尼古拉斯·罗曼诺夫博士是一位运动科学领域的专家，专注于田径训练理论与实际训练法，曾担任美国铁人三项教练委员会成员及英国铁人三项国家代表队顾问。约翰·罗伯逊是一位资深的体育记者，其作品广泛发表于多家知名媒体。徐国峰则是“姿势跑法”在中国地区的推广者，致力于铁人三项运动员的训练。

《姿势跑法》是运动科学领军人物尼古拉斯·罗曼诺夫博士，集毕生精力写就的技术性姿势跑法指南，致力于为跑者提供更科学的跑步方法。 大部分人认为跑步是我们天生就会的运动，不需要刻意练习。实际上，跑步也像其他运动一样需要技巧，必须经过琢磨、训练和改良。在书中，罗曼诺夫博士提出了构建“姿势跑法”的三大要素——关键跑步姿势、落下、拉起，并以生物力学为基础，详细讲解了跑步过程中的各项关键技术和大众跑者容易产生的误区。 无论你是新进的菜鸟跑者，还是想要打破个人纪录的专业跑者，“姿势跑法”都能让你在提升跑步成绩的同时减轻运动伤害，改变惯用跑姿，以一种更成熟、更专业的方法上路！ 编辑推荐： ★风靡跑圈的姿势跑法指南！无论你是菜鸟跑者，还是想打破个人纪录的专业跑者，一本在手，专业上路！ ★罗曼诺夫博士集25年智慧与经验，打造全新“姿势跑法”概念。 ★运动科学领军者罗曼诺夫博士著作X超铁赛力拔头筹的选手徐国峰翻译！5次超铁赛欧冠选手力荐。 ★回答弹性站姿、关键跑步姿势、提升身体柔韧性等专业问题 ★解决跑步过程中的常见问题，让你跑出更专业的水准！ ★配合大量跑步姿势配图，清晰准确地教会你各种跑步姿势！

俄罗斯运动生理学之父尼克莱·伯恩斯坦的“动作自行演化”理念，以及动物运动原理的研究进展。随后，聚焦于跑步动作的奥秘，指出跑步技术的重要性，并强调了尼古拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑法”，该方法基于严谨的科学知识和人类运动力学理论，强调合理运用重力，对提高跑步效率和预防伤害具有重要意义。最后，提到这套技术不仅适用于专业运动员，也适合业余跑者和健康跑者，并强调其与禁药的不相容性。



第一部 开始

跑步运动伤害的第三定律，指出受伤是运动员达到临界点的信号。分析了跑步中的三种主要限制因素：受伤、技术极限和个人体能极限，并强调姿势跑法在处理这些限制因素上的作用。书中提到跑步者普遍希望减少受伤、跑得更快更远，而姿势跑法正能帮助实现这些目标。书中通过案例分析了跑步中常见的伤害原因，如过度训练、姿势不当、扭伤和速度过快等。同时，作者指出，跑步技术的重要性被忽视，许多跑者缺乏正确的指导，导致运动伤害率居高不下。最后，作者强调姿势跑法通过优化跑步姿势，减少能量消耗，降低受伤风险，帮助跑者跑得更快、更远。



第二部 “姿势跑法”的实际功用

跑步是一项技术性活动，需要通过学习和训练来掌握，其中“姿势跑法”的理念尤为关键。作者将跑步比喻为舞蹈或芭蕾，强调即便每个人在跑步技巧上都有天赋，但要达到顶尖水平，专业指导和系统训练不可或缺。

“姿势跑法”的核心在于“关键跑步姿势”，它要求通过平衡、势能和弹力来识别和掌握。此外，作者指出重力在跑步中的重要作用，并教导如何利用重力提高跑步效率。跑步动作被简化为支撑点的转换，强调提高转换速度和效率以提升跑步表现。

在跑步的基本原理中，姿势跑法的重要性被再次强调。它主张减少身体上下移动、上半身动作，以及下半身脚部动作的平稳。文中将跑步比作轮子的滚动，指出支撑点转换得越快，跑步速度就越快。同时，肌肉的弹性和力量，以及步频，对跑步效率也有重要影响。

