卡尔·纽波特是乔治城大学计算机科学副教授，出版多部作品，如《深度工作力》和《深度学习力》。他在社交媒体上并不活跃，但经常在家中陪伴家人，并在个人网站calnewport.com上撰写文章。

如果無法長時間聊天而不瞄手機， 這本書就是為你而寫。 15個實作法，打造連線與離線的黃金比例。 取回數位生活的自主權， 重拾你對人事物的專注力。 ◎亞馬遜年度最佳商業／領導書《Deep Work深度工作力》作者最新力作。 ◎甫上市，旋即登上《紐約時報》、亞馬遜等各大暢銷榜。 ◎被譽為科技界的《怦然心動的人生整理魔法》，足以為生活帶來奇蹟式轉變。 ＼許多科技造成的果，早已背離發明的初衷／ 為什麼需要進行數位大掃除？在選擇數位產品時，我們往往著眼於便利性，而忽略了它們造成的危害，例如iPhone原意是要作為結合iPod（聽音樂）和手機功能的新裝置，如今卻成了app商人綁架用戶的平台。 在數位科技令人上癮的特質中，少部分是偶然產生，絕大部分是商人刻意為之（許多科技企劃案皆是以「讓人忍不住想用」為起點）。我們為了追求些許便利，把新科技盲目地添加到生活中，回過神才發現自己淹沒在日益喧囂的科技產品裡。 ＼線上人生愈蓬勃，真實生活愈淺薄／ 連線與離線生活有如一場零和賽局，過度連線正在全面蠶食我們的生活品質： ．喪失獨處能力： 獨處並非孤身一人，而是一種大腦不受他人幹擾的狀態。研究證實，缺乏獨處是導 致焦慮等相關心理疾病的主因；而適度的獨處，有助於發想創意、解決問題、強化人際關係。 ．沉溺線上世界，虛應現實互動： 點擊社群媒體通知的衝動，是科技商人精心設計的結果，可以為他們賺進大把銀子， 但無法為你贏得大好人際關係。成功戒除數位成癮的一名讀者說：我與孩子的互動更「有心」了。 ．緩慢累積的疲累能量： 不斷接觸朋友在網路上精心展現的生活，容易讓人產生自我貶抑，對青少年來說， 這也是受到公開排擠的殘酷方式。社群媒體上的負面情緒總是比正面、有建設性的 言論吸引更多關注。一再與這種負面情緒互動，會累積成一股令人疲累的負能量。 所以，與其被商人的設計牽著走，我們要自訂科技的使用方法。 ＼30天數位大掃除，找回自己珍視的人事物／ 在一場上千人參與的大型實驗中，《深度數位大掃除》的15個實作法，已為許多重度連線者帶來翻天覆地的改變： ．我不再對社群媒體上的貼文按讚或留言，不再頻繁透過簡訊與人聯繫，人際關係反而更深厚。 ．可以長時間交談而不瞄手機；可以和朋友、家人共度美好時光，而沒有非得記下所有經歷的衝動。 ．知道當天的新聞，但不覺得自己被新聞疲勞轟炸。 ．不再擔心自己錯過什麼，因為知道哪些活動能真正帶來意義和滿足。 各界推薦 楊斯棓／方寸管顧首席顧問、醫師 鄭國威／泛科知識公司知識長 鄭緯筌／《內容感動行銷》作者、「內容駭客」網站創辦人 齊立文／《數位時代》內容長 好評推薦 我從來都沒發現自己也需要數位大掃除，直到有一次人在MT49 CAFE遇上手機沒電。 那一個小時裡，我愉快地翻讀了詹宏志的《旅行與讀書》，一口又一口啜飲著名為甘蔗蒼壽的頂級抹茶飲品。 我突然發現，過去來這間咖啡館，最常做的動作是：「滑」。焦慮地關注手機裡各個APP並非緊急的通知，人沒放鬆，飲品被邊緣化。 有時滑了一小時，準備叫車回家，飲料一口都還沒喝，然後來個一飲而盡。本該悠哉品茗，卻喝得無滋無味。 如果你的生活節奏也有類似「症頭」，你也需要進行一場數位大掃除了。