莉萨·吉诺瓦是一位杰出的畅销书作家，毕业于贝茨学院，并在哈佛大学获得神经科学博士学位。她的作品包括《我想念我自己》等，曾改编成电影并获奥斯卡奖。吉诺瓦专注于神经系统疾病的讲述，曾受邀于多个知名节目，TED演讲《如何预防阿尔茨海默病》观看量超过500万次。

记忆的形成过程，指出记忆并非与生俱来，而是大脑对经历的事作出持续性生理改变的结果。从感官输入到编码、巩固、储存和提取，每个步骤都至关重要。特别强调了海马体在记忆形成中的关键作用，它将不同信息片段编织成可检索的数据单元。同时，记忆并非储存在大脑的特定区域，而是分布在整个神经活动模式中。举例说明了记忆的提取并非简单重现，而是通过联想和重建，激活相关神经元，从而回忆起过往的经历。



第一部分　记忆从何而来

01　创造记忆

注意力对记忆形成的重要性。文章通过作者自己的一次找车经历，以及生活中的各种例子，如过桥、熟悉地点、识别标识等，阐述了只有集中注意力，才能形成持久的记忆。文章指出，大脑并不是像摄像机一样记录所有信息，而是只记录我们所关注的内容。此外，文章还强调了在注意力分散的环境中，如使用手机、进行多任务处理等，记忆的形成会受到严重影响。因此，为了提高记忆力，我们需要学会集中注意力，减少分心，从而更好地记住我们所经历和体验的事情。



02　集中注意

注意力的重要性，但仅有注意力不足以创造持久记忆。文章以夏夜海滩落日为例，说明将信息转化为记忆的过程始于当下。通过亨利因手术切除海马体无法形成长期记忆的例子，突出了海马体在记忆形成中的关键作用。文章进一步阐述了工作记忆的概念，即意识中的当下记忆，并指出其短暂性和有限性。通过举例说明，如记住电话号码和重复信息来延长工作记忆的时长，文章揭示了如何通过将信息模块化来提高工作记忆的容量。此外，文章还讨论了音节、意义和形象化对记忆的影响，以及如何通过重复和整合信息到海马体中，将工作记忆转化为长期记忆。



03　在这一刻

肌肉记忆的概念，它是一种通过重复和集中练习形成的无意识记忆，能够让我们在执行某些动作时无需有意识地思考。例如，滑雪、打字、开车等技能都是通过肌肉记忆来实现的。肌肉记忆的形成与大脑中的基底神经节有关，而与海马体无关。学习一项新技能需要大量的重复练习，而掌握程度也与大脑中神经连接的强弱有关。通过不断的练习，我们可以将原本复杂的动作转化为无意识的、程序化的动作，从而变得更加熟练。肌肉记忆的巩固需要时间和努力，但一旦形成，它就能让我们在执行某些动作时更加得心应手。



04　肌肉记忆

大脑如何形成和储存记忆，包括语义记忆和情景记忆。语义记忆是关于已知事实和知识的记忆，如总统、州首府、数学公式等，它是不依附于任何特定生活经验的数据。情景记忆是关于个人经历和与地点、时间相关的记忆。为了增强语义记忆，可以通过重复、间隔学习、自我测试、赋予意义和利用视觉和空间想象等技巧。例如，记忆宫殿法就是将记忆内容与物理位置联系起来，帮助记忆更牢固。此外，研究发现，自测可以大幅提高记忆效果，而重复的、习惯性的生活经验也是形成语义记忆的关键。



05　大脑里的百科全书

情景记忆的形成与保留机制。情景记忆是我们对生活中发生事件的记忆，与地点和时间紧密相连。它既包括意义深远、情感充沛的经历，如婚礼、毕业等，也包括日常生活中的平凡事件。然而，大脑对情景记忆的处理有其独特性：它更倾向于记忆那些具有情感、惊喜或意义的事件，而忽略日常的、习以为常的细节。此外，情感和意外事件会激活大脑中的杏仁核，促使海马体加强记忆。闪光灯记忆则是针对那些令人震惊、重要或对个人有重大影响的经历，它包含了丰富的细节信息。拥有超强自传体记忆的人则能够回忆起几乎每一天的细节，这可能是大脑结构和功能的一种特殊表现。为了更好地保留情景记忆，我们可以尝试摆脱日常生活，放下设备，感受情感，反复回想，写日记，使用社交媒体，以及记录生活等方式。



06　发生了什么

人类对已发生之事的记忆是如何被扭曲和误编的。大脑在编码、整合、存储和提取记忆的过程中，容易受到情绪、环境、语言等因素的影响，导致记忆不完整、不准确。随着时间的推移，记忆会进一步发生变化，甚至会被完全错误的信息所取代。这种记忆的不确定性，使得我们对过去的记忆可能远比想象中要模糊，甚至可能与事实大相径庭。因此，我们在面对不同的记忆版本时，不必过于争执，因为每个人对同一事件的记忆都可能存在偏差。



第二部分　为什么会遗忘

07　对已发生之事的错误记忆

“舌尖现象”，这是一种常见的记忆提取失败现象。它描述了人们试图回忆一个词，但就是无法提取出来，尽管他们知道这个词的存在。文章通过具体例子解释了这种现象，并揭示了大脑中存储信息的方式。文中指出，每个单词都有神经表征和相关联系，而舌尖现象发生是因为连接到目标词的神经元激活不足。文章还讨论了“丑陋姐妹”的概念，即与目标词在发音或意思上相似的其他词，它们会误导人们的记忆搜索。此外，文章强调了这种记忆提取失败是正常的，并提供了应对策略，如通过联想和联想记忆来帮助记忆专有名词。



