艾德蒙·伯恩博士是一位在焦虑症及相关问题治疗领域拥有20多年经验的专家。他曾任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任，所著的书籍已发行至第六版，长期位居全球焦虑症治疗畅销书榜首。自1985年首版以来，销量超过100万册，为全球无数读者提供了宝贵帮助，至今畅销不衰。

焦虑症诊疗方法的最新进展，从认知行为疗法到接纳承诺疗法，为读者提供了丰富的应对焦虑症的选择。书中不仅更新了神经生物学和药物治疗的新成果，还增加了针对不同焦虑症状的应对策略，如应对惊恐发作的策略和暴露疗法。此外，还涉及了营养、健康问题和人生意义等内容，旨在帮助读者更好地理解和应对焦虑症。



第6版序

焦虑症是一种源自内心的心理状态，主要表现为对模糊、遥远或不可辨识的危险的反应。它可能引发生理反应，如心跳加速、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等；行为反应，如回避某些情境；以及心理反应，如持续的担忧。焦虑症有多种表现形式，包括惊恐症、广场恐惧症、社交恐惧症和特定性恐惧症等。

特定性恐惧症是一种常见的心理疾病，大约有10%的人受到影响。它通常与童年经历有关，也可能由外部创伤或模仿行为引起。治疗包括放松训练、认知疗法和暴露疗法等。不同人对不同情境的恐惧程度不同，治疗方法需个体化。例如，对于飞行恐惧症患者，可以通过想象、观看和实际乘坐飞机等方式逐步适应。虚拟现实暴露疗法也是治疗特定性恐惧症的一种新兴方法，通过模拟恐惧场景帮助患者克服恐惧。

焦虑症的诊断涉及对惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧症、特定性恐惧症、广泛性焦虑症和强迫症的诊断步骤。医生会通过一系列问题了解患者在不同情境下的焦虑反应，从而判断可能的焦虑症类型。患者可能同时患有多种焦虑症，诊断和治疗需综合考虑多种因素。

治疗焦虑症的方法包括放松训练、惊恐控制疗法、内感受脱敏法和药物治疗等。放松训练有助于减轻生理和心理上的紧张感，惊恐控制疗法旨在帮助患者识别和管理惊恐发作，内感受脱敏法通过逐步暴露于恐惧情境来减轻恐惧感，药物治疗则可以调节大脑中的化学物质，缓解焦虑症状。

焦虑症虽然可能持续多年，但多数情况下会随着时间的推移而减轻。了解焦虑症的本质和表现形式，采取适当的诊断和治疗方法，对于缓解症状、提高生活质量至关重要。

1　认识焦虑症

”，“焦虑症的形成原因主要涉及遗传、童年经历、长时间累积的压力和生理原因。遗传因素使个体易感于焦虑症。童年时期父母的行为、家庭环境和压力可能促使个体发展出焦虑症状。长时间累积的压力和生理失衡也可能导致焦虑症。通过改变生活方式和药物治疗，可以调整生理不平衡，减轻焦虑症状。

恐慌发作的生理原因和大脑机制包括交感神经系统的迅速反应，如心跳加速、呼吸急促、大量流汗等。这些反应与自主神经系统和非自主神经系统有关，特别是交感神经系统和副交感神经系统。去甲肾上腺素和血清素系统在大脑中起着关键作用。杏仁核、蓝斑等大脑结构也与恐慌发作有关。研究者认为，恐慌发作可能由大脑中这些结构过度敏感引起。治疗包括药物治疗和生活方式的改变。

焦虑症成因多样，包括压抑情感、不能坚持自我、饮食能力缺乏、肌肉紧张、兴奋剂或其他饮食因素、高压力生活方式以及缺乏人生意义和目标。长期压抑情绪和恐惧感可能导致焦虑症状，如浮游性焦虑。学会表达情感、坚持自我、关注饮食、适当放松和运动、调整生活方式和寻找人生目标，有助于缓解焦虑。改善与他人交流方式、治愈童年创伤以及培养自食其力的能力对于应对焦虑至关重要。