──楊斯棓／方寸管顧首席顧問、醫師 承認吧，不管你我自詡為數位原住民還是數位移民，其實都是被監控資本主義企業剝削的注意力貧窮一族。為了獲取利益，這些企業利用人類大腦對危機感知、社交同理與肯定的基本需求，創造了我們對資訊的無盡飢渴與焦慮，反而替代了寶貴的獨處機會，削弱了我們與人真實交流的意圖和能力。作者在本書中整合多位專家最新的論述與警示，條理分明地介紹各種「注意力脫貧」的正確與錯誤方式，我也在過去四年來親身實踐過其中多種，而讀這本書的過程中又嘗試了幾種，在此也邀請讀過本書的你，展開數位斷捨離的第一步。──鄭國威／泛科知識公司知識長，數位斷捨離實踐中。 我很早就看過《深度數位大掃除》的原文書了，也很同意作者卡爾．紐波特在書中所提倡的觀點。所以，我也試著身體力行，徹底執行數位斷捨離的流程。 說到斷捨離，也許你的腦海中立刻浮現清心寡慾的修道士畫面，但其實數位極簡主義並不是讓大家捨棄生活中所有的物慾或科技工具，而是騰出三十天的時間來重新思考自己想要什麼樣的生活？透過自我對話與覺醒，更進一步探索及重新發現那些讓你有成就感又有意義的活動和行為。 時序進入冬天，很快又要迎接嶄新的一年。我認為每個人都需要來一次深度的數位大掃除，就讓本書陪伴你一起行動吧！──鄭緯筌／《內容感動行銷》作者、「內容駭客」網站創辦人 科技始終來自於人性，而人性既脆弱又堅強。本書作者試圖提醒讀者，當愈來愈多新科技與社群工具，出於操弄人類心理的動機，企圖誘人上癮、獲取利益時，我們該如何喚醒潛藏於人性中另一股自覺與自決的力量：由「我」來決定，科技如何為我完成人生中真正重要的事。 數位極簡主義或斷捨離，不是「徹底」切斷、割捨或脫離網路、科技或社群媒體，只是透過「暫時」擺脫過多的技術選項，讓我們重新歸零、從無到有地一項項檢討、思考，在眾多的科技產品、裝置與服務中，什麼是我們需要的、什麼又是不需要的，最終奪回人類最珍貴的資源：時間。──齊立文／《數位時代》內容長 這是一本讓人忍不住一口氣讀完的精彩好書，我不僅一口氣讀完，還馬上把紐波特的想法應用在日常生活中。──葛瑞格．麥基昂（Greg McKeown），《少，但是更好》（Essentialism）的作者 這本書是對認真想要掌握人生的人所提出的緊急行動呼籲。──萊恩．霍利得（Ryan Holiday），《障礙就是道路》（The Obstacle is The Way）的作者 這個隨時連線上網的重度數位文化普遍罹患了3C成癮症，紐波特發現了治療3C成癮的療法。──約書亞．菲爾茲．密爾本（Joshua Fields Millburn），《心簡單》（Minimalism）的作者 這本書是談我們與科技之間令人擔憂的關係，是我最近讀過最棒的好書。如果你想掙脫電子郵件、社群網路、智慧型手機、螢幕對你的羈絆，這本書是你的最佳指南。──亞當．奧特（Adam Alter），《欲罷不能》（Irresistible）的作者 你不是用戶，而是產品。趕快掛掉電話，離開網路，以不同的方式進入這個世界吧。紐波特，幹得好！這是給好人的聰明建議。──賽斯．高汀（Seth Godin），《這才是行銷》（This is Marketing）的作者 我希望每個擁有手機並納悶時間都花到哪裡去了的人，都能找機會吸收這本書的概念。沒想到同樣的策略竟然可以套用在理財及心理健康上：把精力放在讓你快樂的事情，毅然排除那些無法讓你快樂的事情。──皮特．艾德尼（Pete Adeney），知名的理財部落客錢鬍子先生（Mr. Money Mustache）