文章提出了“无为”的概念，即在跑步中避免多余动作，让身体自然前进。正确的跑步时机同样关键，它涉及到一连串精准的动作转换。通过摄像机记录跑步动作，可以分析出动作中的时机问题，如支撑脚停留时间过长或摆动腿超出画面前端都会导致能量浪费和速度减慢。掌握正确的时机对于提高跑步效率和减少受伤风险至关重要。

综上，跑步不仅是一项身体活动，更是一种艺术，需要我们用心去学习和实践。通过掌握“姿势跑法”和正确的跑步时机，我们可以在跑步的道路上越走越远，达到更高的水平。

第三部 “姿势跑法”的基本概念

“姿势跑法”倡导利用重力而非肌肉力量进行跑步，强调正确的跑步姿势对减少运动伤害和提高跑步效率的重要性。该方法通过练习和视觉化技巧，使跑者掌握关键跑步姿势，并在跑步中实现自由落下。与传统跑步相比，“姿势跑法”能够降低受伤风险，提升跑步效率。

书中详细介绍了如何通过跖球部着地、转换支撑点等技巧来建立正确的跑步神经模式。通过一系列练习，如小马踮步、原地单脚跳跃、弓箭步跳跃等，跑者可以培养敏锐的感知能力，实现身心合一的跑步境界。

在跑步过程中，保持放松，利用重力而非肌肉力量来推动身体前进至关重要。这种跑步方式要求跑者专注于动作，培养感知能力，从而实现轻松高效的跑步体验。

为了实现“姿势跑法”，跑者需进行以下练习：

1. 小马踮步：模仿小马跳跃的动作，锻炼脚踝的灵活性和力量。
2. 原地单脚跳跃：提高脚踝和下肢力量，有助于跑步时的支撑。
3. 弓箭步跳跃：增强下肢力量和协调性，有助于跑步时的支撑。

通过这些练习，跑者可以逐渐掌握正确的跑步姿势，提高跑步技巧。同时，书中还强调了心理因素在跑步中的重要性，鼓励跑者专注于动作，培养敏锐的感知能力。

总之，学习“姿势跑法”需要跑者进行持续练习，调整跑步姿势，以享受跑步带来的乐趣。这种方法不仅能提高跑步效率，还能降低受伤风险，让跑步成为一种愉悦的健身方式。

第四部 把概念化为行动

跑步运动中肌肉强度训练的重要性。过去，许多跑者忽视肌肉力量训练，过分强调心肺耐力，导致运动伤害和运动热潮消退。然而，随着研究的深入，人们逐渐认识到肌肉力量对于跑步表现的重要性。书中指出，肌肉力量可以增进耐力表现，并帮助跑者维持动作稳定性，提升跑步表现。此外，书中还介绍了如何通过专门的训练方法来提升肌肉力量，如锻炼肌肉与肌腱的弹性、训练臀部肌群、拉起的训练方式等。最后，书中强调，只有当身体各肌群融合成一个整体系统，才能在跑步中达到更高的水平，实现完美的跑步状态。



第26章 锻炼跑步的力量

跑步中肌肉与肌腱的弹性对整体表现的重要性，强调了通过正确的跳跃动作练习可以提升跑步效率。文中详细介绍了各种原地跳跃和移动跳跃动作，如双脚并拢跳跃、弓箭步跳跃、旋转跳跃等，并强调了在跳跃过程中保持膝盖弯曲、脚掌不离地等技巧。此外，还介绍了手持或身负重物的跳跃练习，以及使用弹力绳的跳跃练习，以增强肌肉强度和整体协调性。这些练习不仅锻炼腿部肌肉，还涉及身体其他部位的配合，帮助跑步者更好地运用全身力量。



第27章 锻炼肌肉与肌腱的弹性

臀部肌肉的重要性及其在身体动作中的关键作用。文章详细描述了一系列针对臀部肌肉的训练方法，包括站姿、跪姿、躺姿和俯卧撑等不同姿势下的动作。这些训练旨在加强臀部肌群的力量，提高臀部在运动中的稳定性和协调性。文章还介绍了需要伙伴协助的训练方式，以及通过增加不稳定性和阻力来锻炼臀部肌肉的技巧。通过这些训练，可以更好地理解臀部在全身运动中的作用，从而提高运动表现和减少受伤风险。