2　焦虑症的主要原因

焦虑症的成因复杂，涉及遗传、生理、心理、情感、行为和人际关系等多个方面。针对这一病症，整合治疗方法应运而生，它主张从多个层面入手，全面解决焦虑问题。

在生理层面，呼吸练习、肌肉放松、运动和营养都是降低焦虑反应的有效手段。情感层面，学会情绪识别和表达，有助于更好地理解和管理自己的情绪。行为层面，脱敏法可以帮助克服对特定情境的恐惧。心理层面，认知重构和信念修正有助于从根本上改变导致焦虑的思维模式。人际关系层面，学会表达需求和维护自身权利，有助于建立和谐的人际关系。自我层面，建立自尊和培养自信，对于缓解焦虑具有重要意义。存在主义和精神层面，寻找生活意义和建立信仰，有助于提升内心的宁静。

具体实施整合治疗方法时，首先通过呼吸练习、放松技巧和有氧运动来降低生理反应。其次，运用想象脱敏法和现实生活脱敏法，克服对特定情境的恐惧。此外，培养自信和自尊，调整生活方式和思维方式，从根本上解决焦虑问题。

在实施康复计划时，需要承担的责任、动机、坚持、勇气和明确目标等关键因素至关重要。为此，书中提供了一些实用的表格和技巧，帮助读者制定和执行个性化的康复计划。

总之，通过整合治疗方法的实施，我们可以从多个层面入手，全面解决焦虑问题。这不仅有助于缓解焦虑症状，还能提升我们的生活质量。

3　整合治疗：最佳的康复途径

深度放松是我们缓解压力、提升身心健康的重要途径。多种放松方法，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松、想象宁静场景、冥想和瑜伽等，都能有效地帮助我们达到深度放松状态。腹式呼吸不仅能够提高大脑和肌肉的氧气供应，刺激副交感神经，增强身心一体感，还能有效排除体内毒素，提升注意力，并引发放松反应。

渐进式肌肉放松则专门针对因肌肉紧张引起的焦虑，如头疼、背疼等，能有效缓解。通过想象宁静的场景，我们可以从焦虑的思维中抽离出来。而冥想和瑜伽则帮助我们进入平静状态，专注于当下，减轻紧张和疲劳。

冥想和瑜伽的益处不容小觑，它们能促进心灵、身体和灵魂的和谐统一，并通过练习释放累积的能量。此外，音乐也是缓解焦虑和忧虑的有效工具。文章指出，在深度放松计划中，我们需要注意避免一些常见的阻碍因素，如时间管理和家庭环境等。因此，休假和时间管理变得尤为重要。

为了更好地平衡工作和生活，实现深度放松，文章还提供了一些具体的时间管理技巧。例如，按任务重要程度排序、委派任务等。这些方法有助于我们合理安排时间，从而在忙碌的生活中找到放松的空间。

总之，通过这些多种多样的放松方法，我们可以有效地减轻压力，提高生活质量。无论是通过呼吸、肌肉放松，还是通过冥想、瑜伽和音乐，我们都可以在快节奏的生活中找到一片宁静之地，让身心得到真正的放松和恢复。

4　别笑，你真的知道如何放松吗？

如何通过运动改善健康状况。首先，文章列举了体型不正常的症状，如喘不过气、疲惫、肌肉紧张等，并提供了评估健康状况的方法。接着，文章强调了开始运动前要确保身体状况适合，特别是对于有慢性病或年龄较大的人。文章还介绍了多种运动项目，如跑步、游泳、骑车等，并分析了每种运动的优缺点。最后，文章提供了如何开始运动计划的建议，包括制定运动计划、记录运动情况、克服运动过程中的困难等。



5　体育锻炼：选择适合你的运动

在面临惊恐发作时，人体会自然地产生“搏斗—逃跑”机制的反应。这种生理反应，如心跳加速、呼吸急促等，在人们缺乏明显外部危险的情况下，常被误解为危险信号，进而加剧恐慌。为了帮助人们正确应对惊恐发作，书中详细介绍了身体症状的生理原因，并强调了这些症状对健康并无实质性危害。

书中提出了症状诱发技术，帮助人们通过模拟惊恐发作的初期感觉来克服恐惧。这些技术包括过度换气、捏住鼻子呼吸、跑楼梯等，要求症状持续至少30秒，以帮助建立对不适感的习惯。同时，书中还介绍了应对惊恐发作的方法，如腹式呼吸、积极应对陈述等，以及如何通过记录和分析惊恐发作的前兆来预测和控制发作。

