埃伦·亨德里克森，美国心理学家，毕业于加州大学洛杉矶分校并获博士学位，在哈佛大学医学院完成专业培训。现为波士顿大学心理学系临床助理教授。她通过获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心(CARD)，致力于帮助数百万人克服社交焦虑，实现自我真实。

你是否遇到过以下情况：和老师、上司等人对话时，你会感到紧张……需要和别人进行眼神接触时，你感觉有困难不得不当众表达自己的观点或感受时，你会感到紧张和不太熟悉的人相处时，你会感到紧张……实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑已成为新时代的普遍现象，也是很多人在日常生活中会遇到的心理问题。而本书作者埃伦·亨德里克森博士在多年前也患有严重的社交焦虑障碍，并且让她对这个课题产生了浓厚兴趣。之后，她持续在攻克社交焦虑障碍这个方向上进行了深入研究，并取得了卓有成效的研究成果。
在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的6大陷阱：“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”“我的感觉就是我真实的模样”“人们都会评判我”“我必须表现得没有瑕疵”“我的社交能力很差”“喝酒能让我放松”埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑障碍，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

埃伦·亨德里克森（Ellen Hendriksen），曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心（CARD），帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。

社交焦虑并非人类进化的疏忽，而是我们社交意识的一部分。它有助于我们在社交场合中更好地理解他人，保持群体和谐和个人安全。然而，过度发展社交意识会导致社交焦虑，适度发展则有助于个人成长。

社交焦虑的形成原因复杂，基因和环境共同塑造了我们的性格。大脑的可塑性告诉我们，通过认知行为疗法等手段，可以改变大脑的神经通路，从而克服社交焦虑。运用“替换”工具反驳内在评判，通过具体化焦虑，质疑其合理性，是克服社交焦虑的有效方法。

应对内心的焦虑和评判，我们可以使用“替换法”和“拥抱法”。替换法要求我们质疑内心的恐惧和最坏情况，而拥抱法则教导我们要对自己充满同情和关爱。

普拉纳夫和奈莉通过替换法和拥抱法应对焦虑。普拉纳夫在应对工作压力和人际关系问题时，通过将焦虑缩小，并学会分心，来调整自己的心态。奈莉则在约会前使用这种方法，将害怕的设想转化为可控制的现实，从而减轻焦虑。

冒充者综合征是社交焦虑的体现，让人觉得自己不属于这里，害怕被揭露。为了应对这种焦虑，人们会采取过度准备、过度努力或逃避等极端反应。然而，通过重复面对恐惧，人们可以逐渐降低焦虑水平，增强信心。

社交焦虑的第二个迷思是“我的感觉就是我的模样”。许多人认为自己的焦虑和不安会直接表现在外貌上，但实际上，我们的感觉并不完全决定我们的外貌。

焦虑和社交焦虑的现象，如生理反应、内感受性觉知和透明度错觉等，需要我们通过观看自己真实的表现和改变关注点来打破错觉，减轻焦虑。

社交焦虑中的完美主义陷阱会影响人们的生活和社交行为。社交媒体的普及加剧了这种焦虑。作者建议，敢于平庸，接受不完美，是克服社交焦虑的关键。

社交焦虑对人们的影响，我们可以通过眼神交流、音量、身体姿态等应对方法来减少自我抑制。自信是克服社交焦虑的关键。

社交焦虑和酒精之间的关系指出，社交焦虑的人饮酒量虽少但危险饮酒和酒精相关的负面后果更多。作者建议降低社交标准，关注人际关系，并利用善良和温暖来改善生活。通过练习和自信来战胜社交焦虑，同时保持与他人的良好关系。

Part 1 深度了解社交焦虑

吉姆自幼便深受社交焦虑的折磨，这种情绪源自于他母亲梅芙的焦虑障碍。尽管在社区中，他与邻里关系紧密，但他总是担忧他人的评价。进入青春期后，他与蒂娜相识，却因恐惧被拒而选择逃避。随着时间的流逝，他的焦虑愈发严重，社交活动变得稀少，甚至不愿踏出家门。