第28章 臀部肌群的训练方式

如何通过训练后大腿肌来提高跑步效率。文章首先阐述了后大腿肌在跑步中的重要性，随后详细介绍了三种训练方法：利用健身器材、脚踝绑上重物和弹力绳。通过这些训练，不仅可以增强后大腿肌的力量，还能提高平衡感和协调性，从而更好地掌握跑步姿势。此外，还强调了伙伴辅助训练在调整阻力和引导用力方向上的作用。



第29章 拉起的训练方式

跑步中肌肉强度训练的重要性，将其分为适应期、成长期、维持期和恢复期四个阶段。每个阶段都有其训练重点和方法，如适应期的学习动作、成长期的高强度训练、维持期的恢复和调整，以及恢复期的肌肉放松。强调休息与恢复的重要性，以及如何根据不同阶段调整训练强度和频率。此外，还提到了如何在赛季训练中安排肌肉强度训练，以及如何结合跑步和肌肉训练，提高跑步表现。



第30章 把肌肉强度训练加进你的课程中

沙滩跑步的独特体验，内陆跑者对于沙滩跑步有着浪漫的想象，但不同沙滩的差别很大。沙滩跑步能锻炼跑步姿势，强化肌肉和韧带，增加关节稳定性，并有助于掌握正确的跑步技术。沙滩表面的不稳定性促使跑者寻找最佳着地方式，而赤脚跑步效果更佳。虽然沙滩跑步不易，但有助于提升心肺功能和跑步技术，关键是要适应并逐渐提升。



第31章 沙滩练跑

跑步中坡道的挑战与技巧。文章指出，虽然很多人避开坡道，但坡道训练能提升跑者的实力。通过“姿势跑法”，跑者可以在上坡时利用重力前进，在下坡时减少冲击。上坡跑锻炼肌肉强度，而下坡跑则要注重动作姿势和重心控制，以减少对身体的冲击。文章强调，坡道训练应成为跑者训练计划的一部分，并建议每周至少进行一次坡道训练。



第32章 上坡跑与下坡跑

野外小径跑步的独特魅力，它不仅能让跑步者融入自然，享受冒险的乐趣，还能锻炼身体，提高应变能力。在凹凸不平的路面跑步，需要掌握一些技巧，如短步幅、高步频，以及敏锐的知觉。这种训练方式能促使肌肉、肌腱、韧带及关节全面发展，降低受伤风险。对于居住在森林附近的跑者来说，小径是他们每周的主要训练项目；而对于居住在远离森林的人，则可将其作为周末长跑训练的场所。总之，野外小径跑步是一种有益身心健康的运动方式。



第33章 在野外的小径中练跑

现代跑鞋虽然提高了舒适性和稳定性，但也可能误导跑者采用错误的跑步方式。正确的跑步技术是前脚掌着地，但现代跑鞋的厚垫可能会阻碍这种自然的跑步姿势。相比之下，非洲选手的“姿势跑法”和赤脚跑步更符合人体生理结构，有助于锻炼脚踝和脚掌的肌肉，减少受伤风险。赤脚跑能提高跑步的稳定性和力量，但需要逐渐适应，从短距离开始，并选择合适的跑道。通过赤脚跑，可以更好地掌握跑步节奏，发挥人类跑步的天性。



第34章 赤脚跑

跑步对身体的挑战，指出很多跑者忽视身体柔韧性训练，导致受伤和表现退步。文章强调柔韧性对跑者的重要性，通过实例说明保持身体柔韧性的方法，如静态伸展、伙伴协助拉伸和利用重物拉伸等。同时，文章指出肌肉放松对提升表现的关键作用，并介绍了心理肌肉放松技巧。最后，文章强调了规律训练的重要性，以及如何通过不同方式提升肌肉的延展性和柔韧性。