为了进一步克服恐惧，书中还介绍了多种应对技巧，如腹式呼吸、积极自我对话、与支持者交流、运动、增强现实感、分心术等。这些方法帮助人们将焦虑转化为愤怒、体验愉悦感、观察而不是反抗焦虑症状。书中还提供了具体的应对策略，如告诉他人自己的症状、求助信等，以帮助读者更好地应对惊恐。

此外，书中强调了坚持练习和寻求支持的重要性。了解自身身体状况，确保安全，以及模拟惊恐发作的初期感觉，都是症状诱发技术中的重要原则。通过这些方法，人们可以逐渐习惯不适感，从而克服恐惧。

总的来说，通过症状诱发技术、应对技巧和持续练习，人们可以有效地克服恐惧症。这些方法不仅帮助人们理解惊恐发作的生理原因，还教会了他们如何正确应对，从而在日常生活中减少恐惧的干扰。

6　应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕

暴露疗法是一种帮助克服恐惧症的有效方法，它分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。在应对暴露阶段，患者通过支持者、药物、呼吸技巧等方法减轻恐惧感。而在完全暴露阶段，患者则直接面对恐惧场景，不加任何辅助手段。

实施暴露疗法时，可以采用现实生活脱敏法，这包括设定目标、给目标定出等级、确定不同强度的场景等步骤。例如，针对电梯、百货商场和乘飞机等场景，患者可以逐步面对这些环境，以减轻恐惧。

暴露疗法的基本过程包括进入恐惧场景忍受不愉悦体验和逐级体验不同恐惧场景。患者需要学会接受身体的焦虑症状，增强现实感，认识到恐惧是暂时的，并坚持练习。

为了成功进行暴露疗法，患者和其支持者需要共同努力。患者应与支持者合作，忍受不适感，并处理惊恐发作的早期症状。支持者则需了解治疗方法和技巧，如脱敏法、焦虑量表等，并尊重患者的意愿和节奏。

在治疗过程中，支持者应关注患者的感受，给予鼓励和安慰，同时避免过度焦虑。他们还需掌握应对策略，如想象暴露法、内观疗法等，以帮助患者逐步克服恐惧。支持者的角色是提供支持和鼓励，而非主导治疗过程，让患者自己掌握康复的主动权。

在陪伴患者进行暴露疗法时，支持者可以采取以下行动指南：首先，了解治疗方法和技巧，以便更好地支持患者。其次，与患者共同制定练习目标，确保患者感到舒适。在治疗过程中，关注患者的感受，及时给予鼓励和安慰。此外，掌握应对策略，帮助患者逐步克服恐惧。

通过暴露疗法，患者可以学会面对恐惧，逐渐减轻焦虑。在这个过程中，患者和其支持者共同努力，相互鼓励，共同战胜恐惧症。

7　直面恐惧：暴露疗法

焦虑症中，消极的自我对话是常见的现象，它往往以“如果……那该怎么办？”的形式出现，导致个体产生逃避行为。为了克服焦虑，关键在于觉察并改变这种消极的自我对话。可以通过积极的自我支持性陈述来替代消极的“如果式陈述”。

文章指出，消极自我对话通常分为几种类型：杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型和完美主义型。每种类型都有其特点和常见表述。要改变这种不健康的思维模式，需要识别出恐惧症的根源，如敏感化、逃避和消极歪曲的自我对话。

对抗消极自我对话的方法之一是使用积极的自我对话来反驳消极的陈述。这可以通过苏格拉底诘问和理性审查来实现，质疑消极陈述的正确性。书中还提供了针对不同亚人格类型的反驳陈述示例，并建议通过反复练习来巩固这些积极的自我对话。

改变认知歪曲对于对抗消极自我对话同样重要。认知歪曲工作表涵盖了过度泛化、过滤、情绪推理和“应该式陈述”四种常见的类型。通过具体例子，阐述了每种认知歪曲的特点及其可能带来的负面影响，并提出了应对策略。

