周小宽，备受推崇的心理咨询师与情绪管理大师，胡慎之对其赞誉有加，称其能引领人们度过生命中最艰难的时刻，揭示生命真谛，走向光明。他的深受欢迎的作品遍布武志红、ONE·一个等一流平台，以其独特又尖锐的写作风格吸引读者。新书集结了他在喜马拉雅的热门音频课程《心理疗愈50讲》，该课程播放量惊人，高达近2000万次，评分9.6，雄踞心理类节目榜首，抚慰了无数疲惫心灵，甚至有73%的听众以课程为伴入眠。期望此书能重塑你的自我认知，引入幸福之光。

知名心理咨询师、壹心理、张德芬空间人气专栏作者周小宽重磅力作，写给每天都很焦虑的你。全书分为五大板块：情绪管理、关系边界、职场自信、亲密关系、学会爱自己，涵盖大众关注最热门的50个情绪问题，本书一一给予解答。 自卑焦虑、玻璃心、抑郁、无力感、拖延症、不安全感、讨好型人格、内向性格、受害者标签、社交恐惧……每当你感觉糟糕的时候，就翻开这本书！ 你害怕拒绝别人吗，你会不自觉地讨好别人吗？ 你是不是觉得自己必须足够优秀，才值得被爱？ 当事情搞砸的时候，你都习惯性地认为是自己的错吗？ 你每天都很努力，却依然觉得自己很糟糕？ 你觉得很痛苦，为什么付出越多，离爱越远？ 有些事情明明不想做，却还是会强迫自己去坚持？ ………… 欢迎对号入座，你会发现以前自己错得多离谱！ 让成年人彻底放下压力，用心理学与自我和解。 你不是不够好，是不必去讨好。你值得被认真对待。
 周小宽，知名心理咨询师、情绪管理和焦虑缓解专家。 被心理学家胡慎之誉为“能够带领来访者穿透人生最黑暗和痛苦的阶段，通过认知生命的真相，走到光明之境的心理咨询师”。作品先后见于“武志红”“ONE·一个”“心理公开课”“十点读书”“富兰克林读书俱乐部”“张德芬空间”等国内知名平台，以温柔又犀利的风格深受读者欢迎。 本书是作者在喜马拉雅平台的重磅音频课程《心理疗愈50讲》的集结，该课程上线以来，创下近2000万次的高播放量，评分高达9.6分，心理类播放排名第一，疗愈千万个疲惫的心灵，73%的听众表示每晚要听着课程入眠。 希望这本书能帮你构建全新的自我认知，让幸福的光照进你的生活。

快乐的过度追求可能带来负面效应。人们常设下快乐标准，达不到时便焦虑自责，然而不悦是正常情绪，接纳它能提升我们管理情绪的能力。生活必然包含痛苦，理解这点有助于我们更好地面对挑战。同时，过分关注他人感受会忽视自我需求，导致自我价值依赖他人的反馈。建立稳定的内在自我至关重要，要倾听内心声音，活出自立自信。

衰老和死亡的恐惧是人生必经的情绪体验。通过公开谈论这些话题，人们能变得更坚强。分享了一个例子：一个情绪低落的来访者在正视对死亡的恐惧后得以治愈。抑郁可能是个保护机制，帮助我们察觉失去，防止过度投入。认识到自己是平凡人有助于稳定自我认知，减少自我厌恶。

面对负面情绪时，我们需要反思和调整。定期检查心理能量消耗的原因，如期望过高、不懂拒绝或控制欲过强，然后进行自我对话，比如降低期待、设定界限或放松掌控。当情绪低落，转移注意力去做能带来愉悦的事情，如参与公益慈善。帮助他人能让我们感受到对社会的价值，与人建立联系，获取积极能量。作者分享了给乞讨母女送食物和糖果的经历，尽管不能彻底改变她们的生活，但希望能为小女孩的生活增添一丝快乐，这让他内心充满价值感，印证了“施比受更有福”的道理。