然而，在一次偶然的聚会中，吉姆再次遇见了蒂娜，这让他重新审视了自己的生活。他决定接受治疗，并努力克服焦虑，重新融入社会。吉姆通过参加舞蹈课程，逐渐建立起自信，并学会了与他人交往。

在克服焦虑的过程中，吉姆不断挑战自己，如跳舞、社交等。他意识到，即使带着焦虑，也能过上自己想要的生活。他学会了倾听自己身体的信号，如何平衡工作与生活，以及如何在压力下保持冷静。

吉姆的经历让他明白，关注内心的变化，是面对生活困难的关键。他通过努力，逐渐克服了内心的恐惧和焦虑，过上了充实的生活。

第1章 社交焦虑是如何形成的？

社交焦虑，看似无益，实则是在人类进化过程中扮演着重要角色。这种焦虑源自我们的社交意识，有助于维护群体和谐与个人安全。恰如修剪苹果树，适当的社交意识让我们更好地融入社会，而过度则可能导致焦虑。内向者通常行为谨慎，面对陌生环境更加小心，但也可能引发社交焦虑。了解自身性格特点，有助于我们更好地管理社交焦虑，展现责任心、同情心和深度思考等优势。

科尔教授关注并理解一位学生在公开演讲时的焦虑。他没有责备，反而鼓励学生在办公时间寻求帮助。科尔教授通过深入了解这位学生的学习和行为，采用不同的评估方式，不仅依据课堂表现打分，而是综合评价其学习成果。文章强调性格的可塑性，指出社交焦虑是可以改变的，改变焦虑并不代表改变性格本身。通过积极的生活经历和环境互动，我们可以在保持个性的同时，减少社交焦虑，实现自我成长。

内向的人往往在社交场合中表现出行为抑制，这让他们在面对陌生环境时更加谨慎。然而，这种谨慎也可能导致社交焦虑。因此，了解并管理自己的性格特点，对于缓解社交焦虑至关重要。我们可以通过自我反思，认识到自己在社交中的优点和不足，并在此基础上进行有针对性的调整。

科尔教授的例子告诉我们，面对学生的焦虑，我们应该给予理解和支持。通过深入了解学生的需求和困难，我们可以采取针对性的措施，帮助他们克服焦虑。同时，科尔教授的评估方式也提醒我们，评价一个人不应仅限于课堂表现，而应综合其学习成果和个性特点。

在社交焦虑的改变过程中，我们需要关注性格的可塑性。通过积极的生活经历和环境互动，我们可以逐步减少社交焦虑，实现自我成长。这不仅有助于我们更好地融入社会，还能让我们在保持个性的同时，发挥自身优势。

总之，社交焦虑并非无益，它是在人类进化过程中形成的。通过了解自身性格特点，我们可以更好地管理社交焦虑，展现出自己的优点。同时，我们需要关注性格的可塑性，通过积极的生活经历和环境互动，减少社交焦虑，实现自我成长。在这个过程中，我们要学会寻求帮助，关注他人的需求，共同营造一个和谐、包容的社交环境。

第2章 社交焦虑能给我们带来什么好处？

社交焦虑与大脑的关系，揭示了社交焦虑并非不可改变。通过认知行为疗法和社交练习，可以改变大脑的神经通路，减轻社交焦虑。书中以一系列实验和案例说明，社交焦虑的人可以通过努力克服焦虑，变得自信和自在。同时，书中还探讨了社交焦虑的反面并非无畏或自信，而是找到平衡，避免走向两个极端。通过学习和实践，我们可以改变思维方式和行为，从而改变感受，改善社交焦虑。



第3章 社交焦虑的大脑里有什么？

在克服内在评判和社交焦虑的旅程中，作者提供了一系列实用工具和方法。首先，通过“替换”策略，我们得以挑战内在评判，这一方法包括具体化结果、去灾难化、评估概率以及制定应对策略。同时，“拥抱”策略强调自我同情，给予自己支持和温暖。