为了改变长期形成的心理习惯，可以通过记录和反思不良想法，以及中断消极自我对话的方法。留意情绪产生的场景和与情绪相关联的想法，通过放松、转移注意力等方法来中断消极的自我对话。同时，使用认知歪曲工作表和亚人格类型来识别和反驳消极思维，并坚持使用不良想法日常记录表来改变习惯。

最终，改变消极自我对话需要持续的练习和重复。中断消极自我对话简表不能替代之前的练习，但它们是改变心理习惯的重要工具。通过这些方法，个体可以更客观地看待和处理日常生活中的压力，从而克服焦虑。

8　自我对话：让积极战胜消极

”
错误信念往往源于我们的童年经历或长期负面遭遇，它们会持续强化，使我们习惯于被他人以同样的方式对待。为了摆脱这种状态，首先，我们必须认识到自己持有的错误信念，接着构建相应的肯定信念，并不断重复以替换旧信念。文章中提供了一份错误信念问卷，以帮助读者自我检测，并详细介绍了挑战错误信念和构建肯定信念的方法。

文章强调，学会独处对于克服消极的自我对话和错误信念至关重要。书中给出了克服恐惧、接受自我等肯定信念的实例。同时，介绍了通过录音、冥想和与搭档练习等方式来加强这些信念的方法。此外，文章建议通过搜集生活中的证据来支持这些肯定信念，最终实现一种更加平和、平衡，远离焦虑的生活方式。

在日常生活中，我们可以通过以下几种方式来对抗消极的自我对话和错误信念：

1. 自我认识：通过错误信念问卷，了解自己的错误信念，认识到它们对我们的影响。

2. 构建肯定信念：针对错误信念，构建相应的肯定信念，如“我有能力克服困难”、“我是一个有价值的人”。

3. 强化信念：通过录音、冥想等方式，不断重复肯定信念，使其内化为自己的信念。

4. 收集证据：在生活中寻找支持肯定信念的证据，如成功经历、他人肯定等。

5. 与他人分享：与朋友、家人或专业人士分享自己的感受和经历，寻求支持和鼓励。

6. 不断练习：通过不断练习，使肯定信念成为习惯，从而逐渐摆脱消极的自我对话和错误信念。

通过以上方法，我们可以逐渐消除错误信念，培养积极向上的心态，从而过上更加平静、平衡的生活。在这个过程中，学会独处、接受自我、克服恐惧等肯定信念将发挥重要作用。让我们从现在开始，努力构建属于自己的美好人生。

9　错误信念

焦虑可能源于遗传因素和童年经历。个体的焦虑特质可能与其遗传的焦虑症成分有关，如创造性、情绪敏感性等。另一方面，完美主义、过度需求认可、过度控制欲等特质则可能更多地受到童年经历的影响。研究表明，如果父母拥有这些特质，孩子可能会直接模仿；若父母对自己要求极高，孩子可能会内化这些价值观；孩子对父母教育方式的应对也可能促进这些特质的发展。书中提供了应对这些特质的方法，如改变观念、克服完美主义思维模式、培养过程取向的态度等。

在识别和应对压力方面，书中建议读者使用压力系统检查表来了解自己的压力水平。书中深入探讨了压力的来源，如过度控制欲、完美主义等。作者强调，克服压力的关键在于接受现状、培养耐心，并挖掘精神生活。书中还提供了多种策略，如摒弃完美主义、进行放松训练、培养幽默感等，以帮助读者学会放下控制，学会信任和接受生活中的不可预知性。

通过这些方法，人们可以更好地应对压力，减轻焦虑，从而过上更健康、更快乐的生活。具体来说，我们可以从以下几个方面入手：

1. 改变观念：认识到生活中的不可预知性，学会接受和适应变化。

2. 克服完美主义思维模式：接受自己的不完美，理解每个人都有优点和不足。

3. 培养过程取向的态度：关注过程而非结果，享受生活中的每一个阶段。

4. 摒弃过度控制欲：学会放手，相信生活中的不可预知性。

5. 进行放松训练：通过深呼吸、冥想等方法缓解压力。

6. 培养幽默感：以积极的心态面对生活中的挑战。

通过以上方法，我们可以更好地应对压力，减轻焦虑，从而过上更健康、更快乐的生活。在这个过程中，我们不仅要关注自己的内心世界，还要学会与家人、朋友分享，共同面对生活中的挑战。