数字极简主义的概念，强调了在现代社会中，人们过度依赖数字设备，导致注意力分散和焦虑。书中指出，数字极简主义并非完全摒弃科技，而是通过重新思考个人需求，合理安排时间，摆脱对技术的依赖，从而提高生活质量。作者通过自身实践和多位专家的观点，详细介绍了如何进行数字极简，包括调整生活习惯、减少社交媒体使用、培养独处时间等，旨在帮助读者重拾生活的平衡与乐趣。



佳評如潮

科技的发展对人类生活产生了深刻的影响，脸书和iPhone的兴起便是明证。这些新科技改变了人们的社交和生活方式，但它们并非人们主动追求，而是悄无声息地渗透进生活，迅速发生改变。科技公司的商业利益和注意力经济使得人们过度依赖这些工具，导致日常生活失衡。

科技的成瘾性源自人们的心理需求。间歇的正向强化和追求社会认可的动力使得科技产品极具吸引力，让人难以抗拒。在社交媒体上，人们追求点赞和互动，以期获得社交满足感，但这种行为可能导致对数字生活的失控。科技企业通过精心设计功能，如自动标记和反馈循环，来增加用户的社交成瘾度，侵犯了用户的自主权，强化了大脑的原始冲动，使得驾驭数字科技变得越发困难。

加拿大一位通过社群媒体宣传作品的艺术家在访谈中承认，社群媒体过于分散注意力，为了专注工作，他不得不长时间远离社群媒体。这一例子引发了对社群媒体影响职业发展的思考。同时，许多专家和学者对社群媒体、智能手机等科技产品的成瘾性进行了研究，认为这些产品可能会影响人们的心理和生理健康。

一些知名人士对科技产品也提出了批评，他们认为这些产品对青少年的大脑产生了不良影响。文章最后强调了科技成瘾的道德影响，并呼吁人们反思如何更好地利用科技，而非被其奴役。在这个过程中，我们需要认识到，科技虽然带来了便利，但也可能导致人们过度依赖，甚至影响身心健康。因此，我们应当理性对待科技，学会驾驭它，而非被它驾驭。

一——實力懸殊的軍備競賽

数字极简主义理念倡导在科技与生活的融合中，应以个人价值观为基石，选择对生活有益的工具。书中通过泰勒退出社交媒体、亚当淘汰智能手机、米海兒限制数字资讯等实例，展示了极简主义者如何通过精选工具，避免时间分散，以实现个人目标。此外，数字极简主义的三项核心原则——杂乱代价高昂、优化至关重要、有意识作为令人满足——为人们更好地运用科技提供了指导。

梭罗在《湖滨散记》中提出“新经济”理论，强调以时间为衡量单位，反思消费主义文化。他通过记录湖边生活的开销，对比时薪，得出仅需一天工作即可满足所有基本需求的结论。梭罗认为，主流经济学关注货币产出，却忽略了生活成本，导致人们过度追求物质财富，忽视生活质量。他强调，过度追求物质财富并不能带来真正的幸福，反而可能导致精神疲惫。梭罗的新经济理论对当代社会具有启示意义，提醒我们在享受科技便利的同时，要警惕时间浪费，关注生活品质。

极简主义核心思想“简洁也可以丰富”历史悠久，曾被多次推崇。然而，近年来“科技多多益善”的理念占据主导地位，认为拥有更多科技越好。这种观点似乎能促进联系、信息和选择的增多，但实质上，过度依赖科技可能导致个人自由和个体性的丧失。因此，作者在本章中为数字极简主义辩护，强调简洁的新科技往往能带来更丰富的体验。

数字极简主义者通过限制社交场合的流媒体娱乐，实现生活平衡。作者通过案例展示了这些年轻人如何与作者进行电子邮件互动，并引用梭罗、凯利等人的观点探讨技术对生活的影响。同时，还提到了门诺教徒和艾美许人对待技术的态度，以及这些观点对现代人的启示。

二——數位極簡主義

数位极简主义生活理念强调快速转变生活方式的重要性。作者提出“数位断捨離”流程，包含三个步骤。首先，识别并停止使用生活中非必要的科技；其次，暂停期间，发掘和重拾有意义的活动；最后，在暂停结束后，有选择地重新引入科技，并评估其价值。此法帮助人们摆脱干扰，过上更极简、更有意义的生活。作者分享了一个大规模数位断捨離实验，展示了其有效性和实施中的挑战。