书中以泳池教练为例，阐述了严厉批评与支持性鼓励对学习和成长的不同影响。正念和自我友善等方法也被介绍，帮助读者更好地运用自我同情。

正念鼓励以旁观者的视角观察焦虑思想，而自我同情则倡导以同情和理解的态度与自身对话。文章通过普拉纳夫和奈莉的案例，展示了如何运用替换法和拥抱法来缓解焦虑。同时，强调结构对于克服社交焦虑的重要性，提倡通过扮演角色来加强真实的自我。

艾莎医生的例子展示了如何通过扮演“病人代言人”的角色，克服社交焦虑，成为捍卫自闭症儿童权益的勇士。通过设定结构、扮演角色、调整心态，人们可以逐步增强自信，实现自我成长。

书中指出，面对挑战是克服社交焦虑的关键。通过分享作者的经历和研究成果，揭示了安全行为如何阻碍个人成长，并鼓励读者勇敢面对恐惧，建立真诚的人际联系。书中还介绍了自我肯定的方法，以增强自信，提升应对焦虑的能力。

书中还探讨了社交媒体对社交焦虑的影响，提出通过改变信念、接受不完美来应对焦虑。通过分析罗西和薇薇安的案例，揭示了社交焦虑背后的心理机制，并提供了改善社交焦虑的实用技巧。

对于错失恐惧症，书中建议人们享受当下，而非追求完美。通过改变心态和行为，人们可以改善社交焦虑。

社交焦虑和酒精之间的关系也被探讨，指出酒精虽能短暂缓解焦虑，但长期看会加剧问题。书中鼓励读者运用工具箱中的方法，克服焦虑，勇敢面对恐惧，珍惜人际关系。

吉姆的故事展示了如何从逃避焦虑到勇敢面对，通过日常生活中的小改变，逐渐建立自信和社交技能。他的经历告诉我们，挑战自我、改变恐惧是自我成长的关键。

Part 2 深入了解你的内在评判

人们为何会感到焦虑，特别是社交焦虑的来源。文章指出，焦虑源于内心的评判声音，它用批评和担忧来束缚我们，让我们害怕被评判和暴露。这种评判不仅存在于社交场合，还存在于我们的日常思考中。文章强调了内在评判的不确定性和错误性，它并不像我们想象的那样自信和权威，反而常常低估我们，让我们觉得自己不够好。文章鼓励我们认识到内在评判的误区，相信自己足够好，有能力面对生活中的挑战。



第4章 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？

人类内心那场无形的审判，它让我们对恐惧产生共鸣，而恐惧的根源正是我们自己的内在评判。为了对抗这种评判，作者提出了一种名为“替换”的方法，即通过改变我们的思维来反驳内在评判。首先，我们要明确最糟糕的结果是什么，然后问自己这种情况有多糟、发生的可能性有多大，以及我们如何应对。这种方法可以帮助我们减少紧张，回归现实，从而更好地面对社交焦虑。



第5章 反驳内在评判：替换

文章探讨了一种与内在评判和解的方法，强调了在温馨环境中达成目标的重要性。通过对比游泳馆两位教练的教育方式，文章揭示了严格批评与鼓励支持对孩子学习成效的不同影响。文章还引入了“自我同情”这一概念，提倡在面对焦虑与恐惧时，给自己提供支持、温暖与善意。

在应对挑战的过程中，正念练习扮演了关键角色。它教导我们观察并接纳自己的焦虑思想，并通过“替换法”和“拥抱法”调整心态。拥抱法，正如对待好友一般，用温暖的话语给予自己安慰、鼓励和支持，有助于减轻焦虑，带来心灵慰藉。

然而，拥抱法和替换法仅仅是第一步，它们帮助我们进入恐惧的情境。内在评判常常驱使我们追求完美，但我们需要与其对话，展现自己的强大，并提醒它，友善的鼓励胜过无情的批评。通过这样的沟通，我们可以勇敢地面对内心的恐惧。