总之，保持对快乐的适度追求，理解并接纳负面情绪，关注自我发展，同时通过帮助他人寻找生活的意义和满足感，这些都是我们应对生活挑战的重要策略。

第一章 拒绝自我折磨，快速走出负面情绪

人们可以通过理性分析日常生活行为来判断自己是否过于自私。适度的自私是为自己而活，关注自身情绪，但过度追求道德完美可能导致生活困难。被讨厌的勇气是一种可贵品质，它允许个体自由表达和拒绝，而非一味迎合他人以求喜欢。在人际交往中，我们需要接纳彼此的不完美，建立真实尊重的关系，并理解人性中的自私是正常的。完全满足他人的期待并不现实，可能引发自我压抑和危险。高情商的拒绝方式基于理解和共情，而非攻击性，它能保护自己，避免关系因积攒愤怒而破裂。真实表达自己的能力和边界有助于维护并增进关系的理解。

不敢麻烦别人的人可能是由于童年经历中的否定或忽视导致强烈的羞耻感，或是成长环境中需求未被看见，让他们害怕寻求帮助。然而，敢于麻烦他人反而更受欢迎，因为它体现了对他人的信任，也能让对方感到满足。建立对别人的信任，即使可能遭遇拒绝也要勇于尝试，是成为一个敢于麻烦别人的人的关键。帮助他人不必期待回报，人与人之间的善意是相互的。从小事开始麻烦别人，逐渐改变观念，并鼓励表达需求，像撒娇一样展现对他人的信任和期待，有助于建立亲密关系。同时，要相信并展示自己的价值，无论内向还是外向，都能活出精彩的人生。

第二章 学会拒绝，守护自己的心理边界

人们常落入比较陷阱，源于对完美的追求。与他人比较可能导致自卑或自我否定。真正的自信来自接纳自己的不完美和成长中的起伏，活在当下，珍惜眼前，不再强求进步能带来满足和幸福。姜太公钓鱼的故事提倡顺应自然，接纳当下的生活状态，强调心境平和对心理健康的重要性。每个人都有优点和缺点，应积极肯定自己，理解并接受自卑或不自信的情绪，通过自我认知提升增强自信。拖延症可能源于童年未能充分玩耍的需求未得到满足和对被评判的恐惧，理解和接纳后，平衡工作与放松时间，调整生活节奏有助于改善。

职场中面对权威，如上司指令，可能会产生羞辱感和无助情绪。这源自早期与强势父母的关系模式，让人感到卑微，难以平等对待权威。这些情绪可能泛化到亲密关系和其他人际关系。要克服恐惧，需认识到被点评正常，不必全盘接受他人意见，建立自我与权威间的界限。有表达自由意识，敢于反驳上司观点，接受不能完全满足上司期望的事实，理解他人的评价不影响自我价值。意识到与上司的关系非儿时父母复制，自己有权拒绝和选择，这有助于职场中保持冷静，处理人际关系。

第三章 接纳真实自我，调整内心期待

对幸福婚姻中三观一致看法的反思，指出这种观念可能源于人们寻求确定性和减少焦虑的需求。实际上，完全的三观一致并不存在，夫妻间的分歧是常态。建议在婚姻中修炼内功，提高处理不一致的能力，尊重对方的独立性，理解并接纳差异，通过协商和调整来解决问题，而不是争个对错。这样，才能在婚姻中获得真正的幸福。



三观一致就能幸福？这是一个谎言

情绪价值在亲密关系中的重要性，它关乎心理能量的给予和接收，能让人感到被理解和支持。夫妻间若不能有效提供情绪价值，可能导致关系中一方心理能量受损。情绪价值的核心是理解，让对方感受到自己的情绪被看见和接纳。现代婚姻中，人们更注重精神和情感需求，而不仅仅是物质满足。男女在处理情绪上存在差异，理解和接纳这些差异能帮助伴侣更好地提供情绪价值。在寻求情绪价值时，建议主动沟通，避免受害者心态，并意识到男性可能在心理成熟度上较女性稍显滞后。作为妻子，可以引导丈夫理解并提供情绪价值，共同促进婚姻中的个人成长。