经历数位断捨離后，人们开始反思科技在生活中的作用。电子工程师阿德、凱特、拉馬爾等人在重新引入科技后，分享了各自不同的体验，如减少新闻阅读频率、用播客或广播替代线上新闻、限制社交媒体使用等。这些经验表明，数位断捨離使他们更加明确自己的价值观，对非必要的科技产生了兴趣缺失。这一过程使他们成为数位极简主义者，用更专注的方式重塑自己的数位生活。

三——數位斷捨離

第一部　基礎

林肯总统在战时总统任期内，选择在哥德复兴式别墅中度过宁静时光，以从繁忙政务中抽身。这段独处让他深入思考南北战争的创伤，并作出关键决策。文章强调，独处不仅对历史人物或面临重大决策的人有益，每个人都能从定期独处中受益。然而，现代科技的发展使得人们难以获得独处的宁静感，这引起了关注。

现代社会中，过度依赖手机和社交媒体对青少年心理健康造成了负面影响。长时间失去独处机会，导致青少年焦虑、抑郁等问题增加。心理学专家的研究和实例表明，独处对心理健康至关重要。作者建议减少手机使用时间、定期散步等方法，以获得必要的独处时光，改善心理健康。

文章还讨论了独处的重要性以及如何通过写作达到独处状态。独处能让人摆脱世俗束缚，保持身心健康。作者分享了他利用Moleskine笔记本记录生活点滴，通过写作整理思绪、增强思考深度的经验。他还提到了历史上的领袖人物，如艾森豪威尔和林肯，他们如何通过写作处理复杂决策和情绪。作者鼓励读者尝试这种独处技巧，提升思考能力和生活质量。

雷蒙·凱斯利奇曾被认为是川普总统提名最高法院大法官名单的人选。文章指出，独处在帮助人们与神建立联系及精进道德直觉方面始终扮演着重要角色。富蘭克林警告说，花太多时间独处对喜欢社交的人不太好。文章引用了各种名人的话语，如林肯、帕斯卡、富蘭克林等，来说明独处的重要性。同时，文章提到了现代科技对人们独处能力的影响，如手机等，以及这些影响带来的问题，如青少年压力增大等。文章强调科技对人们独处能力的负面影响，并提出了对此的反思。

四——獨處

人类天生具有社交本能，大脑在休息时也会进行社交思考。然而，随着数字通讯工具的普及，人们的社交方式发生了转变，从面对面交流转变为线上交流。这种变化对心理健康产生了复杂影响。一方面，社交媒体用户在特定行为下会感到快乐；另一方面，过度使用社交媒体却可能让人感到孤独和痛苦。因此，我们需要重视现实世界的互动，避免数字通讯工具取代人际关系，并重新拾起对话的能力。

数字极简主义者并非完全摒弃数字通讯工具，而是倡导更精明地使用。作者认为，过度依赖数字通讯工具会导致对话减少，而对话是人类社交生活的重要组成部分。她提出“对话为主”的交流理念，主张将数字通讯工具降级为后勤工具，仅用于设定和安排对话，以及传递实用信息。她提出了一系列实践建议，如停止在社交媒体上点赞和留言、批次处理短信、设定对话时间等，以帮助人们减少对数字通讯工具的依赖，重新找回真实对话的重要性。这些实践旨在提高人际关系的质量，让人们更加专注于当下，享受更丰富的社交生活。

关于剪刀石头布的起源和流行，文章提到了这个游戏在不同文化中的不同叫法。同时，文章还探讨了职业剪刀石头布选手的世界，指出排名高的选手往往表现优于预期。此外，文章讨论了社交媒体使用与孤独感之间的关系，指出过多使用社交媒体可能会让人感到孤独。最后，文章提到了社交网络中的“点赞”功能，以及它对社交互动的影响。