10　加重焦虑的人格类型

表演恐惧症是一种常见的心理问题，其根源多与童年不愉快的经历或社交恐惧倾向有关。患者通常担心在公众面前表现不佳，害怕被他人评判。针对这一问题，治疗方法多样，包括认知行为疗法和暴露疗法，旨在帮助患者识别和改变负面信念，逐步面对恐惧情境。此外，药物治疗和放松技巧，如深呼吸、冥想等，也有助于减轻焦虑和紧张情绪。

具体来说，认知行为疗法通过引导患者认识到自己的负面思维，帮助其建立积极的心理状态。暴露疗法则是让患者逐步面对恐惧情境，从而减轻恐惧感。例如，通过列举害怕的境况，逐步面对并适应，以及使用暴露疗法来减轻恐惧感。书中详细说明了如何通过写作、观看图片和视频等方式，逐渐让患者习惯呕吐的场景，最终达到脱敏的效果。

除了表演恐惧症，书中还介绍了其他常见恐惧症，如恐高症、动物和昆虫恐惧症、死亡恐惧症等。对于这些恐惧症，治疗方法也相似，如认知行为疗法、渐进式暴露疗法等。

在克服恐惧的过程中，承诺、毅力和意愿至关重要。书中强调，患者需要积极配合治疗，并寻求专业治疗师的帮助。以下是一些具体建议：

1. 逐步面对恐惧：从列举害怕的境况开始，逐步面对并适应。例如，对于呕吐恐惧，可以通过写作、观看图片和视频等方式，逐渐让患者习惯呕吐的场景。

2. 改变负面思维：通过认知行为疗法，帮助患者识别和改变负面信念，建立积极的心理状态。

3. 药物治疗：在专业医生的指导下，使用药物治疗来减轻焦虑和紧张情绪。

4. 放松技巧：学习深呼吸、冥想等放松技巧，帮助患者在面对恐惧情境时保持冷静。

5. 寻求专业帮助：在治疗过程中，患者应积极配合专业治疗师的建议，共同制定合理的治疗方案。

通过综合治疗，许多患者能够克服恐惧，重拾自信。在这个过程中，患者需要坚定信念，保持耐心，相信自己能够战胜恐惧。同时，寻求专业治疗师的帮助，让专业力量助力自己战胜恐惧，重拾美好生活。

11　十种常见的恐惧症

情感与思维有着本质的不同。情感是全身性的反应，受到大脑控制的同时，也受到非自主神经系统的调节。它与思维和知觉紧密相连，来源于对事件的感知、解释和自我对话。情感易受压力影响，不同的外部事件会引发不同的情绪。情感分为简单和复杂两种，简单情感短暂，复杂情感持久，且更易受到思维的影响。情感给人带来能量，表达情感使人充满活力，而压抑情感则可能导致焦虑。情感具有混合性，人们通常同时感受到多种情绪。情感具有感染性，了解自己的情感可以减少被他人情感影响的可能性。情感没有对错之分，但引发情感的反应有对错之分。情感可能受到抑制，持续的抑制会导致表达和识别情感困难。恐惧和焦虑倾向的人往往抑制情感，因为他们害怕失去控制或受到家庭环境的影响。识别情感需要认识情感抑制的症状，观察身体感受，并鉴别出真正的情感。表达情感可以通过与他人分享、写日记或生理释放等方式。

处理和表达愤怒、悲伤等强烈情感，书中建议，当情感即将爆发但无法倾诉时，可以通过写情感日记或进行生理表达来释放情绪。对于愤怒，可以通过体育锻炼、捶击枕头等方式来释放。同时，书中还强调了处理愤怒的重要性，提出了降低期望标准、克服担心、学会客观交流等建议。在情感交流方面，书中强调了倾听、使用第一人称、针对行为而非个人等方面的重要性。最后，书中强调了寻找情感背后隐藏的需求的重要性，并提供了自我评估和练习方法来帮助读者更好地处理情感。

12　抛开羞怯：表达你的情感

了解并掌握不同的行为模式，如坚持自我、服从、攻击、消极攻击和操纵，有助于我们更好地认识自己。在众多模式中，坚持自我模式尤为关键，它要求我们直接提出需求，维护自身权利，同时保持对他人的尊重和体谅。

