式来适应生酮状态。



第21章 21天生酮配餐启动计划

生酮饮食带来的健康益处，它能够提升动力、注意力和工作效率。作者指出，改变饮食观念是迈向健康的关键，并强调生酮饮食对多种疾病如2型糖尿病、肥胖等的改善作用。书中通过通俗易懂的语言，分享了生酮饮食的知识和经验，鼓励读者尝试这种饮食方式，追求更健康的生活。专家们从生理、营养等多个角度解析了生酮饮食的优势，认为它能够帮助人们改善健康状况，实现健康长寿。