这种方法教会我们如何在面对挑战时保持平和的心态。通过自我同情，我们学会了如何在生活中找到内心的力量。当我们感到焦虑或恐惧时，拥抱法与替换法帮助我们调整心态，以更加积极的态度面对生活。通过这样的实践，我们不仅能够减轻焦虑，还能增强面对困难的勇气。

第6章 与内在评判讲和：拥抱

社交焦虑，即对社交场合的过度担忧，是一种常见的心理问题。它可能源于对自我价值的怀疑、对他人的过度关注，或是对社交技能的不满。这种焦虑常常导致个体在社交场合中过分关注自己的表现，放大负面情绪。

约翰尼·卡森的经历为我们提供了战胜焦虑的启示。他通过扮演艺人角色克服了害羞，但这个角色并非源自内心，而是为了赢得他人的认可。真正的自信和力量来源于选择一个由自己内心的角色，在塑造真实自我的过程中找到它。

蒋甲通过启动“被拒100天”项目，通过主动寻求拒绝，体验了各种荒唐的请求，如与陌生人比赛瞪眼、在床垫店午睡等，发现拒绝并非如想象中可怕。他的经历告诉我们，面对恐惧，我们需要直面它，列出挑战清单，逐渐去掉“救生圈”式的安全行为，如避免眼神接触、提前排练对话等，以真实地展现自己。

社交焦虑的常见陷阱包括对自身形象和他人评价的过度担忧。我们常常高估自己的不足和他人的关注，导致不必要的焦虑和压力。接受自己的不完美，不要过度追求完美，并学会面对和适应自己的生理反应，可以帮助我们减少社交焦虑，提高自信。

社交媒体的普及加剧了社交焦虑。完美主义和错失恐惧症在社交媒体上尤为突出。敢于平庸、减少对社交媒体的关注、享受错失之乐，这些方法可以帮助我们应对社交焦虑。

社交焦虑与社交尴尬症有本质区别。社交焦虑源于内心评判的扭曲，而社交尴尬症则是技能缺陷。社交焦虑者在信任的人面前有足够的社交技能，而社交尴尬症者则与社会期望不匹配。克服焦虑、提升社交能力的方法包括：改变认知、进行一些简单的锻炼、建立良好的人际关系和社会联结。

吉姆的社交焦虑源于基因遗传、家庭教育以及个人经历。逃避成为了他焦虑的“保护伞”，但同时也让他陷入了更深的困境。我们需要面对自己的恐惧，挑战自己，勇敢地走出舒适区，才能建立自信，过上自己想要的生活。

在克服社交焦虑的过程中，我们会经历挣扎和痛苦，但只要坚持下去，最终会迎来蜕变。正视内在评判，认识到自己的价值，我们可以减轻社交焦虑，过上真实的生活。

Part 3 用行动战胜焦虑

摄影师布兰登·斯坦顿如何通过摄影走进纽约市民的生活，克服恐惧，学会与陌生人交流。他通过不断实践，逐步建立起自信，认为行动比信心更重要。布兰登的故事告诉我们，勇敢面对恐惧，积极行动，才能获得成功。



第7章 行动比信心更重要

如何在生活中给自己设立“结构”，以建设真实的自我。文中通过约翰尼·卡森和艾莎医生的例子，说明了结构的重要性。卡森为了取悦母亲而扮演的虚假角色，与艾莎为病人代言的角色形成对比，突出了角色应源自内心的观点。文章进一步阐述了如何在社交场合中运用结构，如主动打招呼、介绍自己等，以提升自信。同时，也提醒人们要避免使用逃避现实的结构。通过不断实践和挑战，我们可以逐渐建立真实的自我，摆脱虚假的外表。



第8章 进行角色扮演，塑造真实自我

阿尔伯特·艾利斯如何通过重复练习，面对自己社交焦虑的恐惧。他从年轻时开始，每天去植物园与陌生女性交谈，哪怕面对拒绝也从不退缩。这种坚持让他逐渐克服了焦虑，学会了面对恐惧。他发现，尽管内心恐惧，但现实并没有想象中那么可怕。他的经历为我们揭示了，通过不断练习和挑战自己，我们可以逐渐克服恐惧，提升自信。