为了提升自我意识，我们可以通过阅读、自我反思和与他人交流来实现。首先，阅读相关书籍可以让我们认识到自身行为模式，书中提供的练习帮助我们判断自己的行为模式，并给出培养坚持自我行为的建议。其次，自我反思是了解自己感受、需求和愿望的重要途径。我们可以通过角色扮演、书面预演和直接沟通等方式来实践坚持自我的行为。此外，与他人交流也是提升自我意识的有效方式，我们可以从他人那里获得反馈，了解自己的优点和不足。

在社交场合中，坚持自我，拒绝他人而不伤害关系至关重要。为此，我们可以遵循以下三步法则：首先，表示理解对方的要求；其次，解释拒绝的原因；最后，直接表达拒绝的态度。在可能的情况下，我们可以提供折中方案。此外，以下实用建议有助于我们在拒绝时保持从容：从容不迫地回答、不道歉、明确具体地表达意愿、使用坚定的身体语言以及避免内疚感。

在具体情境中，我们可以通过以下步骤设计行动方案：评价自身权利、预定时间、陈述影响、表达感受、提出要求和声明合作结果。这些步骤有助于我们在面对挑战时保持冷静，做到有理有据地拒绝他人。

最后，学会说“不”的重要性不容忽视。在拒绝他人要求时，不必感到内疚。通过不断练习和反思，我们可以提高自己的坚持自我能力，成为更好的自己。

13　不要轻言放弃：坚持自我

自尊心的培养并非一朝一夕之事，它需要个人在多个领域不断努力，逐步建立。首先，关注自我至关重要，包括满足基本需求，与内在小孩建立亲密联系，并每天进行自我呵护。其次，发展支持者和亲密关系，虽然他人不能直接赋予自尊，但他们的支持与爱能加强自我肯定。

内在小孩，即我们身上孩童般的部分，对安全、信任、呵护、关爱等情感需求强烈。建立与内在小孩的亲密关系，需要四个步骤：克服批评和否认，让内在小孩展现出来，将消极情感视为积极需求，以及将呵护内在小孩作为日常必修课。通过内观、写信、借助照片和现实活动等方式，可以与内在小孩建立联系，并将消极情感视为内在小孩的请求。

亲密关系中保持适当界限至关重要，这涉及到尊重自己的需求和感受。过分依赖他人可能导致界限缺失，文章推荐了《爱得过火的女人》和《不再相互依附》两书，详细阐述了克服相互依附的步骤，包括寻求帮助、发展个人精神生活、学会不再操纵他人等。坚持自我对自尊的重要性不言而喻，通过尊重内在小孩、发展支持系统和亲密关系来关照自己的需求。

设定和实现个人目标同样重要。明确个人目标，提供“人生目标问卷”帮助读者探寻一生目标，同时提到实现目标时可能遇到的障碍，如害怕心理和内疚感，并提供了克服这些障碍的方法。回顾过去所取得的成就，提升自尊感，最后，提供增强自尊的策略，鼓励读者根据自身情况制定个人计划。

14　尊重自己的人才值得尊重

咖啡因是加剧焦虑的主要物质，过量摄入常与首次惊恐发作相关。减少咖啡因摄入后，人们常感到更加镇静，睡眠质量也有所提升。咖啡因影响人体多个系统，增加肾上腺素水平，使人处于慢性紧张状态，从而更易受到焦虑和惊恐的侵袭。同时，咖啡因还会消耗维生素B1，引发应激反应。因此，对于容易焦虑和恐惧的人来说，建议将每天咖啡因摄入量控制在100毫克以内。

咖啡因的敏感性存在个体差异，长期服用可能导致耐受性增强和戒断反应。减少咖啡因摄入时，应逐渐进行，以避免疲劳、抑郁和头痛等戒断症状。值得注意的是，即使摄入少量咖啡因，有些人也可能产生强烈的过敏反应。此外，尼古丁和某些处方药中的兴奋剂成分也会加重焦虑和睡眠问题。

在饮食方面，过多的食盐摄入会影响神经系统功能和心血管健康，而商业食品中的防腐剂、肉中的荷尔蒙等也可能对人体造成压力。因此，保持健康的饮食习惯，减少压力，有助于缓解焦虑和惊恐症状。