给予彼此更多的情绪价值

人活在关系中，但不应只为得到爱而活。要建立自我，为自我而活。通过讲述一个年轻女性的艰难经历，揭示了过度依赖他人之爱来定义自我和获取力量的问题。她试图通过讨好他人来获得爱，却发现这反而使她受到更多伤害。作者强调，人们应该意识到纯粹的爱并不存在，且每个人的爱的能力不同。不应将自己的价值完全建立在别人的爱之上，而是要独立自强。当发现对方“爱无能”时，应认识到归咎于自己是自我伤害，可以选择调整关系或放弃，但过程中应尽力而为，无愧于心。



不向“爱无能”的人要爱

亲密关系中不安全感的来源，主要是内心缺乏信任和对完美爱的幻想。这种不安全感可能源于童年时与母亲或重要养育者之间不安全的依恋模式。文章通过描述一个韩剧中的故事线，展示了不安全感如何导致个体在关系中产生猜疑、测试对方的行为，以及这些行为对关系的负面影响。同时，也提到了童年分离创伤对成年后关系的影响。作者强调了理解和沟通的重要性，以及接受愿望无法实现的失望感对于建立平静关系的成熟态度。



如何摆脱爱里的不安全感

在亲密关系中追求完美的问题，这种行为源于婴儿般的需求，希望对方像妈妈一样满足所有需求。然而，真正的爱不是绝对纯粹的，每个人都会有攻击性。接受伴侣的不完美和他们的原生家庭影响，以及审视自己的不足，是关系中成长的关键。通过平等的互动和换位思考，建立互相接纳的亲密关系，这样才能实现心理能量的良性循环，促进个人成熟。



在关系中追求完美是一种偏执

亲密关系中的强迫性重复现象，即个体在潜意识中将原生家庭的核心关系模式带入到当前的伴侣关系中。这种重复可能表现为选择与过去经历相似的人或情境，即使这些是负面的，因为熟悉感带来安全感。有时，强迫性重复也以完全相反的方式出现，但本质上仍受早期经验影响。尽管它可能带来不适，但有时候也能促使个体在类似的情境中运用新的策略，从而超越过去的局限，实现个人成长和疗愈。



亲密关系中的强迫性重复

在亲密关系中，真正的爱是让对方感觉好，而不仅仅是自己付出。过度的关心和控制可能会让对方感到不舒服，甚至产生反抗心理。这种以自我为中心的付出可能源于个人的心理冲突或内在需求，而非真正考虑对方的感受。理解和共情才是更高级别的爱，需要尊重彼此的独立性和个体差异。



为什么付出越多，离爱越远？

在人际关系中，人们真正的需求往往是找人分享感受，而非单纯解决问题。很多人在关系中感到不满，因为对方只关注处理事情，忽视了他们的情感需求。这种不被理解的痛苦常导致关系中的矛盾和误解。建立情感连接很难，因为它触及到我们脆弱、羞耻的一面，人们往往害怕暴露这些负面情绪。然而，只有勇敢面对并表达自己的感受，才能在关系中产生深层次的联结。即使在婚姻中，如果双方都不再分享感受，可能是因为其中一方不再倾听或回应不当，导致交流的终止。重要的是，我们要学会倾听和共情，接纳彼此的感受，这样才能建立健康、有深度的亲密关系。



最奢侈的事是有人和你谈心

人际关系中发脾气的深层次含义，发脾气可能是表达爱的方式，反映出彼此间的亲密程度。在安全的关系中，人们敢于展现真实的自我，包括任性和暴躁的一面。通过一个例子，阐述了一个人在亲近的人面前发脾气，实际上是对关系的信任和对另一个人能理解和接纳的期待。同时，也指出理解对方发脾气背后的原因，以及学会接住并消化这些负面情绪的重要性，这有助于个人成长和改善人际关系。