第9章 重复去做，直面恐惧

”
生活中充满了各种恐惧和挑战，蒋甲的经历向我们展示了如何面对和克服它们。直面恐惧，采取行动是关键。通过“被拒100天”等实践活动，蒋甲学会了接受拒绝，最终完成了《被拒绝的勇气》一书。书中还强调了识别和克服安全行为的重要性，这些行为看似保护我们，实则阻碍成长。作者鼓励我们勇敢面对恐惧，放下安全行为，真实做自己，以获得真正的自由和自信。

社交焦虑也是生活中常见的问题。作者以自身经历告诉我们如何摆脱保护性的安全行为，勇敢面对恐惧。他鼓励我们尝试新挑战，逐步建立自信。书中介绍了应对焦虑的方法，如自我肯定、替换法和拥抱法，以及调整心态，勇敢面对挑战。作者分享了自己克服社交焦虑的经历，包括联系专家、直播采访、撰写书籍等，激励读者勇敢追求梦想。

面对恐惧，我们可以从以下几个方面着手：

1. 采取行动：直面恐惧，通过实践来克服它。蒋甲的“被拒100天”活动就是一个很好的例子。

2. 识别和克服安全行为：这些行为看似保护我们，实则阻碍成长。勇敢面对自己的恐惧，放下安全行为，真实做自己。

3. 建立自信：尝试新挑战，逐步建立自信。书中提到的自我肯定、替换法和拥抱法等，都是有效的方法。

4. 调整心态：面对挑战，保持积极心态。调整心态，勇敢面对困难。

5. 分享经历：将自己在克服恐惧和挑战过程中的经历分享给他人，相互鼓励，共同成长。

6. 追求梦想：勇敢追求自己的梦想，不畏艰难，勇往直前。

通过以上方法，我们可以更好地面对生活中的恐惧和挑战，勇敢追求自己的梦想。让我们从现在开始，努力克服恐惧，成为更好的自己。

第10章 集中列出你的挑战清单

社交焦虑常常源于对自身形象和他人的评判过度关注。以梅和杰克为例，他们过度关注自己的生理反应，误以为他人能清晰看到这些反应，形成了所谓的“透明度错觉”，导致他们过分担忧他人的看法，产生负面情绪。为此，书中建议通过录制视频并客观观看，帮助焦虑者认识到自己的感受和形象并不完全一致，减少焦虑。

社交焦虑还与完美主义有关。罗西和薇薇安的案例揭示了完美主义如何导致社交焦虑。罗西因害怕社交场合表现不佳而逃避，薇薇安则因对他人期望过高而愤怒和孤立。文章介绍了“敢于平庸”的概念，鼓励人们降低期望，接受不完美，从而减少焦虑和愤怒。

社交焦虑与社交尴尬症有区别。社交焦虑源于内心的评判和扭曲，而社交尴尬症是一种真正的技能缺陷。通过德里克和哈里斯的例子，文章说明了焦虑和自我抑制如何影响社交技能。同时，强调了通过眼神交流、音量控制、身体语言等方式提升社交技能的重要性，并指出自信对社交技能的提升至关重要。

酒精也与社交焦虑有关。戴维和卡拉的例子展示了社交焦虑者如何利用酒精来应对社交场合，以及酒精如何加剧他们的焦虑。书中强调，社交焦虑者应学会控制自己的高标准，并与人为善，以克服社交焦虑。

吉姆和蒂娜的相遇和相处揭示了社交焦虑者如何逃避社交场合。吉姆在童年时期就害怕被评判，直到遇到蒂娜才逐渐放松。但最终，他因社交焦虑而选择逃避，影响了感情生活和社交圈。他意识到逃避不能解决问题，决定面对恐惧，克服社交焦虑。

作者在超市购物的经历也说明了社交焦虑源于对被评判的恐惧。作者意识到自己并没有那么在意别人的看法，只是被内在评判所困扰。这让她认识到，社交焦虑很大程度上源于我们对被评判的恐惧，以及内在评判对我们的低估。