改善饮食以减轻焦虑的方法包括：首先，减少咖啡因、尼古丁、盐、糖和加工食品的摄入，增加全营养和新鲜食材，适量摄入谷类、麸和蔬菜。其次，每天至少喝6杯水，尽量购买有机食品，并注意脂肪摄入。此外，还有助于缓解焦虑的保健品，如维生素B、维生素C、钙、抗氧化剂等，以及缓解焦虑的草药，如卡瓦、缬草、金丝桃科草等。

色氨酸是一种重要的天然物质，它是神经递质5-羟色胺的前体，对心情、睡眠、食欲和疼痛等身体功能有调节作用。5-羟色氨酸和L-色氨酸两种形式可以补充，但L-色氨酸曾在20世纪80年代因杂质问题被召回。茶氨酸能穿过脑血管障壁，减少焦虑和应激反应，是天然的镇静剂。γ-氨基丁酸和酪氨酸也被用作镇定剂和治疗抑郁。欧米加-3脂肪酸对大脑健康至关重要，有助于减轻抑郁症状。荷尔蒙补品如褪黑素有助于调节睡眠。此外，饮食、运动和充足阳光也是维持心理健康的重要因素。

15　营养：让你学会如何吃

肾上腺衰竭是一种因长期压力导致肾上腺过度劳累的病症。压力专家Hans Selye在其著作《生活的压力》中阐述了压力对肾上腺的影响，指出肾上腺素缺乏会影响抗压能力，可能加重焦虑。肾上腺衰竭可能由多种因素引发，如睡眠不足、环境污染等。该病症可分为不同阶段，从暂时功能低下到持续功能低下，最终可能导致慢性疲劳症、肌纤维瘤等疾病。其症状包括压力承受性弱、无精打采、记忆力差、失眠等。康复方法包括改变生活方式、补充药物和修订食谱。

经前综合征的缓解方法包括补充维生素和矿物质，如维生素B6、β-胡萝卜素、钙、镁、锌等，以及草药如当归、翼蓼、欧亚甘草根等。规律的锻炼有助于改善情绪和减轻压力。医生可能会建议口服避孕药、利尿剂、天然孕酮和抗抑郁药等处方。更年期可通过生物同源激素、中草药、辅助治疗和饮食调整等方法来缓解。对于季节性情绪失调，建议采用光疗法、运动和生活方式调整。失眠的原因分析及改善方法包括避免咖啡因摄入、锻炼、放松技巧等。

睡眠质量受多种因素影响，如作息时间不规律、睡眠环境不理想、打鼾的伴侣、安眠药的使用和特定健康状况等。改善睡眠的建议包括规律的作息、适宜的睡眠环境、减少咖啡因和酒精摄入等。对于肾上腺衰竭、甲状腺功能减退、念珠菌病等问题，提出了相应的治疗建议和生活方式调整。心理因素对睡眠的影响也不容忽视，建议寻求心理治疗专家的帮助。促进良好睡眠的原则包括白天锻炼、避免过度劳累、保持房间适宜的温度和光线等。

16　引发焦虑的健康问题

药物治疗在焦虑症治疗中扮演着关键角色，尤其是在症状严重且干扰日常生活时，如频繁的惊恐发作或难以面对恐惧情景。常见药物包括抗抑郁药（如SSRIs）和苯二氮类药物。SSRIs能够有效缓解焦虑症状，而苯二氮类药物则能迅速减轻焦虑。然而，这些药物均有副作用和依赖性，必须由医生指导合理使用。对于不同类型的焦虑症，如社交恐惧症和强迫症，也有相应的药物选择。

治疗焦虑症不仅包括药物治疗，还包括心理治疗。心理治疗中，认知行为疗法和暴露疗法是常用方法。同时，天然药物和自然疗法也可作为辅助治疗手段。在制定治疗方案时，需考虑患者的个人价值观、症状严重程度等因素，并咨询专业医生。

对于焦虑问题较轻的患者，天然药物可能是一个选择。例如，Harold Bloomfield的《用草药处理焦虑》和Michael Murray的《百忧解的天然替代物》提供了关于天然疗法的建议。