08　舌尖现象

前瞻记忆这一概念，它是指对以后需要做的事情的记忆。然而，由于神经回路对前瞻记忆的支持较低，我们常常会忘记要做的事情。为了帮助记忆，我们需要将未来需要执行的意图或动作编码到现在的记忆中，并利用外部线索来触发回忆。此外，通过创建待办事项清单、将提示放置在不可能错过的位置、使用药盒等方式，我们可以提高前瞻记忆的成功率。然而，即使采取了这些措施，我们仍然可能会忘记一些事情，因此需要理解和接受这种遗忘是正常的。



09　别忘了，要记住……

记忆的形成与遗忘的奥秘。文章通过对比昨天、一周前、一个月前甚至去年的今天，说明了随着时间的推移，我们的记忆会逐渐模糊。作者通过艾宾浩斯的遗忘曲线，揭示了记忆的短暂性和随时间消逝的规律。同时，文章强调了重复和意义对记忆的影响，指出通过重复和赋予记忆意义，我们可以更好地抵抗时间的侵蚀，使记忆更加持久。此外，文章还提到了记忆在生理上的抹除，以及如何通过改变神经连接来消除记忆。总之，记忆是一个复杂的过程，既受时间影响，也受个人处理信息的方式所影响。



10　一切终将过去

遗忘这个看似消极的过程，实际上它在我们的生活中扮演着重要角色。人们往往贬低遗忘，将其视为衰老或痴呆的标志，但遗忘有时是我们摆脱不必要、干扰性记忆的必要手段。遗忘可以帮助我们集中注意力，避免因记忆负担过重而犯错或感到痛苦。同时，遗忘并非大脑的默认设置，我们有能力通过注意力转移、主动遗忘等方式来调节记忆。此外，遗忘的研究对于理解神经紊乱和精神疾病具有重要意义。一个功能最佳的记忆系统，既包括记住重要信息，也包括遗忘无用信息。



11　不如遗忘

自然衰老对记忆的影响，随着年龄的增长，遗忘变得更为常见。身体机能的变化如头发变白、视力下降、记忆力衰退等都是衰老的迹象。虽然记忆能力不会全面下降，但一些记忆功能如自由回忆、情景记忆和识别能力会随着年龄的增长而衰退。然而，通过健康的生活方式、认知活动和适当的记忆策略，我们可以减缓记忆老化的速度，并提高记忆力。虽然衰老不可避免，但我们可以通过努力保持思维活跃和健康的生活习惯，让记忆的衰退变得不那么明显。



12　自然衰老

阿尔茨海默病对患者记忆的侵害。文章通过描述患有阿尔茨海默病的格雷格的日常生活，展现了患者在初期因神经突触发生分子战争导致记忆障碍，后期因神经元死亡和丧失而导致的严重遗忘。文章还解释了阿尔茨海默病的病因，如淀粉样蛋白斑块的形成，并指出这种疾病不仅影响记忆，还会损害大脑的其他区域，如空间记忆、逻辑思维、情绪控制等。文章强调，尽管阿尔茨海默病目前无法治愈，但了解其病因和症状有助于患者及其家人更好地应对。



13　阿尔茨海默病

记忆的形成和提取与环境密切相关。注意力、排练、视觉想象等因素能提高记忆力，而环境中的提示和心情也会影响记忆。例如，在一个特定环境中学习的信息，在相同的条件下回忆效果更好。此外，环境不仅指外部环境，还包括内在的情绪和生理状态。了解这些有助于提高我们的记忆力和学习效果。



第三部分　改善抑或损伤

14　回到最初的环境

压力对记忆的影响，文章指出压力有急性应激和慢性应激之分。急性应激有助于形成新记忆，但会削弱提取已有记忆的能力；而慢性应激则可能导致海马体萎缩，影响记忆力。为了应对压力，文章建议通过瑜伽、冥想、健康饮食、锻炼等方式来降低压力水平，同时改善记忆力。此外，文章也提醒人们，日常生活中的遗忘是正常现象，不必过度焦虑。



15　心力交瘁

睡眠对记忆力的神奇作用，它不仅能帮助我们集中注意力，还能在睡眠中巩固新记忆，甚至优化肌肉记忆。研究表明，充足的睡眠对于降低患阿尔茨海默病的风险至关重要。睡眠不足会导致脑脊液中淀粉样蛋白和tau蛋白的增加，从而增加患病的风险。然而，在当今社会，人们往往忽视了睡眠的重要性，睡眠时间普遍减少。为了保持健康和记忆力，每晚应保证7到9个小时的睡眠时间。



16　充足睡眠

预防阿尔茨海默病的方法。年龄是主要风险因素，但疾病并非衰老的必然结果。研究表明，通过调整饮食习惯，如地中海饮食和超体饮食，可以有效降低患病风险。同时，咖啡的适量饮用也被证明可以降低患病风险。然而，红酒和巧克力对预防阿尔茨海默病的作用尚未得到科学证实。此外，保持良好的睡眠、进行体育锻炼和脑力活动，以及学习新知识，都是预防阿尔茨海默病的有效手段。通过这些方法，我们可以有效降低患病风险，保护大脑健康。



17　预防阿尔茨海默病

记忆的复杂性和它在我们生活中的作用。记忆是必要的，让我们能够进行日常活动，但同时也是不完整、不准确和容易出错的。我们不应过分依赖或贬低记忆，而应学会接受它的不完美，珍惜它带来的美好回忆，同时不必对遗忘过分焦虑。记住生活中的重要时刻，忘却无关紧要的细节，这样我们才能以更轻松的心态面对生活的起伏。