要克服内在评判，需要通过行动建立自信。摄影师布兰登·斯坦顿通过不断接近陌生人，拍照，克服了与人交往的恐惧。他的经历告诉我们，行动比信心更重要，勇敢面对恐惧，从中积累经验，建立自信。

Part 4 逃离社交焦虑的陷阱

迭戈作为一名医学院大三学生，在医院实习过程中所面临的社交焦虑问题。他原本勤奋好学，但实习后却因对真实病人的治疗责任感到焦虑，加上医生们的审视，让他觉得自己像是在演戏。他努力通过印象管理来掩饰自己的焦虑，却反而让工作表现糟糕。文章指出，社交焦虑源于错误的认知，如必须时刻监控自己的焦虑，这导致迭戈将注意力过多地放在自己身上，忽略了与病人的交流和手头的工作。文章建议，将注意力从内转向外，专注于任务和周围环境，可以帮助摆脱社交焦虑，并举例说明了如何通过练习将注意力转移到外部事物上，从而改善社交焦虑症状。



第11章 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑

焦虑的生理反应和我们的错觉。当我们焦虑时，身体会做出相应的反应，如心跳加速、出汗、颤抖等，这些反应会让我们的感觉和外表看起来很糟糕。然而，这种“我的感觉就是我的模样”的错觉往往被我们放大，我们觉得自己看起来很糟糕，但实际上别人可能并没有注意到。此外，我们还存在一个“人们都会评判我”的迷思，我们担心自己的焦虑会被别人发现并受到评判，但实际上别人可能并不在意。通过记录和观看自己的表现，我们可以看到自己的真实样子，从而打破这些错觉。



第12章 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

社交焦虑常常源于对社交表现的过高期望，尤其是一种“我必须表现得很完美”的心态。这种心态源于将自我价值与社交结果紧密相连，导致了完美主义倾向，使得个体对自己的社交技能和表现过于苛求，难以接受任何不完美。这种心态不仅带来焦虑和压力，还可能影响人际关系和自尊。

心理学研究表明，出错并不一定会让人显得不好，反而可能让人显得更亲近、更有魅力。文章通过薇薇安和罗西的案例，展示了心态转变后，她们逐渐放松了对自己的要求，开始享受社交过程。这揭示了社交焦虑并非坏事，它反映了我们对社交的重视。

学会接受自己的不完美，才能真正享受社交的乐趣。降低期望，以更自然、轻松的方式与人交往，是应对社交焦虑的有效策略。在这个过程中，我们不必追求完美，而是要敢于展现真实的自己。

文章通过案例分析，阐述了完美主义的表现形式、危害以及应对策略。让我们认识到，社交焦虑并非无法克服，关键在于调整心态，接受自己的不完美，勇敢面对社交场合。在这个过程中，我们可以尝试以下方法：

1. 调整认知：认识到社交焦虑是正常的心理现象，不必过于自责。

2. 降低期望：不要给自己设定过高的社交目标，以轻松的心态面对社交场合。

3. 积极参与：勇敢地参加社交活动，增加与人交往的机会。

4. 学会放松：在社交场合中，学会放松自己，减轻焦虑情绪。

5. 增强自信：通过不断积累社交经验，提高自己的社交能力，增强自信心。

6. 寻求支持：在遇到困难时，向亲朋好友寻求帮助，共同面对社交焦虑。

通过以上方法，我们可以逐渐克服社交焦虑，以更自然、轻松的方式与人交往，享受社交的乐趣。记住，每个人都有自己的不完美，接受自己，才能真正拥有快乐的社交生活。

第13章 陷阱4：我必须表现得很完美

社交焦虑的误区，指出社交焦虑并非技能问题，而是信心问题。书中通过德里克和哈里斯的故事，展示了社交焦虑者如何在焦虑和自我抑制中失去社交技能，以及如何通过减少自我抑制和提升自信来改善社交状况。同时，书中也指出了社交尴尬症与社交焦虑的区别，强调社交尴尬症是真实的技能缺陷，而社交焦虑则是由于内心评判造成的扭曲。最后，书中提供了实用的建议，帮助读者克服社交焦虑，提升社交能力。