在药物治疗方面，抗抑郁药、β-阻断剂和苯二氮类药物都是常见的药物。SSRIs在缓解焦虑症状方面效果显著，而苯二氮类药物则能够快速减轻焦虑。然而，这些药物可能带来副作用和依赖性，因此必须遵循医嘱，合理使用。

心理治疗也是治疗焦虑症的重要手段。认知行为疗法和暴露疗法都是有效的心理治疗方法。认知行为疗法通过改变患者的负面思维和行为模式来减轻焦虑，而暴露疗法则通过逐渐暴露患者于恐惧情境，帮助其逐渐适应并减少焦虑。

除了药物治疗和心理治疗，使用天然药物和自然疗法也可以辅助治疗焦虑症。例如，一些草药和补充剂可能有助于缓解焦虑症状。

在治疗焦虑症时，患者的个人价值观和症状严重程度都是重要的考虑因素。在制定治疗方案时，应咨询专业医生的意见。

此外，停止用药时也需注意。如果患者决定停止服用药物，应逐渐减少剂量，并在医生指导下进行。这有助于避免突然停药可能带来的不适和症状复发。

总之，药物治疗和心理治疗都是治疗焦虑症的有效手段。在选择治疗方案时，应考虑患者的具体情况，并在专业医生的指导下进行。同时，天然药物和自然疗法也可作为辅助治疗手段。在治疗过程中，患者应与医生保持密切沟通，以确保治疗效果最大化。

17　药物治疗焦虑

冥想，起源于20世纪60年代的美国，如今已成为一种广泛应用的身心放松方法。它不仅能显著降低心率、血压和耗氧量等生理指标，还能提升警觉性和能量水平。研究表明，冥想对于减轻焦虑、担忧以及改善个性品质和行为具有积极作用。通过“正念”这一理念，冥想被广泛应用于压力管理和抑郁症的预防。

为了学会冥想，我们需要培养正确的态度和技巧，如无判断性、接受、耐心和学会放手等。具体技巧包括选择安静的环境、减少肌肉紧张、调整坐姿和设定冥想时间等。冥想并非一蹴而就，需要持之以恒的练习和耐心。

冥想练习主要包括基础冥想、身体感受冥想、正视思想和感受冥想、步行冥想等。通过坚持练习和自律，我们可以将正念融入生活。然而，冥想练习过程中可能会遇到缺乏时间、感到枯燥、焦虑加剧等问题，对此，文中提供了相应的解决方案。

此外，冥想与同情、药物治疗的关系，以及与运动、其他处理焦虑方法的结合使用也得到了强调。文章鼓励读者通过规律练习，培养接受、耐心、非判断性等积极心态，以增强内心的力量。

总之，冥想作为一种身心放松的方法，其价值不言而喻。通过正确的方法和持之以恒的练习，我们可以收获身心健康的益处，更好地应对生活中的压力和挑战。

18　冥想：物我两忘的境界

在人生的旅途中，明确目标和追求它们至关重要。一本书籍强调了这一观点，指出设定并追求目标不仅让生活更加充实，而且能够以多种方式服务他人。书中通过问卷调查，鼓励读者思考并挖掘个人目标，并分享答案以获取反馈。在追求目标的过程中，可能需要调整职业或教育方向，并寻求专业人士的建议。

书中强调，价值观是设定人生目标的基础。我们需要明确自己的价值观，并据此制定具体行动计划。实现目标可能意味着面对恐惧和困难，克服内心的愧疚感，并采取坚定的行动。此外，精神追求对于个人成长和克服焦虑至关重要。通过培养与伟大力量的联系，人们可以获得安全感和指导，从而改变对生活和世界的看法，找到更深层次的人生意义。

每个生命目标都是独特且个人的，不应被他人的期望所左右。创造性天赋在寻找生命目标和使命中扮演着重要角色。通过问卷、书籍和与朋友、咨询师交流，我们可以更好地认识自己。文章还探讨了伟大力量作为支持和指导源泉的作用，认为与这种力量的联系可以带来支持、指导、灵感等。

在应对生活中的困境时，真诚的意愿和与伟大力量的联系至关重要。文章强调，爱比恐惧更强大，死亡只是生命的转折点。在这个过程中，我们不断成长，找到属于自己的道路，实现人生目标。

焦虑症与恐惧症手册