在这个数字时代，我们需要重新审视自己的社交方式，平衡现实世界和虚拟世界的互动。通过减少对数字通讯工具的依赖，我们能够更好地享受人际交往带来的快乐，同时减少孤独感和痛苦。让我们共同努力，重新拾起对话的能力，让社交生活更加丰富多彩。

五——別按讚

亚里斯多德在《尼各马可伦理学》中提倡沉思的生活，认为智者生活最为惬意。在现代数字时代，我们应借鉴其智慧，克服劣质数字干扰，培养优质休闲生活。文章指出，通过改造空余时间，培养休闲活动，淘汰不良习惯，如“老鼠读书俱乐部”等实体活动，能带来满足感。FI社群的例子展示了主动投入脑力活动的重要性。

赛克斯认为，桌游的社交体验优于虚拟社交，锻炼社交技能。社交健身如F3和CrossFit的兴起，也证明面对面互动更深刻，促进归属感。CrossFit运动不仅锻炼身体，也是社交活动，通过团队氛围和相互激励超越个人极限。

文章强调手工制作的价值，认为它满足人的精神需求，让人找回生活的乐趣。YouTube成为学习实用技能的平台，作者建议每周学习一项新技能，逐步提高。

此外，合理安排时间，限制劣质娱乐时间，加入社团和活动，制定计划，都是提高生活品质的方法。通过这些方法，我们可以在数字时代，结合古老智慧，享受惬意生活。

六——重拾休閒

在数字时代，我们每个人都是“注意力经济”的参与者，时间成了科技公司赚钱的工具。Facebook、Google等巨头通过算法和设计，让我们沉迷于产品，消耗大量时间和注意力。然而，我们可以通过改变使用方式，抵抗这种被操控的命运。

作者提出了“注意力抵抗运动”，鼓励我们有意识地使用社交媒体，避免被其控制。他建议删除手机上的社交媒体应用，将设备转变为专用工具，像专业人士一样有目的地使用社交媒体，避免无意义的浏览和消费。通过这些策略，我们可以更好地掌控自己的时间和注意力，摆脱数字时代的束缚。

珍妮佛通过遵循一套原则，有效地利用社交媒体。她只在联系亲朋好友和有影响力的人物时使用Facebook，并将互动的朋友数量控制在邓巴数以下。她更倾向于使用Twitter获取专业信息，并通过设置关键词和阈值来过滤信息。珍妮佛还强调了在社交媒体中保持礼貌的难度，并提倡通过使用慢媒体和低阶手机等方式来减少信息过载，重新掌握个人时间。她建议人们关注优质信息源，并选择适合自己的方式来吸收新闻，以提高生活质量。

现代社会对社交网络的依赖，以及由此产生的文化压力，成为我们关注的焦点。许多人认为使用社交网络，尤其是Facebook，可能会带来某些好处，尽管他们并不清楚具体是什么好处。作者通过自己的经历和观察，揭示了这种压力的存在，并探讨了如何应对。例如，通过控制社交圈的大小，以及限制信息获取来提高生活质量。

文章还提到了数字注意力经济，以及如何在这样的背景下保持自我。我们需要认识到，在注意力经济中，我们不再是被动接受信息，而是可以主动选择和掌控自己的注意力。通过改变使用社交媒体的方式，我们可以更好地保护自己的时间和注意力，提高生活质量。

七——加入注意力抵抗運動

第二部　實作

画家萨缪尔·摩斯在欧洲旅行时因与地质学家查尔斯·杰克森的对话而获得灵感，意识到电报传输信息的可能性。他回到美国后，经过12年的努力，发明了电报，并在1844年进行了公开演示。电报的发明开启了电子通信革命，改变了人们的生活方式。然而，电子通信的快速发展也带来了一系列问题，如注意力经济对人类的侵蚀。因此，作者提出了数位极简主义，倡导人们以更加理性和主动的方式使用科技，从而更好地生活。



結語

作者在巴哈马度假时，受到读者来信启发，决定探讨数字极简主义这一主题。他在海滩上沉思后，灵感迸发，开始记笔记并形成书的大纲。随后，他与妻子和经纪人讨论这一想法，并得到他们的支持。作者对出版社和编辑团队表示感激，认为与他们的合作是作为作家最棒的体验之一。