第14章 陷阱5：我的社交能力很差

社交焦虑与酒精之间的关系，文章中提到酒精虽然能在短期内减轻社交焦虑，但长期来看却可能导致酒精滥用。文章描述了四种有社交焦虑的饮酒者类型：预玩家、后玩家、超大号社交饮酒者和近乎戒酒者。同时，文章也指出社交焦虑者饮酒量较少，但出现危险饮酒的情况更多，且更容易遭受酒精相关的负面后果。文章强调，酒精虽然能让人感觉放松，但长期依赖酒精可能会损害社交技能，并增加酒精滥用的风险。



第15章 陷阱6：喝酒能让我放松

哈佛大学的“格兰特研究”历时75年，揭示了良好人际关系对幸福、健康和长寿的重要性。研究发现，社会联结的质量比数量更为关键，温暖的人际关系和善良的特质能显著提升幸福感。

吉姆，一位从小就受社交焦虑困扰的人，经历了母亲梅芙不断的批评和告状电话，使他在成长中充满不安。他害怕被评判，害怕暴露自己的不完美，因此选择逃避，甚至放弃了自己的感情。然而，逃避并没有带给他轻松，反而让他失去了许多机会。直到他遇到蒂娜，一个曾让他逃避的女孩，让他意识到自己的恐惧，开始面对问题。通过努力和挑战，吉姆逐渐学会了接受自己的不完美，勇敢面对生活，找到了属于自己的幸福。

社交焦虑的本质源于内心的自我评判和批评，这种评判往往严厉，提醒我们不足和恐惧。人们害怕暴露缺点，担心被他人发现，因此试图隐藏自己。这种内在评判不仅影响行为，还影响思维和情感，但往往低估了我们的能力和价值。要克服社交焦虑，我们需要认识到内在评判的错误，学会接纳自己，相信自己足够好。

克服社交焦虑的关键在于行动而非等待自信。布兰登通过不断尝试和对话，学会接受拒绝，并从中学习。他提倡“先假装能做到，直到真的能做到”，认为行动可以增强自信。同时，过度关注焦虑和自我评判会消耗注意力，导致社交焦虑。作者建议将注意力从内转向外，专注于任务和他人，通过练习提高注意力集中，减轻焦虑。

迭戈的经历也证明了这一方法的可行性，他将注意力从自我聚焦转移到外部任务，成功克服了焦虑，成为了一名优秀的医生。吉姆的故事告诉我们，每个人都有勇气面对恐惧，实现自我突破。社交焦虑并不可怕，可怕的是逃避，只有勇敢面对，才能找到真正的自己。

Part 5 与人为善，敞开心扉

”
社交焦虑在成年人交友过程中产生两种误解：一是过分自卑，认为自己无人相识；二是过度自信，误以为认识很多人，但关系疏远。心理学家帕克赫斯特博士的研究指出，真正受欢迎的孩子并非全被喜爱，而是因其善良、合作和值得信赖。人际交往中，温暖与信任比能力与自信更重要。

要克服社交焦虑，建立友谊，作者提出三个建议：常见面、信息披露和表达喜欢。常见面意味着增加与人接触的机会，频繁出现在同一社交圈子中；信息披露鼓励分享想法、行为和感受，增进了解；表达喜欢则是展示友好和热情。

常见面、信息披露和表达喜欢这三个步骤，有助于逐步建立友谊。主动社交、换位思考，克服惰性，是创造坚实友谊的关键。

第16章 做一个温暖的人

格兰特研究，这是一项长达75年的成人发展研究，揭示了良好的人际关系对幸福、健康和长寿的重要性。研究显示，拥有温暖的人际关系和高质量的社会联结是幸福生活的关键，而不是数量或种类。此外，书中还强调了与社交焦虑共生的自然特质，如同理心、倾听能力和责任心，以及如何通过主动联系和善良温暖来改变生活。书中通过吉姆的故事展示了如何克服社交焦虑，并鼓励读者勇敢面对恐惧，活出真实的自己。