第35章 柔韧性

跑步这项运动的本质，指出跑步是一项技能，可以通过学习与练习不断精进。文中深入探讨了“姿势跑法”这一跑步技巧，强调其背后的技术、耐力和心理三个要素。文中还分析了跑步中可能遇到的恐惧和障碍，如心理恐惧、身体疲劳和潜意识限制等，并提出了解决这些问题的方法。通过心智、心理和心灵的整合，跑者可以克服恐惧，提升跑步水平，达到最佳表现。此外，文中还强调了时间管理的重要性，提醒跑者在跑步时保持专注，关注当下，而非担忧未来。最终，跑者通过不断的学习和实践，将身体与心灵融为一体，实现自由、健康和快乐的跑步体验。



第36章 克服对跑步的恐惧

第五部 重新打造属于跑者的身体和思维

跑步是一项有益身心健康的运动，然而，错误的跑步姿势和技巧不仅影响运动效果，还可能造成运动伤害。以下是一些常见的跑步错误及其纠正方法。

首先，保持正确的跑步姿势至关重要。文章指出，跑步时身体应略微前倾，关键跑步姿势应包括身体稳定和肌肉弹性。同时，图示和实例展示了错误跑姿及其改正方法。

对于脚掌着地、躯干稳定和手臂自然摆动等技巧，文章进行了详细阐述。通过弹力绳练习、草地和沙滩跑、交叉步跑等方式，跑者可以矫正跑步姿势，提升跑步效率。

值得注意的是，跑步时不应过度用力推蹬，而应利用重力帮助前进，并保持身体平衡。此外，跑步时手臂的作用主要是保持身体平衡，而非推动身体前进。

针对腿部、躯干与手臂等部位的具体错误，文章进行了详细分析和纠正练习的介绍。例如，腿部错误姿势可能导致运动伤害，纠正方法包括加强腿部肌肉力量和柔韧性训练。躯干稳定则要求跑者在跑步过程中保持良好的身体姿态，避免过度弯曲或扭转。手臂自然摆动则有助于提高跑步效率，减少能量消耗。

为了提高跑步技术，减少运动伤害，跑者需要从基本动作开始，消除多余动作，学会放松。此外，良好的心理素质和技术掌握对于跑者来说至关重要。

综上所述，掌握正确的跑步姿势和技巧，注重腿部、躯干与手臂等部位的训练，以及保持良好的心理素质，是跑者提高跑步水平、减少运动伤害的关键。通过不断学习和实践，跑者可以在享受运动乐趣的同时，达到健身和竞技的双重目标。

第六部 对你的跑步进行细部

跑步技术在跑步运动中扮演着至关重要的角色。这种技术并非天生，而是需要通过学习与实践来掌握。关键跑步姿势，作为跑者有效利用体重、保持平衡、实现向前移动的基础，其重要性不言而喻。它不仅关乎跑步效率，更能帮助跑者预防运动损伤。

文章深入剖析了“关键跑步姿势”的内涵与功能，强调其对于跑步效率的关键作用。影像分析作为一种量化偏差、帮助跑者了解自身技术的手段，同样不可或缺。此外，文章还揭示了跑步的动力来源并非肌肉力量，而是重力造成的转动力矩。这为我们理解跑步技术提供了新的视角。

在跑步技术中，落下角度和姿势跑法等关键要素，对于预防受伤、提高成绩具有重要作用。作者认为，提升速度的关键在于技术而非跑量。因此，跑者需要专注于技术的训练，培养良好的心理素质。

具体而言，关键跑步姿势要求跑者保持身体正直，腿部摆动自然，脚掌落地平稳。这样的姿势有助于保持平衡，同时为向前移动提供充足的动力。而影像分析则可以帮助跑者发现自身姿势中的不足，从而有针对性地进行调整。

此外，跑步技术中“落下”和“拉起”的动作要领也至关重要。落下时，跑者应确保腿部摆动幅度适中，避免过度用力；拉起时，则要注重脚掌着地时的稳定性，减少能量损耗。这些动作要领的掌握，对于提升跑步效率、预防运动损伤具有重要意义。

总之，跑步技术并非一成不变，而是需要跑者不断学习、实践与调整。通过掌握关键跑步姿势、落下角度、姿势跑法等要素，跑者可以在享受跑步乐趣的同时，实现成绩的稳步提升。同时，培养良好的心理素质，也是跑者成功的关键因素之一。让我们在跑步的道路上，不断探索、不断进步，共同迈向更加美好的明天。