好的关系能够接住彼此的坏脾气

不允许自己舒服的人在关系中的困境，他们往往通过消耗自己让他人舒服，但这可能导致抑郁或关系冲突。这种行为源于缺乏自我关爱的能力，可能是童年时期未被充分爱护的结果。文中还提到，中国的文化传统和儒家思想强调牺牲和无私，可能加剧了人们不敢满足自我的心理。要改变这种情况，需要认识到让自己舒服并非自私，尝试满足自己的需求，并意识到内心对他人的指责声音可能源自内在的父母形象。通过克服这些障碍，个体能成长为允许自己舒适的人，从而更好地与他人相处。



允许自己舒服，才能让别人舒服

某些人内心认为不配得到爱，因为他们觉得自己不够优秀。这种观念源于原生家庭的养育模式，如父母给予的爱有条件，需达到某种标准。要消除这种不配得感，需要在关系中认识到双方的平等，理解爱情并非基于条件交换，而是真实情感的交流。作者通过例子指出，过于强调物质条件而忽视情感沟通的恋爱是不健康的。人们应摆脱小时候所受教育的影响，接纳自己的优点和不足，欣赏伴侣的独特性，建立真诚的关系。



只有足够优秀，才配得到爱吗？

在生活中无法做到让所有人都满意，需认识到自己的人生应由自己决定。在面对婚姻问题时，抉择困难源于社会层面和亲密关系的问题。重要的是对自己的选择负责，摆脱让所有人满意的执念，以自我为中心做出决定。这需要个人成长和内在人格的发展，学会在逆境中对自己负责，从而达到内心的和谐与自由。



对自己负责才是最大的勇气

心理练习在关系中的重要性，通过自我觉察能理解自己和对方，减少误会。提到将观察者视角应用于关系中，借助共情、倾听和理解来疗愈关系。当冲突发生时，共情自己和对方有助于平息怒火，站在旁观者的角度创造空间处理愤怒。理解在关系中的控制是负面的，培养接受不同回应的能力。通过面对、接受、处理和放下问题，提升自我理解与他人理解的能力。建议进行正念和冥想练习以提高觉察、共情和理解水平。



心理练习：关系中的觉察、共情和理解

第四章 做个觉察者，创造真正享受的亲密关系

拥有受害者心态的人在面对批评时尤为敏感，因为他们认为自己的付出是巨大的牺牲。相反，那些不自视为受害者的个体能保持自我负责的态度，即使面临困难也能保持较高的自尊心。这种态度影响了他们对事件的反应和处理人际关系的方式。成长于资源倾向于子女的家庭环境中的人可能更容易形成受害者情结。因此，人们需要培养自我觉察的能力，跳出受害者思维，为自己的选择承担责任，不受他人反应的影响。受害者心态可能导致控制行为在人际关系中出现，虽然短期内可能有效，但长期来看会导致不满。通过提升自我意识和改变思维方式，个体可以理解到关系中的每个人都应保持独立，这样才能实现真正的自我。

追求活在当下的生活理念在现实中往往面临挑战。许多人渴望把握当下，但由于生活的压力，这变得困难重重。他们过于关注未来或沉溺于过去，导致无法充分享受眼前的美好。然而，那些能够活在当下的人，能更好地欣赏现有的一切，更从容地面对衰老和生活变化的冲击。活在当下并不意味着停止追求进步，而是找到努力进取与适时休息之间的平衡，让生活更加真实和幸福。

总的来说，无论是调整对待批评的态度，还是改变对生活的理解，都需要我们提升自我意识，学会珍惜眼前，同时保持适度的进取心。这样，我们才能在生活中找到真正的满足感和幸福感。

我值得拥有美好